Trening HST

Siema. Czy mógłby ktoś ułożyć plan trenongowy ponieważ niebardzo wiem jaka powinna być kolejność ćwiczeń. Chodzi mi głównie o poprawę klatki (szczególnie górnej części) i bica. Dodam jeszcze tylko, że ćwicze niecałe 2 lata.

planu nikt ci nie ułozy, jezeli masz braki to zapraszam do lektury
https://www.sfd.pl/temat154847/

na twoje pytania odpowiedz jest w poradniku peponenta, miłej lektury, potem ułóz plan, a my ocenimy

Twoim zadaniem jest tak rozpisać plan treningu byśmy nie mieli zadnych uwag

A może być coś takiego??
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Przysiady ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Uginanie nóg w leżeniu
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Wspięcia na palce w staniu
Prostowanie ramion na wyciągu
Wznosy barków (szrugsy)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Martwy ciąg
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
Skłony w leżeniu płasko

Prosze podawac plany do sprawdzenia wg grup miesniowych a nie wg kolejności ćwiczeń


"KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej"
-- ok


"PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Wznosy barków (szrugsy)
Martwy ciąg "
--ok,
ale musze dodac uwage o mc i przysiadzie na jednym treningu, tzn robieni tych dwóch ćwiczen na jednej sesji mocno obciaza kregosłup, jego dolny odcinek, moze byc to niebezpieczne. Wyjscia masz takie:
Zrezygnowac z mc,
robic mc przeminnie z przysiadem, tzn na jednym treningu przysiad na kolejnym mc itd
lub jezeli chcesz robic oba cwiczenia na jednej sesji, to rób mc przed przysiadem (kolejnosc postaram sie podac po planie)

"BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-- no tutaj troche bym zmienił- aczkolwiek nie muisz, to dopiero wyjdzie."
Chodzi o to ze podciaganie sztangi wzdłuż tułowia angażuje wszystkie aktony, wiec wychodzi plus jedna seria na kazdy akton- nie jest to złe pod warunkiem ze ilość serii bedzie dla ciebie dobra, ale to ustalimy po przeczytaniu posta o seriach: https://www.sfd.pl/temat162413/
Oczywiscie ilosc serii- a co za tym idzie, takze ilość ćwiczen musisz dostosowac do kazdej grupy miesniowej, nie tylko barków


"NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach
Wspięcia na palce w staniu
Uginanie nóg w leżeniu "
--ok

"BIC:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)"
-- ok

"TRIC:
Prostowanie ramion na wyciągu
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie"
-- ok

"BRZUCH:
Skłony w leżeniu płasko"
-- robiłbym raczej spiecia a nnie skłony

Oczywiscie, korekte zrobimy raz jescze po ustaleniu serii na kazda grupe (link wyzej)

kolejnosc jednak usalimy jak juz beda jasne wszystkie cwiczenia

z tego co zauwżyłem zrobiłem błąd w ćwiczeniach na triceps, ponieważ napisałem "prostowanie ramion na wyciągu" i "prostowanie ramion na wyciągu stojąc". Tego pierwszego nie powinno być.

czy można do trica dołączyć pompki odwrotne?

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x15

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2x15
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2x15
Wznosy barków (szrygsy) 2x15
Martwy ciąg 1x15

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) 2x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x15

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 2x15
Wspięcia na palce w staniu 2x15
Uginanie nóg w leżeniu 1x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x15

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x15
Wyciskanie fracuskie sztangielki w siadzie 2x15

"Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) 2x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x15"
-- czemu dwie serie wyciskania? najbardziej zalezy ci na przednich aktonach? podciaganie wzdłuż daj na koncu


rozumiem ze zdecydowałes sie robic mc i przysiad na jednym treningu?

Czy serie dobrałes pod siebie, czy na wyczucie?

mc i przysiady nie będę robił na jednym treningu tak tylko napisałem. Starałem się liczbę serii rozpisać pod siebie, ale do niektórych ćwiczeń dałam na wyczucie.

to napisz po ile robiłeś serii na poszczególne grupy, sprawdzimy jak to wyglada

"mc i przysiady nie będę robił na jednym treningu tak tylko napisałem"
--to czyli robisz na zmiane?

daj nogi po plecach

Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-10-07 21:48:17