Cwicze około 9 miesięcy.
WTOREK
Klata:
-wyciskanie na poziomej 4x10
-wyciskanie na skośnej 4x10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
-rozpiętki 3x10
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x8
-pompki tyłem albo prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poźiomej stojąc 3x10 (jedno z tych )
ŚRODA
Nogi:
-przysiady 4x10
-prostowanie nóg na maszynie 4x10
-wspięcia 3x max
(moze coś dodać???)
Brzuch:
-brzuszki 4x10
-skłonu tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x10
-skłony boczne 3x10
PIĄTEK
Plecy:
-podciąganie na drążku 4x8
-wiosłowanie w leżeniu na ławce 4x10
-ściąganie drązka górnego w siadzie 4x10
-szrugsy 3x8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 4x8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano (albo modlitewnik) 3x8
SOBOTA
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x8
-unoszenie szytangielek w opandzie tułowia 3x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowaia 3x10
przerwy miedzy seriami ok 2min