Prośba o ocenę programu HST...

Biceps
1 uginanie ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 2s.
2 uginanie ze sztangielką na modlitewniku 2s.

Klatka
1 ławka prosta (szeroki uchwyt) 2s.
2 ławka prosta (wąski uchwyt) 2s.

Plecy
1 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s.
2 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia na wąskim uchwycie 2s.

Triceps
1 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s.
2 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 2s.

Barki
1 unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s.
2 unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 2s.

Przedram.
1 uginanie nadgarstków podchwytam w siadzie 2s.
2 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s.

Uda
1 przysiady ze sztangą na barkach 2s.
2 hack-przysiady 2s.

Lydki
1 wspięcia na palcach ze sztangą 2s.

Z góry dzięki za pomoc...

fajny avatar

"Klatka
1 ławka prosta (szeroki uchwyt) 2s.
2 ławka prosta (wąski uchwyt) 2s."
-- hmmm, a czemu tak? nie lepiej dac jedno wyciskanie na skosie?


"Plecy
1 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s.
2 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia na wąskim uchwycie 2s."
-- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest na barki, jedynie kaptury tam pracuja, tak wiec proponuje to wymienić np. na podciaganie się


"Triceps
1 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s.
2 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 2s."
-- przy tym drugim uwaga przy wykonywaniu- łatwo tego nie zrobic technicznie, no i ostrożnie przy pomiarach maxów


"Barki
1 unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s.
2 unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 2s."
-- podciagani sztangi wzdłuż tułowia angazuje wszystkie aktony, wiec jezeli zostawisz tamto to mozesz z tch cwiczeń zrezygnować. Jezeli z tamtego zrezygnujesz to dodaj co na przednie aktony, unoszeni sztangielek w przód, lub wyciskanie z przed głowy

"Przedram.
1 uginanie nadgarstków podchwytam w siadzie 2s.
2 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s."
--przedramiona pracuaj tak czy sie podczas treningu wiec moze wystarczy jedna seria na poczatek, albo wogóle bez przedramion (tak ja bym zrobił)- ale wybór nalzey do ciebie, równiez na początek poleciłbym uginanie ramion ze sztanga nachwytem, zamiast nadgarstków- wybór zostawiam tobie

"Uda
1 przysiady ze sztangą na barkach 2s.
2 hack-przysiady 2s."
-- nie masz nic na dwugłowe, masz mozliwosci wykonania uginania nóg na ławeczce lezac na brzuchu? jesli tak to daj to zamiast hack przysiadów

uwaga taka zeby nnogi robic na poczataku, i zaczynac od cwiczen najcięzszych, albo wg prioryteetów



Ty zdaje sie masz w planach jescze kosza?- jak widze masz sporo serii i trening moze byc za intensywny, proponuje lekture: https://www.sfd.pl/temat162413/

pamiatej ze masz ttreningi kosza dosc intensywne w takim rozkładzie serii mysle ze sie mozesz zajechać

Lp. Uda
1 1 przysiady ze sztangą na barkach 2s.
2 2 uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu 2s.

Lydki
3 1 wspięcia na palcach ze sztangą 2s.

Biceps
4 1 uginanie ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 2s.
5 2 uginanie ze sztangielką na modlitewniku 2s.

Klatka
6 1 ławka prosta (szeroki uchwyt) 2s.
7 2 ławka skos (szeroki uchwyt) 2s.

Plecy
8 1 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s.

Triceps
9 1 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s.
10 2 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 2s.

Barki
11 1 unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s.
12 2 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia na wąskim uchwycie 2s.

Przedram.
13 1 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s.

Zmodyfikowalem zestaw cwiczen zgodnie z Twoimi wskazowkami i przeczytalem artykul... wynika z niego ze powinienem jeszcze zredukowac ilosc cwiczen lub serii... ale przez wakacje naprawde mocno cwiczylem (4 treningi w tygodniu) i czuje sie przygotowany do wysilku, ale byc moze sie myle... no i w polaczeniu z koszem moze byc ciezko... wiec jesli mozesz to zmodyfikuj ten moj program tak jak uwazasz ze powinien wygladac... dzieki!

Ps. Program ustawilem (kolejnosc) tak jak mowiles, najpierw nogi, a potem wg. priorytetow.

Lp. Uda
1 1 przysiady ze sztangą na barkach 1s.
2 2 uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu 1s.

Lydki
3 1 wspięcia na palcach ze sztangą 1s.

Biceps
4 1 uginanie ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 1s.
5 2 uginanie ze sztangielką na modlitewniku 1s.
--(tutaj bym widział wogóle jedna serie, ale ... przeczytaj uwage pod planem )--

Klatka
6 1 ławka prosta (szeroki uchwyt) 1s.
7 2 ławka skos (szeroki uchwyt) 1s.

Plecy
8 1 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s.

Triceps
9 1 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 1s.
10 2 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 1s.
-- uwaga tak samo jak przy bicu--

Barki
12 2 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia na wąskim uchwycie 2s.

Przedram.
13 1 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1s.

tak bym to widział- choc i tak moze byc ciężko, ale wiesz juz o co mi chodzi z seriami i dlacego uwazm ze jest ich duzo, oraz jak moim zdaniem powinien wygladac rozkład, wiec dokonujesz wybóru świadomie- bo ostateczny wybór i tak nalzey do ciebie Dodam, ze przy cwiczeniu duzzych grup pracuja równiez mniejsze w jakims stopniu. Tak jak napisałem wybór nalezy do ciebie.


"ale przez wakacje naprawde mocno cwiczylem (4 treningi w tygodniu) i czuje sie przygotowany do wysilku"
-- jak pisałem wybór nalezy do ciebie. Jeszcze spytam- te 4 treningi w tygodniu to były trneingi kosza czy siłki, a jak siłki to na co był ukierunkowany trening i jakie miałes rezultaty?

Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-09-14 16:55:41

Ok... chyba jednak poslucham sie bardziej doswiadczonego i zredukuje troche ilosc serii... a co do tych wakacji to 6 tygodni chodzilem na silownie, 4 razy w tygodniu, po 1,5-2h... niestety niebardzo wedlug jakiegos konkretnego planu... szczerzemowiac cwiczenia byly dosc chaotyczne... co prawda wypracowalem sobie plan, ale nie byl on dobrze przemyslany, bo nie mialem do tego warunkow, prowadzilem tez suplementacje- bialko i creatyna Treca... i wyniki nie sa zle, bo zostalem przy swojej wadze, pomimo widocznego ubytku tluszczu (czyli nabralem masy) i w bicepsie poszedlem 1cm do brzodu a w klatce piersiowej 5cm (z 99 na 104- bardzo duzo czasu poswiecalem na lawke). Pozdrawiam.

no wiec dalej obstaje przy tym zeby robic mniejsze ilosci, cwiczenie po 1,5-2 h 4 razy w tygodniu wydaje mi sie sporo, a jak mówisz ze to dosc chaotyczne.... to lepiej zaczaac od nizszej poprzeczki. Wiesz wiecej wcale nie znaczy lepiej

Sugerowałbym zrobienie równiez bardzo porzadnego SD 12-14 dni i najlepiej jakby to było bez jakichkolwiek treningów- nawet kosza- jest taka opcja w twoim przypadku?

Oj moze byc ciezko... wybierac pomiedzy koszem i silownia, to tak jak znalezc sie miedzy mlotem a kowadlem... albo co gorsze wybierac pomiedzy ladna brunetka i ladna blondynka... heh. ;-P Wiem, ze te moje wczesniejsze treningi na silowni moglybyc maloefektywne, dlatego troche pytam, zeby doprowadzic to do jak najlepszego pozadku... Dzieki za pomoc.

nie ma sprawy i powodzenia