Pomoże mi ktoś ułożyć plan ??

Napisze jeszcze raz od poczatku wytłumacze wam wszystko i przedstawie moją prośbe :)

Waże 66kg z ćwiczeniami ie miałem wcześniej styczności najwyżej sporadycznie . Mam 16 lat . Chcę zacząć ćwiczyć na mase . do dyspozycji mam warunki domowe ( wolne ciężary ) : gryf łamany , gryf prosty , modlitewnik , ławke z regulowanyumi stojakami , skosem , przyżądem co ćwiczenia nóg i rozpiętki . No i przede wszystkim mam dużo czasu ! Proszę o pomoc w ułożeniu planu bo ja się na tym nie znam Z góry dziękuje !

Zmieniony przez - kamilo16 w dniu 2004-12-24 20:10:59

No to tak:
- na początek jakieś 6-8 tygodni treningu ACT na przyzwyczajenie mięśni do wysiłku i załapanie jako takiej techniki
- potem albo kontynuuj cykliczność (tematy na szczycie listy, tam masz wszystko ładnie podane, plany, odżywianie, ewentualnie suplementacja) lub tradycyjny trening dzielony:
* 3 dni w tygodniu (co 2 dni, np. poniedziałek, środa, piątek)
* pon. klatka + tricepsy (+ brzuch)
śr. plecy + bicepsy (+ przedramiona)
pt. barki + nogi (+ brzuch)
*wpisz w wyszukiwarce 'plan na mase' i znajdziesz mnóstwo ocenionych planów
- do tego odpowiednio zbilansowana dieta i jedziesz
- za 2 lata wklejasz zdjęcia, i pokazyjesz jaki z ciebie dzik

Dzieki za pomoc zaczeynam powili wszystko rozumieć :)

Program I
Poniedziałek
Klatka piersiowa
· leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi – 4 serie po 8 powtórzeń
· siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek – 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
· martwy ciąg
· stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach – 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
· stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) – 3 serie po 8 powtórzeń
· leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) – 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
· według własnego uznania
Wtorek
Barki
· siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie po 8 powtórzeń
· stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
· stojąc, wznosy przedramion ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń
· siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
· przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń
· leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych – 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
· stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą – 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek
Klatka piersiowa
· leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) – 4 serie po 8 powtórzeń
· siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) – 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
· w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) – 4 serie po 8 powtórzeń
· w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) – 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps
· leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 8 powtórzeń
· pompki na poręczach – 2 serie po 8 powtórzeń
Piątek
Barki
· stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 3 serie po 8 powtórzeń
· stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę – 3 serie po 8 powtórzeń
· w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
· siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami – 3 serie po 8 powtórzeń
· stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką – 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
· hack – przysiady – 4 serie po 8 powtórzeń
· wyciskanie ciężaru na maszynie – 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.

Co myślicie o taki treningu dla mnie ?? Prosze o opinie

No to akurat nie jest dobry plan, dziwnie jakoś trenowana dwa razy w tygodniu klatka, zresztą najpierw potrzebujesz planu ogólnorozwojowego.
Z twoim sprzętem proponuję coś takiego:

Plan wykonujesz trzy razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek, środę i piątek, czyli tak żeby nie ćwiczyć dwa dni pod rząd. Możesz też ćwiczyć po prostu zawsze co drugi dzień.
W inne dni powstrzymaj swój zapał i nic nie rób :D

Każdego ćwiczenia robisz dwie serie właściwe, oraz dodatkowo przed ćwiczeniami 1 i 2 robisz jedną serię rozgrzewkową z bardzo małym ciężarem.
Pamiętaj że póki co najważniejsze jest dla ciebie opanowanie dobrej techniki ćwiczeń więc uważnie czytaj opisy w atlasie ćwiczeń:
http://kulturystyka.pl/atlas


A plan wygląda tak:

0) Rozgrzewka - krążenia, skłony, skrętoskłony itp. Jak na lekcji WF.
1) Przysiady ze sztangą na barkach [czworogłowe ud]
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [klatka]
3) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem [plecy]
(musisz kupić sobie drążek do zamontowania w futrynie!)
4) Prostowanie tułowia leżąc na ławce poziomej [prostownik grzbietu]
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_prostownikig/strony_prostownikig_szt/prostownikig_szt7s.html
5) Wyciskanie sztangi z klatki [barki]
- tutaj nie wiem jaki maksymalny kąt ma twoja ławka, ale jezeli jest on zbliżony do pionu to rób siedząc z oparciem. Jeżeli nie, to po prostu siądź przed stojakami
6) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [tricepsy]
7) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc [bicepsy]
8) Unoszenie barków (szrugsy) ze sztangą trzymaną z tyłu [czworoboczne]
9) Uginanie podudzi leżąc na ławce [dwugłowe ud]
10) Wspięcia na palcach jednej nogi z obciążeniem w dłoni [łydki]
Pod jedną z nóżek sztangi podkładasz sobie coś, aby była podwyższona, następnie stajesz na tym tak żeby mieć pełny zakres ruchu nogi w kostce w górę i w dół!

Po sześciu tygodniach możesz już zacząć zwykły trening na masę.

Edit: zapomniałem o brzuchu. Najlepszy będzie trening Legendary ABS II, oto link do niego: http://www.witnet.gda.pl/~lukas/abs.pdf
Zacznij od poziomu A, zresztą wszystko jest tam napisane...

Zmieniony przez - qwecjusz w dniu 2004-12-25 13:22:11

Czytałem to co mi podałeś, ale dałeś mi plan, ale mam prośbe czy mugłbyś mi to rozłożyć na poszczególne dni, bo to mi sprawia problem. Cp tp drązka to mam, wiec nie musze kupować.

Widze ze masz takze problemy z czytaniem ze zrozumieniem. Robisz wszystkie te cwiczenia w takiej kolejnosci jak jest napisane, po 2 serie, 3 razy w tygodniu. Lub co drugi dzien.

Sory źle przeczytałem. ten trening bede stosował przez tydzień, a potem już zwykły plan na mase
Dzieki za pomoc

Zły pomysł. W pierwszym poście pisałeś, że jeszcze nigdy nie ćwiczyłeś. W takim razie powinieneś ćwiczyć tym dłużej niż tydzień gdyż zwyczajnie nie będziesz w stanie przeprowadzić zwykłego treningu na masę - za dużo serii jak na twoje siły!
Taki trening dobrze cię przygotuje i nie jest dla ciebie wcale GORSZY lub dający MNIEJSZE efekty niż trening nazwany "na masę"!

Wiem chciałem napisać przez 6 tygodni a napisałem przez tydzień właśnie chciałem zmienić poprzedniego posta z "tygodnia" na "6 tygodni", ale już sie nia dało bo odpowiedziałeś