HST - pare problemów

Mam kilka pytan:

1. Czy przy HST w każdym mikrocyklu robimy taka sama ilość serii czy co 2 tygodnie je zwiększamy?
Planuje niedługo swój pierwszy HST ale już się w tym wszystkim pogubiłem…  czytałem artykuł termita i peponenta ale i tak nie wiem do konca jak to powinno wyglądać a niechce się pomylic… czytałem ze powinno się stosowac w 15-1seria , 10-2serie, 5-3serie ale niewiem jak jest z tym do konca…

2.Jakim ćwiczeniem mógłbym zastąpic podciąganie na drążku ponieważ nie dam rady podciągać się z obciążeniem ale również nie posiadam na swojej siłowni wyciągu?


Poniżej znajduje się plan do oceny ułożony ze zwiększająca ilościa serii w każdym mikrocyklu…

Proszę o normalne i w miarę sensowne wypowiedzi…(tak na chłopski rozum ) rozumiem ze dla niektórych to może być proste ale dla mnie jest to problem (chodzi tutaj o ilość serii w każdym mikrocyklu)


Przy 15

Barki
- Wyciskanie sztangi do czubka głowy 15 powt. 1 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 powt. 1 seria

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 15 powt. 1 serie
- Prostowanie nóg siedziac na maszynie 15 powt. 1 seria
- Wspięcia na palcach 15 powt. 1 serie

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 15 powt. 1 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie w góre 15 powt. 1 seria

Plecy
- Wiosłowanie sztangą 15 powt. 1 seria
- Martwy Ciąg 15 powt. 1 seria

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangia stojąc 15 powt. 1 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 15 powt. 1 serie


Przy 10

Barki
- Wyciskanie sztangi do czubka głowy 10 powt. 2 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 powt. 1 seria

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 10 powt. 2 serie
- Prostowanie nóg siedziac na maszynie 10 powt. 1 seria
- Wspięcia na palcach 10 powt. 2 serie

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 10 powt. 2 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie w góre 10 powt. 1 seria

Plecy
- Wiosłowanie sztangą 10 powt. 2 seria
- Martwy Ciąg 10 powt. 1 seria

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangia stojąc 10 powt. 2 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10 powt. 2 serie

Przy 5

Barki
- Wyciskanie sztangi do czubka głowy 5 powt. 2 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 powt. 2 seria

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 powt. 2 serie
- Prostowanie nóg siedziac na maszynie 5 powt. 2 seria
- Wspięcia na palcach 5 powt. 2 serie

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 5 powt. 2serie
- Wyciskanie sztangi na skosie w góre 5 powt. 2 seria

Plecy
- Wiosłowanie sztangą 5 powt. 3 seria
- Martwy Ciąg 5 powt. 2 seria

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangia stojąc 5 powt. 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 5 powt. 3 serie

ok a wiec 15 mierzylem na 1 serie wiec i reszte tak zrobie...

jesli nie dam rady w ostatnich treningach zrobic 5 zaplanowanych serii to skorzystam z twojego sposobu chwilowy

dzieki wszystkim za pomoc

postaram sie zamiescic moje efekty po tym cyklu

generalnie jesli chodzi o taka rozpiske to jest prawidlowa 15-1/10-2/5-3 i tak cwicz, ja stosuje to troche innaczej bo mam w kazdym mikrocylku tyle samo serii. na wieksze partie po 2 serie na mniejsze po 1 i tego sie trzymam.
Pozdro

co serii, to powinno sie zwiekszac, chyba ze stratujesz z duza iloscia serii w 15

Przy 15

Barki
- Wyciskanie sztangi do czubka głowy 15 powt. 1 serie
OK
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 powt. 1 seria
wywal
btw nie rob barkow pierwszych
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 15 powt. 1 serie
OK, choc ja bym robil wiecej serii
- Prostowanie nóg siedziac na maszynie 15 powt. 1 seria
wywal
- Wspięcia na palcach 15 powt. 1 serie
OK
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 15 powt. 1 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie w góre 15 powt. 1 seria
dalbym pompki na poreczach, ewentualnie jedno wyciskanie tylko wiecej serii
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 15 powt. 1 seria
skoro sie nie podciagasz, to wiecej serii
- Martwy Ciąg 15 powt. 1 seria
jesli masz dobra technike i masz jaja to OK, jesli ktoregos z wymienionych brakuje to rob na zmiane z przysiadami co trening
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangia stojąc 15 powt. 1 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 15 powt. 1 serie


przy 10 i 5 analogicznie, tylko starasz sie tak dowdwac serie zeby zgadzałą sie ilosc powtorzen (nie koniecznie co do jednego ale zeby byla zblizona )

Wielkie dzieki za odpowiedzi...

macie w nagrode po sogu...

To bedzie moje pierwsze w zyciu hst i poprostu zastanawialo mnie czy przy pietnastkach cwicząc np. biceps po 1 serii na trening to wychodza tylko 3 serie na tydzien.
Czy to nie jest za mało?

trzykawki skoryguje troche swój plan według twoich rad i potem wrzucę do oceny ale teraz ide na trening...

wiesz moim zdaniem mozna rownie dobrze nie cwiczyc nica w 15 i nic sie nie stanie. Wiekszosc osob zadaje pytania ktore idealnie wychodza "w praniu". po pierwszym treningu wszystko staje sie z reguły jasne

Wczesniej tego nie dopatrzylem:

Dlaczego nie robic pierwszych barków? (bedzie to mój priorytet)
I co dac zamiast podciaganie sztangi wzdłuz tułowia/albo moze dodac wiecej serii do 1 cwiczenia?

nie ma sensu robic wiecej cwiczen niz wyciskanie zolnierskie. nie rob na poczatku bo nie dasz rady zrobic potem klaty, z przysiadami tez moze byc ciezko bo barki beda bolec. pozatym jak jzu pisalem pocwiczysz to zobaczysz i wiele rzeczy od razu Ci sie samo wyjasni

poprawilem nieco swój plan i wyszlo mi cos takiego:

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 2 x15and3x 10and5x 5
(przysiady na zmiane z martwym ciagiem)
- Wspięcia na palcach 1 x15and2 x10and3 x5

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 2x15and3x10and5 x5

Barki
- Wyciskanie sztangi do czubka głowy 1x15and2x10and3 x5

Plecy
- Wiosłowanie sztangą 2x15and3x10and5x5
- Martwy Ciąg 1x15and2x10and3x5 (na zmiane z przysiadami)

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangia stojąc 1x15and2x10and3x5

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 1x15and2x10and3x5

mam nadzieje ze teraz juz bedzie dobrze?

dobrze tylko brzuch pocwicz jeszcze

brzuch cwicze abs2 po kazdym treningu (zapomnialem napisac)