Chociaż słyszałem, że jeżeli ma się nieduży staż, należy robić dużo serii gdyż nie jest się w stanie tak skutecznie męczyć mięśni jak to robią zaawansowani?
No to jedziem:
Nogi - 19 s
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15/12/10/8/8
2) Superserie:
- Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
- Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
3) Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 25/20/15
4) Wspięcia na palcach jednej nogi 20/15/12
Klatka + bicepsy 19 s
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8
3) Rozpiętki hantlami na ławce lekko skośnej 12/10/8
3) Rozpiętki na maszynie 12/10/8
4) Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/8
5) Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 12/10/8
Barki + tricepsy 17 s
1) Arnoldki 12/10/8
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 12/10/8
3) Serie łączone:
- Unoszenie hantli w górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12
- Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 12/10/8
4) Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
5) Pompki na poręczach 4x max 12 powt.
Plecy + przedramiona 19 s
1) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x max 12 powt.
2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8
3) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
3) Martwy ciąg 12/10/8/8
4) Szrugsy sztangą 15/12/10
5) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem 20/20/20
Brzucha tu nie ma, ale będzie ABS przed każdym treningiem.
Teraz rozkład tygodniowy, kombinowałem jak to zrobić by współpracujące mięśnie odpoczywały jak najlepiej i wyszło mi tak:
PON nogi
WT klatka bice
ŚR [...odpoczywają przednie aktony barków i tricepsy...]
CZW barki trice
PT [...odpoczywają czworoboczne...]
SOB plecy przedramiona
NIE [...2 dni odpoczywają bicepsy...]