siła do oceny, bez nóg

15,5 lat, wcześniej ćwiczyłem i jestem przystosowany do wysiłku. chcę zwiększyć siłę, aby lepiej grać w kosza :) nie mam dostępu do maszyn. mój plan:

klatka piersiowa:
1. wyciskanie w poziomie 6,5,4,3
2.wyciskanie w skosie 3x4
3. rozpietki 4x10
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 s. - 8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 8
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc4 s. 8p
- Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 4 s. 8p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8p
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8
chciałbym tu dołożyć albo zamienić jakieś ćwiczenie ze sztangielkami
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. - 6
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 s. - 6
4)kaptury - ile serii i powtórzeń?

dni do treningu mam do wyboru: niedziela, poniedziałek, środa (tu lżejszy albo wogóle), czwartek. kiedy i co?
jakie ćwiczenia na przedramiona, ile serii i powtórzeń i jak często
nóg nie uwzględniam, bo nimi ćwiczę wyskok

klatka piersiowa:
1. wyciskanie w poziomie 4x 15-12-10-8
2.wyciskanie w skosie 3x10
3. rozpietki 4x12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 s. - 12-10-8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 10
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc4 s. 15-12-10-10
- Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 3 s. 10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 10p
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 12-10-8
2) francuskie sztanigelka jednoraćz 3 s.-10

Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. 15-12-10-10
3)wznsoy tulwoia z opadu 3x 15
4)szrugsy 3x 15

brzuch:
spiecia 3x
wznsoy nog na boki 3x

połącz
niedizela: klatka tric brzuch:
pon: plecy bic
-
czwartek : nogi barki brzuch

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-13 22:06:44

a czy ta ilość powtórzeń odpowiada sile? bo tylkoo to mi chodzi. masa mnie nie obchodzi tylko żebym silniejzsy rzut i podanie miał, itd.. (kiedy mi się skończy trening wyskoku, bo razem, to za męczące by było). trening wyskoku nie jest w jeden dzień a 4 razy w tygodniu, więc gdzieś tam to wsadzę.
2) francuskie sztanigelka jednoraćz 3 s.-10 - siedząc, czy jak?
A brzuch raz w tygodniu, czy można na każdym treningu? kiedy wejdzie bardziej na siłę?
3)wznsoy tulwoia z opadu 3x 15 - ja mam 15 lat, więc to zrobię 2 serie lekką sztangielką, albo wogóle, bo przy wyskoku to nieźle pracuje, nie?
a do pleców można dołączyć wiosłowanie sztangielką? ile?

no i po tym odłączeniu nóg i może brzucha jak ma wyglądać mój plan (niedziela, poniedziałek i czwartek?)

thx

faku, czemu podałes taki plan ?? z taką ilościa powtorzeń??

***pozdrawiam wszystkich...***

wydaje mi sie ze faku brał jeszcze pod uwage jego wiek i to zeby nie przesadzał z dużym obciążeniem mając 15 lat (troche mało).

moim zdaniem też tych powtórzeń powinno byc mniej niz to co podałeś faku w treningu na siłe i progresja ale biorąc pod uwage wiek....no nie wiem

pozdrawiam

Też mi się wydaje że układając plan brał pod uwage wiek, 15 lat to troche mało jak na typowy trening siłowy(słabe kości i stawy)

hm... brał pod uwage wiek, 15powt. to zdecydowanie za duzo w treningu na siłe nawet dla 15 latka, 12 - no mozna sie kłucić 10, 8 było by git ew. te 12



***pozdrawiam wszystkich...***

Zmieniony przez - Suchy. w dniu 2004-10-14 11:21:14

Zmieniony przez - Suchy. w dniu 2004-10-14 11:36:59

ja robie na siłe 3-5 powtórzen i za***ioza idzie siła. A co do Twojego wieku to nie mam pojęcia. Ja bym robił 6.