Chciałbym żebyście lookneli okiem na trening, który sobie rozpisałem.
Planuje go wykonywać przez ok. 6 tygodni. Obecnie jestem jeszcze w trakcie treningu ogólnorozwojowego i po jakims tygodniu przerwy chciałbym się wziąc za nizej rozpisany plan.
Mam 23 lata. W sumie ćwiczyłem zawsze w domu przy uzycia bądź to expandera badź też ostatnio sztangietek, drążka i innych domowych sposobów. Jednak najczęściej moje zapały do ćwiczeń były krótkotrwałe ale na początku roku zapisałem się w końcu na siłkę i mam zamiar tym razem się na poważnie wziąc za siebie.
Waże 84 kilo przy 188cm i chciałbym troche poćwiczyć na masę i byłbym wdzięczny za korekty ew zamiany ćwiczeń tudzież insze porady
Poniedziałek
Nogi
1.Prostowanie nóg w siedzeniu 3x10
2.Przysiady ze sztangą na barkach 4serie(15-12-10-10)
3.Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4serie(15-12-10-10)
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie(15-12-10-10)
2.Unoszenie sztangietek bokiem w góre 3x10
3.Unoszenie sztangietek bokiem w góre w opadzie tułowia 3x10
Środa
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4serie(15-12-10-10)
2.Wyciskanie sztangietek skos w góre 3x10
3.Rozpiętki w siadie na maszynie 3x10
4.Przenoszenie sztangietki 4x10
Triceps
1.Propstowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x10
Łydki
1.Wspięcia na palce ze sztangietkami 4x12
Piątek
Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4serie(15-12-10-10)
2.Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
4.Szrugsy 3x10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4serie(12-10-8-8)
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie 3x10
2.Uginanie nadgarstka nachwytem w siadzie 3x10
a-Dodatkowo w poniedziałek i piatek brzuch(skłony w leżeniu z głową w dół i Unoszenie nóg w zwisie na drążku-po 3 serie
b-Po każdym treningu jeszcze ok15-20 minut rowerka
c-jeszcze pytnie odnośnie obciążeń-czy jeśli ćwiczenie jest typu progresywnego to czy np jeżeli są to obciążenia przykładowo 50kg-40kg-30kg-30kg to na kolejnych sesjach dokładac ile 2-4-5kg. Zapewne to zależy od ćwiczącego ale chciałbym aby tak z własnych doswaidczeń ktoś mógł określic.
To samo jeśli się dotyczy ćwiczeń ze stałym obciążeniem. Czy np. jak wykonuje dane ćw 3 serie po 10 powtórzeń z 20kg to czy na następnej sesji lepiej zwiększyc np 2 kilogramy czy może dodać dwa powtórzenia. Czytałem juz troche o tym na forum ale przyznam że jestem juz zakrecony jak słoik na zime
d-co dodać co ujac z tego planu??
Będe wdzięczny za wszelkie uwagi i poprawki.Bez sogów coprawda bo nie mam abonamentu
Pozdro