Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.ławka skośna (góra klatki) szeroki uchwyt 5 serii 10-12 powtórzeń
3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
(4. gdyby ławka była zajęta etc. rozpietki na maszynie 5 serii 10-12 powtórzeń)
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.ściąganie linki wyciągu 3 serie- 10-12 powtórzeń
3.pompki tyłem-3 serie- 10-12 powtórzeń
PIĄTEK-
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-4 serie- 10-12 powtórzeń
2..unoszenie rąk do góry 4 serie 10-12 powt
3..leżenie bokiem i unoszenie ręki w góre (tył barków) 4 serie 10-12
4..podciągnie sztangi do brody 4x 10-12 powt
Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.wypychanie na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.sciaganie na najszerszy -5 serii 10-12
3.ławeczka rzymska 5 serii 10-12.
Biceps
1.siedząc na modnitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
3. młotkowy albo z przekrętam- 3 serue 10-12
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK- to samo co w pon.
SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa
Mam dobra diete masową a co do brzucha to robie A6W
Prosze o ocene
"Bóg nie żyje"- Friedrich Nietchze
"Nietchze nie żyje"- Bóg
Trójbój I'm lovin it ;P