Kilka pytań na temat treningu...

Właśnie ukończyłem trening ACT i chciałbym zabrać się za budowanie masy. Mam w związku tym kilka pytań:

1. Na siłownie chodze 3 razy w tygodniu. Chce ćwiczyć 2 partie mięśni każdego dnia, jak zestawić je ze sobą? Tzn. w jakie dni jakie partie ćwiczyć?

2. Ile ćwiczeń powinienem wykonywać na jedną partie i jak wygląda sprawa z ilością serii/powtórzeń ?

Proszę o odpowiedź na powyższe pytania, a ćwiczenia dobiorę już sobie sam.


Pozdrawiam!

1. Na siłownie chodze 3 razy w tygodniu. Chce ćwiczyć 2 partie mięśni każdego dnia, jak zestawić je ze sobą? Tzn. w jakie dni jakie partie ćwiczyć?

- cwicz co 2 dni
-klata + tric + brzuch
- wolne
-plecy + bic + przedramie
-wolne
-nogi + barki
-wolne
-wolne

2. Ile ćwiczeń powinienem wykonywać na jedną partie i jak wygląda sprawa z ilością serii/powtórzeń ?

1 - pon: klatka,triceps
- sr : plecy, biceps
- pt : nogi, barki

2 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Z pomocą waszych rad i atlasu ćwiczeń ułożyłem sobie plan. Możecie powiedzieć pare słów na jego temat?

WTOREK:

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
- przenoszenie sztangielki 4x12
- rozpiętki na ławce poziomej 4x12

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x12
- prostowanie ramion na wyciągu 4x12
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4x12

+ brzuch

CZWARTEK:

PLECY:
- wiosłowanie ze sztangą 4x12
- wyciąg poziomy w siadzie 4x12
- ściąganie drążka wyciągu w siadzie 4x12
- wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4x12

BICEPS:

- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12

+ przedramie

SOBOTA:

NOGI
- przysiady ze sztangą 4x12
- hack-przysiady 4x12
- martwy ciąg 4x12
- wspięcia na palce 4x12

BARKI
- wyciskanie sztangielek 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12
- unoszenie sztangi wprzód 4x12

jako że to twoja pierwsza masa proponuje zakres powtorzeń 15-12 w ćw. izolowanych-jednostawowych 3 serie kazdego ćwiczenia ze stałym ciężarem,

w ćw. złożonych-wielostawowych progresja cieżaru
dla 3 serii 15<12=10
dla 4 serii 20<15<12=10(tylko przysiady)

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15<12=10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15<12=10
- rozpiętki na ławce poziomej 3x12

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 15<12=10
- prostowanie ramienia na wyciągu 3x 12


+ brzuch

CZWARTEK:

PLECY:

- ściąganie drążka wyciągu w siadzie 15<12=10
- wyciąg poziomy w siadzie 15<12=10
- wznosy tułowia ławka rzymska 3x15
- szrugsy ze sztangielkami 3x15


BICEPS:

- uginanie ramion ze sztangą 15<12=10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x12


+ przedramie

SOBOTA:

NOGI
- przysiady ze sztangą 20<15<12=10
- prostowanie nóg na maszynie 3x12(jak nie masz maszyny to rób prostowanie nogi z ciężarkiem przywiązanym na pasku do kostki)
- uginanaie nóg na maszynie 3x12 (j/w)
- wspięcia na palce 3x12-15

BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12
- wyciskanie sztangielek 15<12=10
- unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie 3x12

Cykliczność Cykl II - tylko wybierz grupę wg stażu.