Moj HIT

Witam

Ostatnio robilem trening ACT. CHcialbym teraz zaczac HIT i mam pytanie. Czy moge uzywac rozkladu cw ACT w treningu HIT?


1.Skłony w leżeniu (brzuszki),

2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),

3.Uginanie nóg na maszynie w staniu (dwugłowe ud),

4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),

5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne-boczne aktony)

6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wszystkie aktony + czworoboczny grzbietu)

7.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (najszersze grzbietu),

8.Skłony tułowia w leżeniu na ławce "dzień dobry" (proste grzbietu)

9.Uginanie ramion na modlitewniku (bicepsy),

10.Prostowanie ramion na wyciągu (tricepsy),

11.Ściskacz (przedramiona),

12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce (łydki).



Rozumiem, ze trening HIT wykonuje sie w 1 serii kazde cw i submaksymalne obciazenie(ok 90%)? Czy moge wykonywac ten trening 2 razy w tygodniu(caly zestaw na kazdej sesji)?

Ps. cwicze na atlasie(Body Sculpture + 2 pary hantelek ze zmiennym ociazeniem)

POZDRAWIAM

...co do przedramion...jak juz pisalem...mie nie zalezy na masie tylko na sile przedramion...a masa nie zawsze rowna sie sile...


POZDRAWIAM

...czy ktos mi odpowie??

"Ostatnio robilem trening ACT. CHcialbym teraz zaczac HIT i mam pytanie. Czy moge uzywac rozkladu cw ACT w treningu HIT?"

* w treningu hit staramy sie opierac na złożonych cwiczeniach wiec plan z act nie jest odpowiedni

1.Skłony w leżeniu (brzuszki),
* ok
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
* ok, nie masz sprzetu aby wykonywac przysiadów?
3.Uginanie nóg na maszynie w staniu (dwugłowe ud),
* ok, martwy ciag, przysiady, wyciskanie sztangi leżąc i z klatki siedząc, podciąganie na drążku(i/lub wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia) to podstawowa "piątka" w HIT sa to złożone cwiczenia angażujące wiele miesni jednoczesnie, do tego dodajemy koniecznie pare izolowanych cwiczen takich jak wspiecia na palce, szrugsy, ewentualnie cwiczenia na ramiona(uginania i wyciskanie francuskie ze sztangą)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
* ok
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne-boczne aktony)
* nie jest to konieczne jak sa w planie wyciskania z klatki
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wszystkie aktony + czworoboczny grzbietu)
* proponuje to ćwiczenie w wąskim uchwycie - znakomicie izoluje czworoboczny
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (najszersze grzbietu),
* ok
8.Skłony tułowia w leżeniu na ławce "dzień dobry" (proste grzbietu)
* proponuje zamiast tego bardziej zlozone cwiczenie jakim jest martwy ciąg, sprzetu do niego potrzeba niewiele
9.Uginanie ramion na modlitewniku (bicepsy),
* potrenuj kilka treningów bez tego cwiczenia, pozniej kilka z nim i ocen czy jest potrzebne
10.Prostowanie ramion na wyciągu (tricepsy),
* jak wyżej
11.Ściskacz (przedramiona),
* nie jest wymagane ćwiczenie w przypadku hit gdzie mamy jak najmniej cwiczyc(czasu i cwiczen) a jak najbardziej intensywnie
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce (łydki).
* bardzo dobrze

jesli bedziesz czuł przyrost siły to stopniowo z rezerwą dodawaj je.

"Rozumiem, ze trening HIT wykonuje sie w 1 serii kazde cw i submaksymalne obciazenie(ok 90%)? Czy moge wykonywac ten trening 2 razy w tygodniu(caly zestaw na kazdej sesji)? "

* 1seria rozgrzewkowa na zmniejszonym obciazeniu i jedna lub dwie właściwe
tak 2 razy w tyg w równych odstępach czasowych


Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-12-18 22:47:55

Witam

Dzieki za odpowiedz. Co do cwiczen to musze zrezygnowac z przysiadow i martwego ciagu, gdyz oszczedzam kregoslup. Zakladam, ze ten plan jest dobry? Czy mozna ten trening mozna wykonac na duzym ciezarze, ale robiac kazda serie na maxa?

wyprosty na maszynie
uginanie nog w staniu
wspięcia na palce
wyciskanie na poziomej
podciąganie na drążku -max
wiosłowanie w opadzie (sztangą lub sztangielką) wolalbym sciaganie gornego drazka podchwytem
podciaganie sztangi wdluz tylowia
uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie francuskie (sztangielka)
spiecia brzucha z obizeniem


Czy tak to moze wygladac?? Glownie chodzi mi tu o barki...czy wystarczajace sa te cw?

Pozdrawiam

Aha bym zapomnial...czy mam wykonywac caly plan dwa razy w tygodniu czy moze rozbic to na dwa dni?? Wydaje mi sie, ze odstep poniedzialek/czwartek jest odpowiedni. Mam zamiar wykonywac dwie serie...jedna to rogrzewka a druga to seria wlasciwa.

Pozdrawiam

rób dwa razy w tygodniu,
przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia, szczególną uwagę zwracaj na technike.

a to wioslowanie moge spokojnie zamienic na sciaganie gornego drazka ??

"Czy mozna ten trening mozna wykonac na duzym ciezarze, ale robiac kazda serie na maxa?"

* tak, rozgrzewka jest ważną sprawą w HIT, pamietaj o tym.

czworogłowe - wyprosty na maszynie
dwugłowe ud - uginanie nog w staniu
łydka - wspięcia na palce
klatka - wyciskanie na poziomej
"szerokosc pleców" - podciąganie na drążku -max
"grubosc pleców" - wiosłowanie w opadzie (sztangą lub sztangielką) wolalbym sciaganie gornego drazka podchwytem
* raczej sciaganie dolnego drazka wyciagu, gorny jest odpowiednikiem podciagania na drazku
traktuj to cwiczenie jako podstawowe na czworoboczne grzbietu - podciaganie sztangi wdluz tylowia waski uchwyt
biceps - uginanie ramion ze sztangą
triceps - wyciskanie francuskie (sztangielka)
miesnie brzucha - spiecia brzucha z obizeniem


"Czy tak to moze wygladac?? Glownie chodzi mi tu o barki...czy wystarczajace sa te cw? "

* dopisałem przed cwiczeniami na jakie sa grupy miesni, jak widzisz nie ma tam wogule cwiczenia na barki, polecam wyciskanie sztangi z klatki i wznosy boczne sztangielki w opadzie tułowia

"czy mam wykonywac caly plan dwa razy w tygodniu czy moze rozbic to na dwa dni??"

* sprawdz ile czasu zajmuje Twoj trening, jesli sporo ponad godzine to mozesz "rozbić" go na mniejsze sesje

"Wydaje mi sie, ze odstep poniedzialek/czwartek jest odpowiedni."

* zgadza sie

"Mam zamiar wykonywac dwie serie...jedna to rogrzewka a druga to seria wlasciwa. "

* czasem trzeba poswiecic nawet 2-3 serie na dobre rozgrzanie partii, co wiąże sie z tzw wstępnym zmęczeniem miesni co niesie za sobą zmniejszenie obciazenia w serii właściwej, stosujac metodologie treningu wysokointensywnego jestes bardziej podatny na kontuzje ze wzgledu na stosowanie ogromnych obciazen, ale pamietaj technika jest na 'wyzszym miejscu' niz kilogramy założone na sztange

...tam sie cos na barki znajdzie...wyciskanie to na przednie aktony a wnosy sztangi wdluz tulowia to na cale naramienne

mozna tam gdzies jeszcze wcisnac sciskacze na przedramiona?? czy w ogóle warto??