zobaczcie na moje hst

Cześć ma taką prośbe zebyście sprawdzili i poprawili mój planik, a mianowicie znalazłem go w książce " KULTURYSTYKA SYSTEM JOE WEIDERA" jest to program dla zaawansowanych plansza nr. 6 i tak pomyślałem sobie czy by nie dała sie nim ćwiczyć hst. A oto on:

1. Wyciskanie w leżeniu
2. Przysiad
3. Martwy ciąg
4. Wyciskanie sztangi stojąc
5. Podciąganie sztangi w opadzie
6. Wyciskanie zza karku
7. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu
8. Unoszenie przedramion ze sztangą
9. Wyprosty nóg w siadzie
10. Zginanie nóg w leżeniu
11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Dopiero zaczynam przygode z HST i na początek robiłbym po jednej serii (miałem 3 miesiące przerwy od ćwiczeń). Zastanawiam sie czy nie dołożyc jakiegos na cwiczenia na triceps?? co o tym myslicie??

1. Wyciskanie w leżeniu

* przydało by sie wyciskanie na skosie(gorny miesien piersiowy)

2. Przysiad
3. Martwy ciąg
4. Wyciskanie sztangi stojąc
5. Podciąganie sztangi w opadzie
6. Wyciskanie zza karku

* zamiast tego cwiczenia proponowałbym wznosy boczne i wznosy boczne w opadzie tułowia(sztangielka)

7. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu

* masz na mysli przenoszenie sztangielki? bo jesli nie to to cwiczenie jest zbedne

8. Unoszenie przedramion ze sztangą
9. Wyprosty nóg w siadzie
10. Zginanie nóg w leżeniu
11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

* dodaj jeszcze jedno cwiczenie na triceps np wyciskanie francuskie sztangielki

a teraz moze tak byc tylko nie wim czy kolejność bedzie dobra

1. Wyciskanie w leżeniu(klatka)
2. wyciskanie skos (klatka)
2. Przysiad (nogi)
3. Martwy ciąg(plecy, nogi)
4. Wyciskanie sztangi stojąc(tu zamiast stojąc zrobie na sównicy z przodu)(barki)
5. Podciąganie sztangi w opadzie(plecy)
6. unoszenie ramion bokiem w góre(barki)
7. unoszenie ramion w opadzie w góre(barki)
9. Unoszenie ramion ze sztangą(łamana)(biceps)
10. francuskie wyciskanie z sztangą leżąc (triceps)
11. Wyprosty nóg w siadzie(nogi)?? nie wiem czy konieczne jest to ćwiczenie
12. Zginanie nóg w leżeniu (Nogi)
11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(terz nie wiem czy wykonywać)

przeczytaj prosze o przeplataniu : https://www.sfd.pl/temat164144/ 
przeplata sie grupy oraz pojedyncze serie na te partie.
zaczynasz od przeplatania duzych grup - klatka/plecy
pozniej mniejsze - biceps/triceps

"11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(terz nie wiem czy wykonywać) "

radze wykonywać ale w wąskim uchwycie - izolowane na czworoboczne

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-10-05 12:21:33

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-10-05 13:51:46

tego ostaniego cwiczenia na nogi nie musisz wykonywac jezeli niechcesz
zaczynaj trening od cwiczen najceizszych czyli najpierw nogi potem klata, plecy, barki, tric i bic- grupy przeciwstane rób tak jak pepo mówi

uwaga co do mc i przysiadu na jednym treningu- mocno obciazaja dolny odcinek kregosłupa, jezeli masz mozliwosc cwiczenia na dwugłowe ud (a masz bo 12. Zginanie nóg w leżeniu (Nogi)
- to chyba na dwugłowe, jezeli dobrze domyslam sie cwiczenia) i nie czujesz potrzeby robienia mc to go nie rób, jezeli chcesz go robic to rób na poczatku, przed przysiadem, lub zamiennie mc z przysiadem, tzn na jednym treningu robisz mc, na kolejnym przysiad itd.

co do podciagania sztangi wzdłuż tułowia to jest to cwiczenie przedewszystkim na barki- angazuje wszystkie aktony- w tym wypadku barki moga za bardzo dostac, ale jednoczesnie to ćwiczenia angazuje czworoboczne- kaptury, dlatego jezeli ci na czworobocznych zalezy to zrób tylko podciaganie i wywal reszte na barki, jezeli potrafisz technicznie robic szrugsy to zamiast podciaganie wzdłuz zrób szrugsy i zostaw barki tak jak masz, a jezeli ci nie zalezy na czworobocznych to wywal to podciaganie

poprzeplatałem i troche zmieniłem i wygląda to tak:

1. Przysiad (nogi)
2. Wspięcia na palce w staniu (łydki)
3. Zginanie nóg w leżeniu (Nogi)
4. Wspięcia na palce w siedząc(łydki)
5. Wyciskanie w leżeniu(klatka)
6. Sciaganie linki wyciągu wyciagu górnego za głowe (plecy)
7. wyciskanie skos (klatka)
8. Podciąganie sztangi w opadzie(plecy)
9. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu(barki)
10. unoszenie ramion bokiem w górę(barki)
11. unoszenie ramion w opadzie w góre(barki)
12. Unoszenie ramion ze sztangą(łamana)(biceps)
13. francuskie wyciskanie z sztangą leżąc (triceps)

czy tak moze być??

tak, bardzo dobrze mozesz ustalać maksy - ja nie mam wiecej uwag

Wielkie podziękowania dla was chłopaki za pomoc

powodzenia pamietaj o sd

big up!