Trening na mase - oceńcie

Od razu podam wszystkie dane, żeby było Wam łatwiej powiedzieć czy ten trening nadaje sie wogóle do czegoś. Mam 18 lat, waże ok 60 kg, staż praktycznie żaden - od miesiąca chodze na siłke i to była takjakby rozgrzewka i poznanie możliwości. Oto trening (układałem go głównie sam, a mam o tym dość małe pojęcie):
WTOREK
Klatka :
Wycisk sztangi płasko 4x12/10/8/8
Wycisk sztangi skos 3x12/10/8
Rozpiętki płasko 4x12

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x12
Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4x10

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12


CZWAREK
Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x12/10/8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4x12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3x12/10/8

NIEDZIELA
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3x12/10/8

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):3x10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x10/8/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 4x20


Byłbym wdzieczny za wszelkie konstruktywne uwagi

daj coś na proste grzbietu
usuń jedno ćwiczenie na biceps
daj coś na tył barków

jak na pierwsza mase proponuje trening 4 razy w tygodniu
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

ćwiczenia złożone oznaczone 'prog' progresja ciężaru
3 serie 15<12<10

izolowane stały ciężar zakres 12-15 powtórzeń 3 serie


dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Rozpiętki na ławce skośnej

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.prostowanie nóg maszyna
2.Uginanie nog na maszynie

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.wznosy tułowia z opadu na ławce
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy

2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano

Wielkie dzięki Onkelfaka, ale niestety moge trenować tylko 3 razy w tygodniu :/ W treningu zaproponowanym przez Ciebie jest liczba powtórze 15/12/10 u mnie jest 12/10/8, która metoda jest bardziej efektywna?
Billy Kid: Dzięki uwzględnie to co napisałeś.

no to ćwicz tak aby raz wyszedł trening B dwa razy w tygodniu a raz A czyli
A
-
B
-
A
-
-
B
-
A
-
B
-
-
.. ITD.

może być twoja progresja