Dieta ektomorfika

Witam wczesniej umiescilem swoja diete ale okazalo sie ze mam kompletnie zle zalozenia teraz wygladają one tak 1,8g bialka/kg 1,6gtłuszczu/kg
7g wegli/kg przypominam ze mam 176 cm wzrostu waze 71kg cwicze 6 miesiecy
moje dieta

7.00
Sniadanie
mleko 3,2 % 250 ml
ryz 60 g
rodzynki 30g
nasiona slonecznika 30 gr
chleb razowy 65g
serek wiejski 200gr

10.30
posilek w szkole
chleb razowy pelnoziarnisty 65g
maslo 10g
ser golda 50g

15.30
obiad to co mi mama ugotuje
zupy warzywne albo miesko ziemniaki i surowka
+ 30g oliwy z oliwek

17.00 trening
18.40 carbo z hiteca bo 50g

19.20
kolacja
makrela ok. 200g
chleb razowy 65g


przed zasnieciem jogurt naturalny 140g

tej diety powinnem otrzymac jakies 3500kcal

dodatkowo 2 razy dziennie witaminy hiteca a-z i ok. 3l wody

prosze o ocene i uwagi .

ser żółty zamień na biały

+ ew. orzechy , olej lniany , łosoś

Zapomniałem o jednym czy 7g wegli/kg mi niezaszkodzi? musze wkoncu jakos 3500 kcal zdobyc a ciezko mi to zrobic ze zdrowych tłuszczy, i tak wmuszam w siebie 30 oliwy z oliwek ktorej nienawidze.

czy naprawdę potrzebujesz 3500 kalorii na 71kg masy ciała ?

Sniadanie
mleko 3,2 % 250 ml LEPIEJ CHUDE
ryz 60 g DAJ PŁATKI OWSIANE
rodzynki 30g
nasiona slonecznika 30 gr MOŻESZ DAC WIECEJ JAK DASZ CHUDE
chleb razowy 65g
serek wiejski 200gr DAJ SER BIAŁY ZE 100G


10.30
posilek w szkole
chleb razowy pelnoziarnisty 65g COS MAŁO
maslo 10g JA BYM OLIWA WOLAŁ CHLEB NAMOCZYĆ LUB ORZECHY ALBO TŁUSTOM TYBKR
ser golda 50g DAJ MIŚKO

15.30
obiad to co mi mama ugotuje
zupy warzywne albo miesko ziemniaki i surowka
+ 30g oliwy z oliwek
LEPIEJ WIEDZIEC CO SIE JE I ILE CO MA

17.00 trening
18.40 carbo z hiteca bo 50g

19.20
kolacja
makrela ok. 200g
chleb razowy 65g


przed zasnieciem jogurt naturalny 140g
JA BYM DAŁ COŚ INNEGO NIŻ JAGURCIK

Z kalkularota wyszlo mi ze moja przemiana materi jest na poziomie 3050 kcal jak dieta na mase to trzeba dodac okolo 500 wiec dalem 3500kcal.
Co do obiadku to ciezko mi obliczyc skladniki odżywcze z zupu czy z surowki.Czy przed zaśnieciem może być tuńczyk130 z oliwą 15g i chleb 35g ?
I powtarzam jedno czy moge przyjmować 7 g wegli na kg masy?

możesz i tak

możesz i tak

na moje oko wyglada ze policzyles sobie za duze zapotrzebowanie na kalorie ale moge sie mylic - najlepiej napisz co robisz na codzien to zobaczymy

3 razy w tygodniu cwiczenia silowe intensywne
3 razy w tygodniu robie brzuszki naprzemian z ćwiczeniami silowymi
2 razy w tygodniu 20 minut areobow sredniej inntensywnosci (w-f)

no to niezadużąta intensywność ja mam chyba większa a mam 3000 kalorii
a robie codziennie 1h aeroby 4 razy trening i dotego nieraz pobiegam poboksuje i powiosłuje
a w wakacje to dopiero była intensywność