Czy to dobry plan na mase

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.ławka skośna (góra klatki) szeroki uchwyt 5 serii 10-12 powtórzeń
3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
(4. gdyby ławka była zajęta etc. rozpietki na maszynie 5 serii 10-12 powtórzeń)

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.ściąganie linki wyciągu 3 serie- 10-12 powtórzeń
3.pompki tyłem-3 serie- 10-12 powtórzeń


PIĄTEK-
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-4 serie- 10-12 powtórzeń
2..unoszenie rąk do góry 4 serie 10-12 powt
3..leżenie bokiem i unoszenie ręki w góre (tył barków) 4 serie 10-12
4..podciągnie sztangi do brody 4x 10-12 powt
Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.wypychanie na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń


ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.sciaganie na najszerszy -5 serii 10-12
3.ławeczka rzymska 5 serii 10-12.

Biceps
1.siedząc na modnitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
3. młotkowy albo z przekrętam- 3 serue 10-12

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK- to samo co w pon.

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

Mam dobra diete masową a co do brzucha to robie A6W

Prosze o ocene

Przy twoich 15 seriach na klatke powinienes miec 7 dni odpoczynku wiec raz w tygodniu zupelnie wystarczy. Poczytaj www.kulturystyka.pl/atlas tam masz tabele ze stosunkiem intensywnosci treningu do regeneracji. :)

podaj jeszcze swoj staz
bo na pierwszy rzut oka za duzo tego masz

Staż 4 miesiące.

EDIT

i 3 miesiące ćwiczeń domowych

Zmieniony przez - _Nemezis_ w dniu 2005-02-05 17:00:11

Za duzo seri. Za duzo cwiczen na barki. Zmniejszylbym tez ilosc cwiczen na trica i biceps (reszty nie przeglądałem). Zmniejsz wszystko do 3 seri....

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-02-05 17:21:17

zrobiłem bład, barki+nogi to miał być wtorek a nie piątek, przepraszam

W dodatku dwa razy w tyg. klatka+triceps?? Zmien to szybko, bo sie zajedziesz:)

Szybko sie regeneruje :p w Pon jestem wypoczęty i nie mam żadnych zakwasów itp. ćwiczyłem tak przez miesiąć, czasem wpadałem na basen. Nie przeszkadza mi to :P

Tak ci sie tylko wydaje . ...........

To uważacie że lepiej by było Pon/Śro/Pt?? bez tej dodatkowej klatki w piątek.

Nie rob klatki dwa razy. Nie pozwalasz sie jej rozwijac. To, ze nie czujesz bolu, to jeszcze o niczym nie swiadczy.

Spoko, tak zrobie. Mam jeszcze jedno pytanie sorki że tutaj ale nie chce zakładać nowego tematu: Czy w dni Nie treningowe zażywać tyle samo kalori co w trenigowe?. Bo sie boje że mi fecik przyjdzie.