plan na mase

Pon: klatka+triceps

Klata
Ławka pozioma wyciskanie sztangi 12-10-8-8
Ławka skosna wyciskanie sztangi 12-10-8

Rozpietki na poziomej 3 X 10 ( czy moga byc jeszcze na maszynie)

Triceps
Fransuskie wyciskanie12-10-8
Papki na poręczach 3X 10
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12-10-8

Środa: Barki +nogi
Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8
Podciaganie sztangi wzdłuż dułowia 12-10-8
Wznosy ramion stojac w bok 12-10-8
szurgusy 15-12-10

NOgi
Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
Uginanie podudzi na maszynie 12-10-8-8
Wspięcia na palce 3 X 20

Piątek: Biceps + Plecy
Biceps
uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8
Uginanie ramienia stojac z supinacją 12-10-8
Uginanie ramienia stojac chwyt młotkowy 12-10-8

Plecy
sciaganie wyciagu gornego 4x max
Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8

jak mozecie to ocenicie to i poprawcie jak mozecie to dodajcie jaies cwiczenia na plecy

uuu teraz zobaczylem ze w moim planie niema przedramienia gdzie je moge dodac :) w jaki dzien najlepiej cwiczyc i z czym

Poprawie Na Klatke daj po 4 serie wszedzie :
Płasko 4 serie progresja
Skos 4 serie progresja
Rozpietki 4 serie

Bez maszyny wystarczy

Triceps i biceps o jedno cwiczenie za duzo zdecydowanie !
2 wystarcza

Barki - daj wnosy bokiem w opadzie tułowia zamiast stojac

Plecy Rób przed bicepsem a nie po

To chyba na tyle . ( Pisze z pamieci )

hehe a po jakim czasie moga byc jakies efekty tego treningu :D i czy sila nie spadnie od tego ze tak malo sie cwiczy klatke :D

Po jakim czasie - zalezy jak sie przyłozysz do tego

Ale trening jest gut .

Teraz tylko cwicz i czekaj na rezultaty

taaa bo pamietam jaki kazdy ma staż...

Bicepsy przed plecami ??
Po zmeczeniu ramion nie docwiczysz plecow. Moim zdaniem powinno sie najpierw cwiczyc najwieksze grupu miesniowe a jak zostanie troche energii doladowac mniejsze grupy. Zawsze na miejsze grupy mozna zrobic izolowane cwiczenia z mniejszym obciazeniem .

a jakie ciezary najlepiej brac do odpowiednich cwiczen

ja ci dam bana chyba za te zarciki ok ?

hehe nie no oj sory ale chodzi mi ile % maksymalnego ciezaru dawac np na cwiczenia klatki cwiczyc takim ciezarem aby udalo sie zrobic te serie i juz nie miec sily czy takim aby miec jeszcze sily :D

To juz powinienes wiedziec

no ok ale ostatnie pytanie wyciskam 90kg to jak bede robil serie 60kg i bede dodawal ciezary to bedzie dobrze czy to 60 na start to jest malo ??