Pare problemow z HST...

Witam
Na poczatek wrzucam tu swoj plan HST(wszystko wykonuje w 1 serii - wiecej nie dam rady)
NOGI
1.Przysiady
2.Uginanie podudzi lezac
Klatka
3.Wyciskanie w lezeniu na plaskiej
4.Wyciskanie w lezeniu na skosnej
Plecy
5.Podciaganie na drazku
6.Wioslowanie hantlem
Czworoboczne
7.Szrugsy
Barki
8.Wyciskanie sztangi sprzed glowy
9.Unoszenie sztangielek bokiem w gore.
Biceps
10.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
11.Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano
Tric
12.Pompki w podporze tylem
13.Wyciskanie waskim uchwytem w lezeniu
Lydki
14.Wspiecia na palce
Brzuch
15.Spiecia

Cwicze pol roku z przerwami, teraz jestem w polowie cyklu 10-tek i mam pare pytan:
1. Co zmienic, co poprawic?
2.Na czym dokladnie polega cykl 5-tek powtorzen negatywnych??
3.Mam problem z ciezarami, poniewaz roznica miedzy moimi maksami w 10-tkach i 15-tkach jest bardzo mala ( np. wyciskanie w lezeniu na plaskiej - 46 kg x 15, 48 kg x 10 - tak, tak , mowie powaznie !! sprawdzalem kilka razy...)
W zwiazku z tym po zaczeciu cyklu 10-tek nie mecze sie prawie w ogole, poniewaz z takimi samymi ciezarami zaczynalem w 15-tkach ()
4.O ile powinny byc zwiekszone obciazenia w nastepnym makrocyklu ??

takie jakby cofanie się w progresji

tzn jak tsój max dla 15stek wynosi np 100 kg, a dla 10tek 110, to żeby w miare dobrze progresje w 10tkach rozplanować, trzeba się troche cofnać i pierwsze treningi 10tek będą wykonywane z ciężarem mniejszym niż max 15stek

"Barki
8.Wyciskanie sztangi sprzed glowy
9.Unoszenie sztangielek bokiem w gore."
-- nie masz nic na tylne aktiny, jak dasz rade to proponuje dorzucić unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

wydaje mi się, że na początek mógłbyś zacząć od jedenej serii jednego ćwiczenia na biceps i triceps


"2.Na czym dokladnie polega cykl 5-tek powtorzen negatywnych??"
-- jest to ostatnia faza HST. Zakres powtórzeń w tym minicyklu wynosi 5 powtórzeń podobnie jak w 5tkach. Jednak w tym okresie ćwiczymy z tym samym ciężarem, bez progresji. Ciężar dobieramy "na wyczucie" w ten sposób abyś my byli w stanie wykonać 2 powtórzenia samodzielnie, a 3 z pomocą partnera. Partner pomaga nam w fazie pozytywnej, czyli podczs podnoszenia ciężaru, faze negatywną czyli opuszczanie wykonujemy samodzielnie.
Jeżeli nie masz możliwości wykonywania negatywów- czyt. brak pernera treningowego, to zamist minicyklu negatywów wyoknujesz cykl z ciężarem 5 max, również bez progresji- na każdym treningu wykonujesz 5 powtórzeń z ciężarem 5max. Jeżeli ci siła znacznie skoczy to możesz zwiększyć ciężar, i wykonywać ćwiczenia ciężarem >5max.


"3.Mam problem z ciezarami, poniewaz roznica miedzy moimi maksami w 10-tkach i 15-tkach jest bardzo mala ( np. wyciskanie w lezeniu na plaskiej - 46 kg x 15, 48 kg x 10 - tak, tak , mowie powaznie !! sprawdzalem kilka razy...)
W zwiazku z tym po zaczeciu cyklu 10-tek nie mecze sie prawie w ogole, poniewaz z takimi samymi ciezarami zaczynalem w 15-tkach"
-- w jaki sposób mierzyłes maxy? robiłes przerwy jedno dniowe pomiedzy pomiarami dla poszczególnych zakresów powtórzen?

"4.O ile powinny byc zwiekszone obciazenia w nastepnym makrocyklu ?? "
-- chodzi ci o nowe maxy? Jeśli tak to możesz dodać jeden skok do starych maxów (2-5kg) i w ten sposób masz już nowe maxy. A progresja pdczas treningów w nowym HST wyglada tak samo jak w porzednim, z tą różnicą, że zmienią się maxy.

" w jaki sposób mierzyłes maxy? robiłes przerwy jedno dniowe pomiedzy pomiarami dla poszczególnych zakresów powtórzen?"

tak akurat idealnie mi sie zlozylo, bo nie chodzilem przez jakis czas do szkoly, mialem mnostwo wolnego czasu, wiec jak sprawdzalem maxy to bylem calkowicie wypoczety i wyspany. no i robilem te jednodniowe przerwy

aha, w sumie mam jeszcze dwa pytania:
- jak w moim przypadku wygladalyby przeplatane cwiczenia?
- gdzies czytalem, ze w kolejnych makrocyklach warto zmieniac cwiczenia zeby szokowac organizm nowymi bodzcami. jakie cwiczenia moglbym dac w nastepnym makrocyklu ?? no i czy szokowanie dziala w ten sposob, ze np. w 1 makrocyklu beda dane cwiczenia, w 2 je zmienie, a w 3 makrocyklu powroce do tych z 1 i tak na przemian?

Zmieniony przez - Redred1 w dniu 2004-12-18 14:40:47

46 kg zrobisz 15 razy , a 48 10 razy , to jest niewiarygodne , musiales miec zly dzien albo sie nie skoncentowales nad wykonywanym cwiczeniem.

Nie widzę też ćwiczenia na prostowniki pleców.

"- jak w moim przypadku wygladalyby przeplatane cwiczenia?"
-- np tak:

5.Podciaganie na drazku
3.Wyciskanie w lezeniu na plaskiej
6.Wioslowanie hantlem
4.Wyciskanie w lezeniu na skosnej
7.Szrugsy


a tric z bicem:

12.Pompki w podporze tylem
10.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
13.Wyciskanie waskim uchwytem w lezeniu
11.Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano

reszte ćwiczeń nie przeplatasz ;)


"gdzies czytalem, ze w kolejnych makrocyklach warto zmieniac cwiczenia zeby szokowac organizm nowymi bodzcami. jakie cwiczenia moglbym dac w nastepnym makrocyklu ?? no i czy szokowanie dziala w ten sposob, ze np. w 1 makrocyklu beda dane cwiczenia, w 2 je zmienie, a w 3 makrocyklu powroce do tych z 1 i tak na przemian?"
-- w hst szokiem dla mięśni jest zmiana cięzaru, tzn skoki
nie ma potrzeby zmieniania co cykl treningu. Jeżeli aktualny trening ci się podoba, daje efekty to możesz nim cały czas ćwiczyć. Zmiana treningu planu treningowego w moim odczuciu jest konieczna dla nas samych, wtedy kiedy trening zaczynasz nas nudzić


z tymi maxami bedzie cięzko, jeszcze mi powiedz czy robiłeś ćwiczenia technicznie? i ile masz takich przypadków w planie?

"z tymi maxami bedzie cięzko, jeszcze mi powiedz czy robiłeś ćwiczenia technicznie? i ile masz takich przypadków w planie?"
hmmm.. staralem sie robic cwiczenia poprawnie technicznie, a chodzi tutaj o te cwiczenia :
-wyciskanie na plaskiej (46kgx15,48kgx10)
-wyciskanie na skosnej (34kgx15, 38kgx10)
-wyciskanie sztangi sprzed glowy(20kgx15, 24kg x 10)
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(30kg x 15, 34 kgx10)
-wyciskanie waskim uchwytem(44kg x 15, 46 kg x 10)

SD trzeba robic po kazdym makrocyklu ?

SD robimy PRZED każdym makrocyklem


co do skoków to próbujesz sam rozpisac czy mam cos wymyslec? i pytanie jeszcze jedno, gdzie masz 5tki?

aaa no faktycznie o 5-tkach zapomnialem, ale z tym chyba az takiego problemu nie ma:
-wyciskanie na plaskiej (46kgx15,48kgx10,55kgx5)
-wyciskanie na skosnej (34kgx15, 38kgx10,46kg x5 )
-wyciskanie sztangi sprzed glowy(20kgx15, 24kg x 10,26 kg x 5)
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(tutaj sie pomylilem sorry-->26kg x 15, 30 kgx10,34kg x 5)
-wyciskanie waskim uchwytem(44kg x 15, 46 kg x 10,50 kg x 5)

bylbym bardzo wdzieczny jakbys mi pomogl to rozpisac

Zmieniony przez - Redred1 w dniu 2004-12-19 18:29:06

to przypomnij się jutro bo dziś już raczej nie dam rady

i napisz jakie możesz robic skoki, tzn jakie masz obciążenia?

Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-12-19 18:46:37

moje obciazenia to w sumie 63 kg tzn obciazenia 53 kg a sztanga + zaciski 10 kg