masa przede wszystkim

Witam. Chcialbym Was poprosic o pomoc w ulozeniu dobrego planu treningowego na mase.

Posiadam lawke z takim 'dynksem' na nogi, sztange i sztangielki z regulowanym obciazeniem.

Na razie plan wyglada nastepujaco:

WTOREK: PLECY I BIC
- martwy ciag 4x8
- wioslowanie sztanga 4x8
- wioslowanie sztangielka 3x10
- uginanie ramion ze sztanga 5x8
- uginanie ramienia w chwycie mlotkowym 3x8

CZWARTEK: BARKI PRZEDRAMIONA
- wyciskanie sztangi na stojaco z karku 5x10
- wznosy ramion bokiem 4x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10

PIATEK: NOGI I BRZUCH
- przysiady ze sztanga 6x12
- wyprosty nog na maszynie 3x10
- uginanie nog na maszynie 6x12
- wznosy na palcach ze sztanga 3x20
- brzuch wedle uznania

NIEDZIELA: KLATA I TRIC
- wyciskanie sztanga na prostej 6x10/8
- wyciskanie sztanga na skosie 4x8
- rozpietki na skosie 2x10
- wyciskanie francuskie w lezeniu 5x10
- prostowanie ramienia sztangielka nad glowa 3x8

Bylbym wdzieczny za kazda okazana pomoc. Nie odsylajcie mnie tylko czasem do archiwum - juz tam szukalem, jednak niczego w pelni mi odpowiadajacego nie znalazlem.

pozdroofka
madhunter

Oto moja wypowiedź:
Wystarczą(na tym poziomie zaawansowania) 2 ćwiczenia na przód po 4-5serii(oczywiście poprawnie wykonane i z dobrze dobranym ciężarem)+1na tył-x4-5serii-jak wyżej.POzdro/
POdtrzymuję ją nadal i już tłumaczę dlaczego(szczególnie BST-bo jak widzę ma watpliwości)
Uważam(wywniskowałem to z Twoich wypowiedzi),że jesteś na poziomie dośc mało zaawansowanym w treningu kulturystycznym,a dla takiego poziomu wymieniona ilość serii jest ok.
Wielu początkujących(większość)popełnie podstawowy błąd-stawia na ilość-kosztem jakości wykonanego treningu.Osobiście uważam,że mżna(na tym poziomie)wytrnować w pełni nogi(2 i 4 głowe)taki zestawem-znaczy 1x4-5+2x4-5 -warunkiem jest oczywiście poprawne wykonanie techniczne i odpowiedni dobór obciążenia.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

cześć,proponowałbym Ci poczytanie archiwum,tam jest dużo inforamcji na ten temat
pozdrawiam

Lolo

Zmieniony przez - Karolter w dniu 2002-05-05 23:16:58

nie no plan jest ogolnie ok tylko ja bym dozucil do pleckow podciagania bo nie robisz, na klatke mniej serii na plaskiej sztanga, za to rozpietek 3 serie, ogolnie zobacz jak ci sie cwiczy jesli ok to tak cwicz.

TYLKO UMARLI ZOBACZĄ KONIEC WOJNY...

radziłbym zastosować progresję. a co do planu to wydaje mi się, że jest ok, ale na 100% ciężko stwierdzić ponieważ dla każdego inny plan jest optymalny.

pozdrawiam

MOIM ZDANIE PLECÓW NIE POWINNO SIE ROBIĆ Z BICEPSEM BO WTEDY NIE MA TAKICH EFEKTÓW GDYŻ BICEPS DOSYĆ MOCNO PRACUJE PODCZAS CWICZENIA PLECÓW WIĘĆ RADZIŁ BYM CI ŻEBYŚ W TEN DZIEŃ SOBIE ZROBIŁ TRICEPS TAK SAMO WIĄŻE SIE TO DO KLATKI PIERSIOWEJ GDY JA ROBISZ NIE RÓB TRICEPSU A LEPIEJ BICEPS.NAJLEPEIJ BNEDZIE JAK SAM SOBIE TO SPRAWDZISZ ALE TAK MI ZAWSZE GADALI NA SIŁOWNI WIĘĆ ŻLE MI NIE MUWILI BO TO BYLI KOLESIE KTÓRZY TRENUJA PO KILKA LAT.

z mojego doswiadczenia wynika ze dobre polaczenie to kl/czworoglowy i pl/dluglowy. wtedy tri i bi jednego dnia. jedyny problem to dosyc duze obciazenia stawow, na kazdym treningu obrecz barkowa i dwa razy kolana, ale jak nie miales z tym problemow i nie przeszdzasz z obciazeniami to sprobuj. ja zbudowalem tak ladny biceps ktory nie chcial ''ruszyc'' ani z klatka ani z plecami.

Dzieki wszystkim.

Karolter - w archiwum czytalem duzo, ale nie znalazlem czegos co odpowiadalo by mi w zupelnosci (brakuje mi kilku urzadzen, np. wyciagow na plecki itp.)

OBELX - tez mam watpliwosci co do klaty. Chodzi mi jednak glownie o mase (z rzezba nie mam klopotoof;]), wiec sam sie zastanawiam, czy rozpietki _w ogole_ sa mi potrzebne. Ale pewnie masz racje, pomysle jeszcze nad tym. No a podciaganie... na obecnym etapie podciagne sie jakies 3-5x do karku, czy to nie jest za malo zeby dolaczyc to do cwiczen?... A moze nie chodzi Ci o podciaganie do karku, tylko w innym chwycie? - jak tak, to w jakim.

muzyk - ale czy progresje stosowac tylko do cwiczen podstawowych (wyciskanie, przysiady,

martwy) czy do wszystkich? Jesli nie do wszystkich, to przy jakich cwiczeniach najlepiej ja ustawic?

GUMBAS - moze masz racje, ale z tego, co czytalem, to wynikalo ze przy tak laczonym treningu biceps i triceps sa dosc mocno zjechane juz przed konkretnymi cwiczeniami na nie (wyciskanie wymecza trica, wioslowanie - bica) no i dzieki temu nie trzeba juz ich tak katowac... dzieki czemu zjechane sa i np. plecy, i bic, Wiec czy aby na pewno takie polaczenie jest bledne?

jj ptak - dosc ciekawe polaczenie i pewnie daloby dobre efekty w praktyce, jednak czy takie laczenie nog z klata i plecami nie wplynie ujemnie na rozwoj nog? Nie ukrywam, ze na masie nog bardzo mi zalezy... jak to bylo w Twoim przypadku?

Jeszcze raz dzieki za wszelkie odpowiedzi, teraz czekam na nastepne:]. Jesli jest to przydatne to dodam, ze jestem dosyc chudy i mimo ok 8 miesiecznego treningu masa wzrosla mi zaledwie o pare kilo... nie ukrywam, ze jest to wina zaniedbania diety, jednak teraz mam zamiar ffkoncu sie zmobilizowac i wycisnac z siebie wszystko co sie da

pozdroofka
madhunter

Zmieniony przez - MadHunter w dniu 2002-05-06 14:30:07

Witaj moze takie połączenie Ci odpowiada:
poniedziałek -nogi(zawsze polecam je na początku tygodnia,bo potem trudno jest sie do nich zebrać i często ludzie je odpuszczają,a to poważny błąd)+brzuch
wtorek-wolny
środa-klatka+tric(lub bic)
czwartek-plecy+bic(luub tric)
piątek-wolny
sobota-barki+brzuch
dodatkowo 1-2 treningi samego brzucha(mogą byc w domu-bez sprzetu)

albo jeszcze inaczej:
poniedziałek-nogi+brzuch
wtorek-wolny
środa-klatka+bic
czwartek-plecy+brzuch
piatek-wolny
sobota-barki+tric
dodatkowo 1-2 treningi samego brzucha(mogą byc w domu-bez sprzetu)
Jak masz jakieś pytanka-wal.



Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Dzieki Michail.

Rozklad treningow chyba mam juz gotowy - prawdopodobnie wybiore ten Twoj pierwszy. Pytania oczywiscie mam, nie bylbym soba, gdyby ich nie bylo;].

Zaczne od nog. Gdzies wyczytalem (doklaniej w AC), ze na mase powinno sie robic 12-16 serii na wieksze partie miesniowe. Ale w takim razie czy cale uda mam traktowac jako jeden miesien, czy moze 2 - dwuglowy i czteroglowy? Jesli (jak przypuszczam) jako jeden, to na co powinienem zwrocic wieksza uwage - na przod, czy tez tyl? Przy zalozeniu oczywiscie, ze i przod i tyl mam na podobnym poziomie (nie mam pojecia jak sprawdzic, ktora czesc nog jest bardziej rozwinieta). Wydaje mi sie, ze na przod - wszak przysiady to podstawa, ale jednak pewien nie jestem...

Druga sprawa to brzuch. Mam budowe, jaka mam - na nadmiar brzucha nie narzekam, jest on tez (proporcjonalnie do reszty ciala) dosyc silny. Czy wiec jesli (na razie jest to tylko teoretyzowanie, ale moze...) zredukowalbym ilosc serii na ten miesien do minimum - to czy wplynelo by to ujemnie na przyrost masy na calym ciele? Pewnie tak, bo cwiczenie kazdej grupy miesni wywoluje ponoc zwiekszone wydzielanie hormonu wzrostu... jednak mimo wszystko jestem ciekawy zarowno opinii Twojej, jak i innych.

No i jeszcze na temat plecow. Jak juz mowilem, podciaganie w szerokim u mnie bardzo kuleje. Jednak, zaraz po nogach, zalezy mi na nich chyba najbardziej, wiec chcialbym aby trening na ta partie nie mial zadnych niedociagniec. Wydaje mi sie, ze dobre bylo by cos takiego:

martwy ciag 4x8
podciaganie sie w waskim chwycie na drazku podchwytem 4xile dam rade
wioslowanie sztanga na szerokosc barkow nachwytem 4x8
wioslowanie sztangielka 3x10

Czy taki uklad byl by ok?

Z gory dzieki za odpowiedz.

pozdroofka
madhunter

Dzieki Michail.

Rozklad treningow chyba mam juz gotowy - prawdopodobnie wybiore ten Twoj pierwszy. Pytania oczywiscie mam, nie bylbym soba, gdyby ich nie bylo;].

Zaczne od nog. Gdzies wyczytalem (doklaniej w AC), ze na mase powinno sie robic 12-16 serii na wieksze partie miesniowe. Ale w takim razie czy cale uda mam traktowac jako jeden miesien, czy moze 2- DOKŁADNIE TAK(ALE POLECAM TRENOWAC JE RAZEM)- dwuglowy i czteroglowy? Jesli (jak przypuszczam) jako jeden, to na co powinienem zwrocic wieksza uwage - na przod, czy tez tyl?-RÓWNOMIERNIE,ALE WIECEJ SERII NA PRZÓD-WIĘKSZY MIĘSNEŃ Przy zalozeniu oczywiscie, ze i przod i tyl mam na podobnym poziomie (nie mam pojecia jak sprawdzic, ktora czesc nog jest bardziej rozwinieta). Wydaje mi sie, ze na przod - wszak przysiady to podstawa, ale jednak pewien nie jestem...

Druga sprawa to brzuch. Mam budowe, jaka mam - na nadmiar brzucha nie narzekam, jest on tez (proporcjonalnie do reszty ciala) dosyc silny. Czy wiec jesli (na razie jest to tylko teoretyzowanie, ale moze...) zredukowalbym ilosc serii na ten miesien do minimum - to czy wplynelo by to ujemnie na przyrost masy na calym ciele? Pewnie tak, bo cwiczenie kazdej grupy miesni wywoluje ponoc zwiekszone wydzielanie hormonu wzrostu... jednak mimo wszystko jestem ciekawy zarowno opinii Twojej, jak i innych.Z BRZUCHEM NIE MA CO PRZESADZAĆ-8-10 SERII POWINNO BYC OK

No i jeszcze na temat plecow. Jak juz mowilem, podciaganie w szerokim u mnie bardzo kuleje. Jednak, zaraz po nogach, zalezy mi na nich chyba najbardziej, wiec chcialbym aby trening na ta partie nie mial zadnych niedociagniec. Wydaje mi sie, ze dobre bylo by cos takiego:

martwy ciag 4x8 -OSOBIŚCIE POLECAM GO NA KOŃCU TRENINGU-ZMĘCZONE PROSTE GRZBIETU NIE POZOLA WYKONAC POPRAWNIE WIOSŁOWAŃ
podciaganie sie w waskim chwycie na drazku podchwytem 4xile dam rade
wioslowanie sztanga na szerokosc barkow nachwytem 4x8
wioslowanie sztangielka 3x10-TU DORZUC 1 SERIE

Czy taki uklad byl by ok?

Z gory dzieki za odpowiedz.




Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Jeszcze jedno pytanie - jesli nogi to dwa osobne duze miesnie, to czy znaczy to, ze mam dac po 12-14 serii i na przod, i na tyl? (razem wyszlo by cos kolo 25 na same uda) Moze cos zle zrozumialem, ale chce sie tylko upewnic...

pozdroofka
madhunter