trening 'cyklona'

Witam,
"powróciłem" do życia po ponad miesięcznej przerwie, zakupiłem kreatynę, SWG i Carbo.
Wcześniej ćwiczyłem dość intensywnie i sumiennie, za wyjątkiem diety... Na początku ogólny

trening rozwojowy, później trening masowy a ostatnio HST, ale nie przyłożyłem sie za

bardzo...
Teraz chciałbym zacząć z powrotem ćwiczyć, na początek myslę o 'rozgrzewce', tydzień z ACT.

Od poniedziałku chciałbym rozpocząć trening masowo-siłowy. Może powiecie że za wcześnie, ale

ja nie o to pytam. Mój cel to masa, przede wszystkim, no i siła, ale nie chcę narazie HST,

najbardziej chciałbym rozwinąć (wdług kolejności): klatkę (szczególnie dolne aktony i

środkową część-to ważne dla mnie), przedramiona, biceps i brzuch.
Nie jestem jakimś lamerem, nie od dziś ćwiczę, ale chciałbym naprawdę jakiś fachowy trening.
Mój sprzęt to:
-modlitewnik
-worek treningowy
-ławka z regulacją śkośną w górę
-maszyna do rozpietek
-kilka rodzajów sztangli i sztangielek
-dość duża ilość obciążenia, to wiadomo
-drążek
-ławka do brzuszków

z góry dzięki...

Mój plan jest taki(oczywiście jeśli potrzeba, a myśle, że taka będzie to do korekty)

Poniedziałek:
[klata + triceps]
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W dół
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Środa:
[plecy + biceps + przedramiona]
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM
- MARTWY CIĄG
- SZRUGSY
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Piątek:
[nogi + barki + brzuch]
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- BRZUSZKI
- SKŁONY BOCZNE

Niestety nie wiem jaką ilością serii i powtórzeń ćwiczyć skoro to ma być trening masowo

(przedewszystkim) -siłowy

Witaj Cyklon

A wiec Zacznijmy od doboru cwiczen potem serie i powtórzenia

- wg mnie rozpietki powinny byc zamienione z wyciskaniem sztangielkami
- 2 podstawowe cwiczenia na trica - lipa , wywal wyciskanie wąskim i daj jakies izolowane np. unoszenie hantelka jednorącz za głowa
-Plecy - Lipa , Mysle ze bez wiosłowań nie zbudujesz pleców , same podciaganie duzo nie da
- szrugsy daj w dzien barków
- Barki - tylko jeden akton trenujesz - ???

Piatek niech tak wygląda
Barki
-wyciskanie zza głowy sztangi
-unoszenie hantelków w opadzie
-Szrugsy
Nogi
-Przysiady ze sztanga
-Przysiady wykroczne
-Wpiecia na palcach

Jesli Nogi są wazniejsze dla Ciebie od barków to rób je pierwsze , ja polecam robic barki pierwsze - kwestia gustu i celu



Cwiczenia podstawowe przy planie masowo siłowym - Progresja ciezaru -10-8-6-6
Cwczienia izolowane 8-10 powtórzen 3-4 serie

Pamietaj o dobrej rozgrzewce i poprawnej technice

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2004-12-04 10:29:58

JA BYM ZROBIŁ ZE 2-3 TYG. ACT, ALBO TYDZIEN ACT, POTEM ZE 3 TYG LZEJSZEGO TRENINGU PARTIA 2X TYDZIEN, A POTEM ZMIENIONY TWOJ :

Mój plan jest taki(oczywiście jeśli potrzeba, a myśle, że taka będzie to do korekty)
POWTRZENIA:
5X 15-12-10-8-4
4X 15-12-10-6

IZOLOWANE : 3X 8
4X 8
[JESLI INACZEJ TO WTEDY NAPISZE PRZY ODP. CWICZEIU]


Poniedziałek:
[klata + triceps]
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS W DÓŁ 5X
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS GÓRA 4 X 10-6

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 5X 12-10-8-6-4
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X 8

WZNOSY NÓG 4X
SPIECIA 3X
- SKŁONY BOCZNE 4X


Środa:
[plecy + biceps + przedramiona]

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4X MAX
WIOSLOWANIE SZTANGĄ 5X 15-12-10-6-4
- MARTWY CIĄG 4X
- SZRUGSY 4X

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA PODCHWYT STOJĄC 4X 12-10-8-4

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA MODLITWENIKIU SUPINACJA 3X 8

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3X 8

Piątek:
[nogi + barki + brzuch]
PRZYSAIDY 4X 15-10-8-4
WYROKI 4X 10-8-6-4
WYPROSTY ZE SZTANGIELKA PRZYWIESZONA DO KOSTKI W SIADZIE 3X 10-8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5X
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5X 20-15-10-8[6]-4

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X 10-8
-WYCISK SPRZED KLATKI 5X 12-10-8-6-4
-WZNOSY W OPADZIE 4X 8

- SPIECIA 4X
-WZNSOY NÓG 3X
- SKŁONY BOCZNE 4X

na poczatku do Yakuzy:
-zgadzam się mam jeszcze wiosła, więc nie będę zamieniał z jakimś ćwiczeniem tylko dołoże to ćwiczenie...
- barki tak jeden akton bo mam chyba najbardziej rozbudowane bary ze wszystkich grup mięśniowych, tylko chce je trochę poszeżyć
- nogi jw barów nie musze rozbudowywać
po ostatnie- sog

teraz do Mastera:
ACT już miałem napisałem zresztą
pisałem też że ławki skośnej w dół nie mam, tylko do brzuszków i tam mogę hantelkami tylko... przemysle ten plan a sog za czas i być może (wcale nie mówię że nie, musze to przemysleć) dobry plan...

cyklon pod ławke podkladasz [pod nogi] krązki z obciezenim to stara i sprawdzona metoda i masz skos w dół

to nie jest prawdziwy skos, wiem co mówię bo juz tak próbowałem, ale ja sie nie znam... ile musiałbym tych krążków podłożyć, żeby był taki skos jak na prawdziwych ławkach głową o dół, z 5 x 10 kg...

Zmieniony przez - cyklon04 w dniu 2004-12-04 14:54:13

wiem że skos wcale nie musi byc duży, ale to i tak nie to samo

Cyklon ja cwicze na skosie w góre ok 20st bo cwicze sam i z wyzszego bym miał powazny problem ze zdjeciem i trafiniem pozniej w okraczki , wiec cwicze nia mniejszym i koncentruje sie na technice , opuszczam sztange do obojczyka , to naprawde działa . w Twoim przypadku opuszczaj w okolice mostka