Program I
Poniedziałek
Klatka piersiowa
· leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi – 4 serie po 8 powtórzeń
· siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek – 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
· martwy ciąg
· stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach – 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
· stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) – 3 serie po 8 powtórzeń
· leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) – 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
· według własnego uznania
Wtorek
Barki
· siedząc,
wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie po 8 powtórzeń
· stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
· stojąc, wznosy przedramion ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń
· siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
· przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń
· leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych – 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
· stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą – 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek
Klatka piersiowa
· leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) – 4 serie po 8 powtórzeń
· siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) – 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
· w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) – 4 serie po 8 powtórzeń
· w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) – 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps
· leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 8 powtórzeń
· pompki na poręczach – 2 serie po 8 powtórzeń
Piątek
Barki
· stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 3 serie po 8 powtórzeń
· stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę – 3 serie po 8 powtórzeń
· w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
· siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami – 3 serie po 8 powtórzeń
· stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką – 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
· hack – przysiady – 4 serie po 8 powtórzeń
· wyciskanie ciężaru na maszynie – 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.
Co myślicie o taki treningu dla mnie ?? Prosze o opinie