Prośba o ocenę treningu

Witam!
Chciałbym żebyście lookneli okiem na trening, który sobie rozpisałem.
Planuje go wykonywać przez ok. 6 tygodni. Obecnie jestem jeszcze w trakcie treningu ogólnorozwojowego i po jakims tygodniu przerwy chciałbym się wziąc za nizej rozpisany plan.
Mam 23 lata. W sumie ćwiczyłem zawsze w domu przy uzycia bądź to expandera badź też ostatnio sztangietek, drążka i innych domowych sposobów. Jednak najczęściej moje zapały do ćwiczeń były krótkotrwałe ale na początku roku zapisałem się w końcu na siłkę i mam zamiar tym razem się na poważnie wziąc za siebie.
Waże 84 kilo przy 188cm i chciałbym troche poćwiczyć na masę i byłbym wdzięczny za korekty ew zamiany ćwiczeń tudzież insze porady

Poniedziałek

Nogi
1.Prostowanie nóg w siedzeniu 3x10
2.Przysiady ze sztangą na barkach 4serie(15-12-10-10)
3.Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4serie(15-12-10-10)

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie(15-12-10-10)
2.Unoszenie sztangietek bokiem w góre 3x10
3.Unoszenie sztangietek bokiem w góre w opadzie tułowia 3x10

Środa

Klatka
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4serie(15-12-10-10)
2.Wyciskanie sztangietek skos w góre 3x10
3.Rozpiętki w siadie na maszynie 3x10
4.Przenoszenie sztangietki 4x10

Triceps
1.Propstowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x10

Łydki
1.Wspięcia na palce ze sztangietkami 4x12

Piątek

Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4serie(15-12-10-10)
2.Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
4.Szrugsy 3x10

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4serie(12-10-8-8)
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie 3x10
2.Uginanie nadgarstka nachwytem w siadzie 3x10

a-Dodatkowo w poniedziałek i piatek brzuch(skłony w leżeniu z głową w dół i Unoszenie nóg w zwisie na drążku-po 3 serie
b-Po każdym treningu jeszcze ok15-20 minut rowerka
c-jeszcze pytnie odnośnie obciążeń-czy jeśli ćwiczenie jest typu progresywnego to czy np jeżeli są to obciążenia przykładowo 50kg-40kg-30kg-30kg to na kolejnych sesjach dokładac ile 2-4-5kg. Zapewne to zależy od ćwiczącego ale chciałbym aby tak z własnych doswaidczeń ktoś mógł określic.
To samo jeśli się dotyczy ćwiczeń ze stałym obciążeniem. Czy np. jak wykonuje dane ćw 3 serie po 10 powtórzeń z 20kg to czy na następnej sesji lepiej zwiększyc np 2 kilogramy czy może dodać dwa powtórzenia. Czytałem juz troche o tym na forum ale przyznam że jestem juz zakrecony jak słoik na zime
d-co dodać co ujac z tego planu??

Będe wdzięczny za wszelkie uwagi i poprawki.Bez sogów coprawda bo nie mam abonamentu

Pozdro

Kaptury przed wyciskaniem? Czyli w zasadzie zaraz dojdziemy do wniosku, ze najlepiej zrobic wszystko przed wyciskaniem...No coz..starzeje sie.

kilka uwag:
- dlaczego nogi na poczatku tygodnia???
- i czemu lydek nie robisz z nogami???
NA reszte jeszcze dobrze nie oblookalem

Poniedziałek

Nogi
1.Prostowanie nóg w siedzeniu 3x10
2.Przysiady ze sztangą na barkach 4serie(15-12-10-10)
3.Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4serie(15-12-10-10) - to lepiej zamień na uginanie nóg, martwy + przysiad na jednej sesii = lipa + przeciążony krzyż
* dodaj coś na łydki, 4 serie po 20-25 powt.

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie(15-12-10-10) - progresja może być 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangietek bokiem w góre 3x10
3.Unoszenie sztangietek bokiem w góre w opadzie tułowia 3x10

Środa

Klatka
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4serie(15-12-10-10)
2.Wyciskanie sztangietek skos w góre 3x10 - tu daj progresję
3.Rozpiętki w siadie na maszynie 3x10
4.Przenoszenie sztangietki 4x10
* rób albo ćw 3 albo 4

Triceps
1.Propstowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 - możesz dać progresję
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x10

Łydki
1.Wspięcia na palce ze sztangietkami 4x12 - rób z udami i więcej powt.

Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4serie(15-12-10-10)
2.Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
4.Szrugsy 3x10
* dodaj coś na prostowniki, ale lepiej nie martwy ciąg

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4serie(12-10-8-8)
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 - zamieniłbym na hantle młotkowo stojąc

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie 3x10
2.Uginanie nadgarstka nachwytem w siadzie 3x10
* więcej powt., 20-25, do palenia w mięśniach

a - zamiast skłonów rób spięcia brzucha w leżeniu na płaskim, brzucha raczej nie rób z plecami
b - ok
c - rób z takim obciążeniem, żebyś wykonał zamierzoną ilość powtórzeń. Jeśli czujesz się na siłach to dodaj kilka kilo(zazwyczaj będą to 2-2,5)

Czyli po poprawkach to mniej więcej wyglądało by tak:

I dzień

Nogi
1.Prostowanie nóg w siedzeniu 3x10
2.Przysiady ze sztangą na barkach 4serie(15-12-10-10)
3.Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x10
4.Uginanie nóg 4x10

Łydki
1.Wspięcia na palce ze sztangietkami 4x20

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie(15-12-10-10) - progresja może być 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangietek bokiem w góre 3x10
3.Unoszenie sztangietek bokiem w góre w opadzie tułowia 3x10

IV dzień

Klatka
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4serie(15-12-10-10)
2.Wyciskanie sztangietek skos w góre 4serie(15-12-10-10)
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10


Triceps
1.Propstowanie ramion na wyciągu stojąc 4serie(12-10-8-8)
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x10

VI dzień

Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4serie(15-12-10-10)
2.Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
4.Szrugsy 3x10
5.Tu cos jeszcze wrzuce na prostowniki-jakies propozycje

Biceps
wersja A
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4serie(12-10-8-8)
2.Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x10

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie 3x20
2.Uginanie nadgarstka nachwytem w siadzie 3x20
+brzuch 2 razy w tygodniu

Czy tak już mogłoby być-czy ew jeszzce coś poprawić??

Na prostowniki możesz dać np tkz "dzeń dobry"
ja bym jeszcze dorzucił po jednym ćwiczonku na biceps i triceps.

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-02-02 12:28:37

Czy dodać miałbym te "dzień dobry" do dnia treningu nóg i zrezygnować z uginania nóg czy jak może jeszzce inaczej??

mala uwaga - przy barkach: Unoszenie sztangietek bokiem w góre 3x10 daj jako pierwsze cwiczenie!!!a wogole potrzebne Ci tyle ćwiczen na nogi???ja tam robie przysiady, wspiecia i martwego i mi styka.
I jeszcze jedo przy tricepsie francuskie wyciskanie daj na poczatek, a przy plecach sciaganie drazka do karku rowniez jako pierwsze zamiast podciagaia w opadzie

Zmieniony przez - Piet__er w dniu 2005-02-02 13:07:44

Dlaczego radzisz mu dac unoszenie sztangielek bokiem jako pierwsze? Prosze uzasadnij.

unoszenie sztangielek bokiem w góre pierwsze a ja myslałem zawsze że sie robi złozone najpierw no chyba że zasada wstępnego zmęczenia mięśni

Tunder

Byłaby to zasada wstępnego zmęczenia, gdyby te 2-3 serie unoszenia bokiem zmęczyły kogoś,ale bez żartów - one wlaśnie świetnie przygotowują do cięzkich wyciskań.

Każd bez wszględu na staż, kto szanujes swoje stawy barkowe tak właśnie robi

1.unoszenia bokiem
2.wyciskania

więc te biuźki zostaw na inny temat...

dobra michail o tym nie pomyslałem ale nie miałem tymi buźkami zamiaru nikogo obrażać więc jak Cie to uraziło to sorqa
p.s. ja jak robie w treningu barków unoszenie hantli bokiem to jestem po tym zmęczony (ale robie po wyciskaniu) to dlatego tak napisałem