Yarek - HST

Już niedługo mam zamiar zacząć ćwiczyć HST .
Widze że pojawia się tu wiele topiców o tej tematyce.
Zastanwiam sie nad kolejnością ćwiczeń odnośnie priorytetów.
Mam dostepne : sztange, sztangielki, drążek[w sumie to taka szyna...], ściskacz i

taki patyk do wałkowania ...

priorytety wyglądają mniejwiecej tak :
1.Tricepsy, klata.
2.Bicepsy, dwugłowe ud, barki.
3.Najszersze grzbietu, kaptury, łydki, przedramiona.
4.Czworogłowe ud, prostowniki.
5.Brzuch.

[ Pierwszy punkt najistotniejszy, ostatni najmniej ważny... ]

Moja propozycja treningu [nie wiem czy kolejność jest właściwa, może jednak powinien

zaczynać od największych parti bez względu na priorytety? ] :

1.Klata
-Wyciskanie na płaskiej
-Wyciskanie na skosie [moze dodać rozpiętki?]
2.Triceps
-Wyciskanie francuskie
-Pompki w podporze tyłem
3.Nogi
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Przysiady ze sztangą
-Ośle wspięcia
4.Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
6.Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-Podciąganie sztangi w opadzie
-Szrugusy
-Martwy ciąg [?]
7.Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko

jak sie uprzesz i masz dobrego asekuratora to można wykonywać tak wszystkie cwiczenia

nie jest zalecane wykonywanie w ten sposob cwiczen takich jak martwy ciag, przysiad, gdzie uzywany jest b.duzy ciezar i asekurowanie nie jest takie proste jak np. przy wyciskaniu na klatke.

sprawdz ten plan i napisz czy Ci odpowiada. dodam przeplatanie przeciwstawnych grup. serie kazdego cwiczenia po 1, mozesz ustalac maksy

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2.Wyciskanie na płaskiej
3.Podciąganie sztangi w opadzie
4.Wyciskanie na skosie
5.Szrugusy
6.rozpiętki
7.Martwy ciąg na prostych nogach
8.Wyciskanie francuskie
9.Ośle wspięcia
10.Pompki w podporze tyłem
11.Przysiady ze sztangą
12.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
13.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
14.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
15.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
16.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
17.Skłony w leżeniu płasko

Pepo a ile ma być wszystkich serii łącznie? mi wychodzi 24 i nie wiem czy to nie za dużo

PePoNeNt : wiesz mi tam pasuje naprawde , liczy sie dlamnie tylko to żeby były przyrosty szczególnie w 1 i 2 punkcie z moich priorytetów które wypisałem

Przeanalizowałem ten twój plan i go troche zmieniłem może być tak?

1.Wyciskanie na płaskiej
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem
3.Wyciskanie na skosie
4.Podciąganie sztangi w opadzie
5.Rozpiętki
6.Szrugusy
7.Martwy ciąg na prostych nogach
8.Wyciskanie francuskie
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
10.Pompki w podporze tyłem
11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
12.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
13.Przysiady ze sztangą
14.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
15.Ośle wspięcia
16.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
17.Skłony w leżeniu płasko


Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2004-09-23 21:23:29

yarek - jak uwazasz ze ok to ustalaj maksy, sd i do boju

benek - serie to kwestia indywidualna, nie wiem jak bedzie w Twoim przypadku, musisz sam to ocenic - polecam lekture: https://www.sfd.pl/temat162413/ 

ben:
https://www.sfd.pl/temat162413/

yarek masz juz jakis staz?:)
jezeli tak to o seriach poczytaj w linku wyzej

a jak w planie cos znajde jescze to jutro dorzuce bo juz nie mam siły

Staż mam jakies 1,4 roku z przerwami...
dopiero niedawno odkryłem kilka przyczyn przez które nie rosłem jak należy

ino dokończe moją masówke to zabieram sie za to HST myśle że jest w miare logicznie rozpisane oczywiście pochwale sie efektami bądź ich brakiem po zakończeniu cyklu

powodzenia

czytałem to nieraz, ale chodziło ogólnie czy to nie jest za dużo (czyt. nie do przyjęcia)
mam teraz stagnacje i musze dać sobie w kość przez te pare tyg

wiesz nie wiem czy na stagnacje dobre jest dawanie sobie w kość. Jezeli di tej pory nie stosowałes hst to mysle ze to bedie dobry shocking dla miesni, nie musisz koniecznie robic hardcoru

pomierz maxy- jezeli nie znasz, i zrób 14 dni porzadnego sd, ale naprawde porzadnego. Mozesz zmniejszyc ilosc serrii, zobaczysz jak pójdzie z niższego pułapu

ciezko powiedizec czy to jest duzo (na moje oczy troche tego tam masz )ale to na moje oczy, a jak na ciebie zadziała, naprawde ciezko poweidziec. JEzeli bedziesz sie trzymał tych wytycznych co w linku były to powinno byc ok

Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-09-25 11:47:42

robie 11 dni sd... ale co to znaczy porządnego? nie jarze za bardzo

To mój plan:

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x1

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 (ew. 1 seria)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- Unoszenie na bramie w opadzie x1
(te 2 ostatnie ćwiczenia na zmiane)

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x1
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu x2 (ew. 1 seria)

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2
- Wznosy barków (szrugsy) x2
- Dzień dobry x2

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x2 (ew. 1 seria)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) x1

Nogi
- Wyprosty x1
- Przysiady x1
- Uginanie nóg na ławeczce x1

W nawiasach opisałem gdzie by można troche zmniejszyć serii.
Co do nóg to chyba troche mało. No nic. Czekam na porady
(maxy pomierzone przed sd - zaczynam od pon )
btw. sorry Yarek że zaśmiecam Ci posta, ale nie chce zakładać nowego topicu, których jest troche dużo
pozdro



Zmieniony przez - ben88 w dniu 2004-09-25 14:50:36