ciezko sama sztanga cos zrobic.za maly repertuar cwiczen.nawet jak na poczatku cos bedziesz mogl tym podzialac to wiadomo ze po jakims czasie cwiczenia powinno sie zmienic a tu...nie bedzie na jakie.sprobuj skolowac sobie hantle.poki co to zrob obiegowke ze 2-3tyg.potem mozesz robic:
1dzien:
-klatka:wysiskanie na prostej lawce4x12,10,10,8
wyciskanie na skosnej 4x10,10,8,8
rozpietki4x12,12,10,10
-biceps:uginanie ramion ze sztanga:4x12,10,10,8
uginanie ze sztanga z lokciami opartymi o lawke(chodzi o to zeby lokcie byly tu przed cialem-imitacja modlitewnika)4x12,10,10,8
2dzien:
-barki:wyciskanie zza glowy 4x12,10,10,8
unoszenie sztangi do brody4x12,10,8,8
sprobuj moze robic unoszenie bokiem stosujac tu talerze od sztangi zamiast hantli(nie wiem czy sie uda-sprobuj)4x12,10,10,10
-triceps:wyciskanie waskie3x12,10,10,8
wyciskanie francuskie3x10,10,8,6
pompki odwrotne(dlonie wsparte na lawce,stopy podparte np.na krzesle,obciazenie na udach)3x10,10,8,8
3dzien:
-plecy:
podciaganie na drazku nachwytem(WAZNE!!!skoluj drazek)4xmax
martwy ciag ze sztanga(tu pewnie zabraknie Ci ciezaru wiec rob wolne ruchy)4x12,10,10,10
wioslowanie sztanga(podciaganie do brzucha w opadzie)4x10,10,8,6
-nogi:przysiady ze sztanga na karku(tu tez moze zabraknac talerzy za jakis,krotki czas)5x12,10,10,8,8
wykroki ze sztanga na karku4x12,10,10,8
na dwuglowe nic nie zrobisz poza martwym ciagiem wiec moze rob go na koniec treningu plecow a nie tak jak wczesniej napisalem,zeby byl on ostatnim cwiczeniem na plecy bedac jednoczesnie pierwszym na nogi.rob martwy na prostych nogach.
na lydki machaj wspiecia na palce ze sztanga na karku(stojac polowa stop na jakims podwyzszeniu)4xmax
wiecej nic nie podzialasz wiec sprobuj cos pokombinowac z tym sprzetem.ale nie w takich warunkach zaczynali niektorzy z wielkich mistrzow
powodzenia,pozdro
lewy_98
Krzysztof Piekarz
hucherko
