Rozgrzewka (HST)

Zaczynaj od generalnej rozgrzewki na rowerze stacjonarnym ,deptaku mechanicznym lub na jakimś podobnym urządzeniu. Ćwicz tak przez 5 min. z niską intensywnością, tak aby się spocić. Następnie zrób trochę dynamicznych rozciągań (wymachy rąk i tym podobne)
Następnie :
Zrób pierwsze ćwiczenia najważniejszych grup mięśniowych (nóg, klatki, pleców) z twojego planu trenningu.

-Przy ,,piętnastkach" nie jest potrzebny ten element rozgrzewki.
-Przy mikrocyklu z 10 potórzeniami - 1 Seria 5 powtórzeń, 70 % ciężaru danego ćwiczenia (patrz dwa zdania wyżej). Następne ćwiczenia które wykonujesz na tą samą partię mięśniową nie musisz wykonywac w rozgrzewce ,no chyba ze czujesz że potrzebujesz tego.
-Przy 5 - 1 seria 5 powtórzeń , 50 % ciężaru z którym, będziesz pracował w danym ćwiczeniu, na aktualnym treningu.
1 seria 3 powtórzenia ,70 % ciężaru --//--
1 seria 2-3 powtórzenia ,80 % ciężaru --//--
1 seria 1 powtórzenie ,90 % ciężaru --//-- (ta seria nie jest konieczna)

Mimo że wygląda to na trochę za dużo jak na rozgrzewkę to jednak w porównaniu do wykonywania 20 powtórzeń w seriach rozgrzewkowych, to niewiele. Rozgrzewka służy do podniesienia miejscowo temperatury, do pobudzenia niektórych enzymów i to czyni że, mięśnie pracują bardziej efektywnie. Powyższy plan rozgrzewki powinnien zająć ćwiczącemu przynajmniej 15 min.

- Blade

Powtórzenia powinny być wykonywane łatwo i swobodnie. Mają podnosić wydajność a nie być siłowym wyzwaniem !

- Bryan

Tłumaczone z http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=b9c25b8c149d7eebddc1b2c1b4941f98;act=ST;f=13;t=2

Jak są jakieś błędy to mówić. Niektórych zdań nie rozumiałem więc nie przetłumaczyłem !

aeroby 5-10 minut, a stretching w taki wypadku proponuje bardzo lekki
po treningu siłowym mieśnie i ściegna są lepiej przygotowane na rozciąganie i jest to bezpieczniejsze

poza tym lepiej poświęcić pare minut na rozciąganie po treningu niż zrobić na szybko przed i przypłacić to kontuzją

Nie znam sie na HST, ale lap sog'a, za pracowitosc.

eeee ... to samo jest napisane w kalkulatorze treningu HST (arkusz w Excelu) dostępnym do ściągnięcia z sieci

Ja nie brałem tego z żadnego kalkulatora ! A miło że są jeszcze ludzie którzy doceniają czyjąś pracę. Tyka jeśli nie podobają ci się moje tłumaczenia to może sam zrób coś dla działu zamiast marudzić !

aleś się napracował - teraz sie połóż i odpocznij bo pewnie się zmęczyłeś tą pracą

chcę przez to powiedzieć że było to już dziesiątki razy, plus każdy kto korzysta z kalkulatora HST ma to na swoim komputerze

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2004-03-14 17:08:49

Bez komentarza !

Bardzo dobry post.. sog dla autora.
Rozgrzewka to bardzo ważny punkt ćwiczeń na siłowni-wie to każdy kto choć troche interesuje sie tym sportem.
Ja ostatnio przegiałem bez dobrej rozgrzewki- przerwa 2 tyg w cwiczeniach.

DOBRE ROZGRZANIE IEŚNI PRZEZ PRAWIDŁOWYM TRENINGIEM TO PODSTAWA

Pozdro wam :)

Robić rozgrzewki tylko nóg (4 i 2 głowe?), klatki i pleców (grzbiet i prostownik?)?. Przy rozgrzewce na 10 powtórzeń 70% - czyli jak będe miał 10 powt wyciskania 35 kg to powt. 24,5kg?
A nie można by zrobić wszyskich cwiczeń jako rozgrzewke z tymi 70% ? Tak żeby każdy mięśień rozgrzać?

Przy 15 powtórzeniach robić rozgrzewke tylko z małymi obciążeniami tylko żeby ruszyć te parite?

Tak z troche innej "beczki" - czy po każdej serii na daną partie rozciągnąć ją tak jak niektórzy piszą że sie powinno żeby mięśni nie "skrócić"?

Zmieniony przez - Lisuu w dniu 2005-11-20 15:38:09

Robić rozgrzewki tylko nóg (4 i 2 głowe?), klatki i pleców (grzbiet i prostownik?)?. Przy rozgrzewce na 10 powtórzeń 70% - czyli jak będe miał 10 powt wyciskania 35 kg to powt. 24,5kg?
A nie można by zrobić wszyskich cwiczeń jako rozgrzewke z tymi 70% ? Tak żeby każdy mięśień rozgrzać?

--robisz rozgrzewke dużych partii, ćwiczeniami złożonymi, dzięki czemu jednocześnie rozgrzewają się też mniejsze partie


Przy 15 powtórzeniach robić rozgrzewke tylko z małymi obciążeniami tylko żeby ruszyć te parite?
-- przy 15stkach, wystarczy jak zrobisz rozgrzewkę ogólną


Tak z troche innej "beczki" - czy po każdej serii na daną partie rozciągnąć ją tak jak niektórzy piszą że sie powinno żeby mięśni nie
"skrócić"?
-- nie musisz się rozciągać po każdej serii, jak chcesz to stretching możesz robić po treningu