moje 1st hst,prawidłowy plan?

Witam oto plan mojego pierwszego hst,mile wiedziane wskazówki dotyczczące błędów etc.moje priorytety to klatka,przedramie i kaptury.


Klatka
1 Wyciskanie płaska
2.Wyciskanie skos 2x
3.Rozpiętki

Plecy
1.Podciąganie szeroki nachwyt
2.Sciąganie drążka górnego do karku
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4.Szrugsy

Nogi
1.Przysiady/Wyprosty nóg
2.Uginanie leżąc
3.Wznosy<łydki>

Barki
1.Wyciskanie z klatki
2.Wznosy sztangielek bokiem
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Coś na tylne aktony ??

Triceps
1.Francuskie jedną sztangielką
2.Prostowanie rąk na wyciągu

Biceps
1.Uginanie ramion stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangielkami<ruch młotkowy>

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków
2.Uginanie ramion nachwytem

Klatka
1 Wyciskanie płaska
2.Wyciskanie skos 2x
3.Rozpiętki [zmień na przenoszenie sztangielki w poprzek ławki]

Plecy
1.Podciąganie szeroki nachwyt
2.Sciąganie drążka górnego do karku [wywal masz juz jedno niemal identyczne ćwiczenie]
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4.Szrugsy

Nogi [ok]
1.Przysiady/Wyprosty nóg
2.Uginanie leżąc
3.Wznosy<łydki>

Barki
1.Wyciskanie z klatki
2.Wznosy sztangielek bokiem
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Coś na tylne aktony ??
[masz teraz 2 serie na akton przedni, 3 na środkowy i 1 na tylni, proponuje wywalić podciąganie sztangi i dac unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie]

Triceps
1.Francuskie jedną sztangielką [daj oburącz]
2.Prostowanie rąk na wyciągu

Biceps ok
1.Uginanie ramion stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangielkami<ruch młotkowy>

Przedramię [nie skupiałbym sie na cwiczeniu tak małych partii]
1.Uginanie nadgarstków
2.Uginanie ramion nachwytem



Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-01-05 17:36:43

A coś na prostowniki?

dzieki Onkelfaka.co byście zaproponowali zamiast sciągania drążka górnego do karku?
Na pierwszym treningu 15-stek mam razu robić 75% maks wyciskania na klate ,nie poprzedzajac tego żadną rozgrzewką,tak?chodzi o jakiąś lekką serię,bo streching uwzględniłem.

Zamiast ściągania wuciągu do karku...hmmm...albo do klatki, albo podciąganie szerokim nachwytem. Te ćwiczenia sa najlepsze, jeśli chodzi o rozbudowę najszerszych.
A serię rozgrzewkową rób jak najbardziej.

billy kidd-->podciąganie już mam.a w sprawie tej rozgrzewki to mam robić przed każdą grupą mięśniową jedna serią lżejszą ?

zrób serie rozgrzewkowe zrób na 2-3 ćwiczeniach złożonych, np przysiad i wyciskanie

https://www.sfd.pl/temat131819/



Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-01-05 22:18:31

Niestety, podciągania/wyciągu nie da się zastąpić
A rozgrzewkową serię lepiej jest robic przed ćwiczeniem grupy, lub przed TYM ćwiczeniem, bo będziesz rozgrzany wykonując je.

billy kidd,sie chyba nie rozumiemy?
podciąganie i wyciąg już mam,szukam czegos innego,zgodnie z radą Onkelfaki...
ale i tak dzieki za checi.

możesz dodać wiosłowanie i odpowiednio dopasować serie.

nie lubie wiosłowania sztangą,jak dla mnie nie wygodne jest(wykonuje je źle techniccznie).Co innego pojedynczo sztangielkami.Dobre to,Kermit,bedzie?