Następnie :
Zrób pierwsze ćwiczenia najważniejszych grup mięśniowych (nóg, klatki, pleców) z twojego planu trenningu.
-Przy ,,piętnastkach" nie jest potrzebny ten element rozgrzewki.
-Przy mikrocyklu z 10 potórzeniami - 1 Seria 5 powtórzeń, 70 % ciężaru danego ćwiczenia (patrz dwa zdania wyżej). Następne ćwiczenia które wykonujesz na tą samą partię mięśniową nie musisz wykonywac w rozgrzewce ,no chyba ze czujesz że potrzebujesz tego.
-Przy 5 - 1 seria 5 powtórzeń , 50 % ciężaru z którym, będziesz pracował w danym ćwiczeniu, na aktualnym treningu.
1 seria 3 powtórzenia ,70 % ciężaru --//--
1 seria 2-3 powtórzenia ,80 % ciężaru --//--
1 seria 1 powtórzenie ,90 % ciężaru --//-- (ta seria nie jest konieczna)
Mimo że wygląda to na trochę za dużo jak na rozgrzewkę to jednak w porównaniu do wykonywania 20 powtórzeń w seriach rozgrzewkowych, to niewiele. Rozgrzewka służy do podniesienia miejscowo temperatury, do pobudzenia niektórych enzymów i to czyni że, mięśnie pracują bardziej efektywnie. Powyższy plan rozgrzewki powinnien zająć ćwiczącemu przynajmniej 15 min.
- Blade
Powtórzenia powinny być wykonywane łatwo i swobodnie. Mają podnosić wydajność a nie być siłowym wyzwaniem !
- Bryan
Tłumaczone z http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=b9c25b8c149d7eebddc1b2c1b4941f98;act=ST;f=13;t=2
Jak są jakieś błędy to mówić. Niektórych zdań nie rozumiałem więc nie przetłumaczyłem !