kolejny plan do oceny

........plan do oceny. Mój plan treningowy oparty jest o trening Joe Wediera dla początkujących z tym, że ćwiczenia na nogi zastąpiłem ćwiczeniami na inne partie (nóg nie ćwicze, bo gram w siatke i nogi mam dobrze zbudowane). Trenuje 3 razy w tyg. (PON - ŚRODA - PIĄTEK).

1. Uginanie nadgarstka (przedramiona) ze sztangą 3 x 15
2. Unoszenia sztangielek nad głowom (barki) 3 x 15
3. Sztrugsy ze sztangielkami 3 X 12 - 15
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12 - 15
5. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 15
6. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 X 15
7. Wznosy rąk w bok w staniu (motyle) 3 x 15
8. Pompki w podporze tyłem 3 x 15
9. Wyciskanie wąskim uchwytem 3 X 10
10. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 3 x 15
11. Uginanie ramion siedzać ze sztangielkami 3 x 15
12. Wznosy nóg w leżeniu na ławce (brzuch) 3 x 10
13. Bruszki 3 x 20
14. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 15

Mi się ten plan nie podoba. Nie wiem jak wpadłeś na to żeby ćwiczenia na nogi zamieniać na inne - jeżeli już, to powinieneś je po prostu wyrzucić i nie dawać nic w zamian (no bo dlaczego niby klatka ma pracować więcej z teog powodu że nogi nic nie robią?)

Po pierwsze dziwna kolejność ćwiczeń. Ja bym najpierw ćwiczył klatkę i plecy, dopiero później barki a na końcu bicepsy, tricepsy i przedramiona.
Po drugie, o wiele za dużo serii jeżeli planujesz ćwiczyć tak aż 3x w tygodniu. 9 serii na klatkę mógłbyś robić raz w tygodniu, lub raz na 5 dni ale nie prawie co drugi dzień! Swoją drogą wznosy rąk na bok stojąc to jest raczej na barki a nie motyle (co to w ogole za nazwa, chyba chodzi o najszersze grzbietu? ;))
Brakuje tu jakiegoś konkretnego ćwiczenia na plecy, bo to ostatnie jest raczej izolowane. Dodaj gdzieś ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku, albo wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

Ale ogólnie to uważam że tego jest duuużo za dużo jak na poczatkującego. Pokażę ci jaki plan ja zaprooponowałem mojemu koledze który właśnie zaczyna trenować (trening tak samo jak ty 3x w tygodniu)
Założenia są takie że w każdym ćwiczeniu robi dwie serie po 12-15 powtórzeń.
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
3) Wyciskanie hantli siedząc
4) Wyciskanie ciężaru na suwnicy na nogi
5) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
6) Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego
7) Wspięcia na palcach jednej nogi z hantlem w dłoni
8) Nawijanie linki z obciążeniem na drążek (na przedramię)

Uważam że taki trening na poczatek w zupełności wystarczy, kolega będzie to robił przez 3-4 tygodnie i być może gdzieś w środku wymienię mu kilka ćwiczeń żeby wiecej poznał, ale to niekoniecznie.

Pozdrawiam

no jeszce ile trenujesz ? ile masz lat ?

Mam 15 lat, a treningi na siłce dopiero zaczynam.

Zamocny jest ten trening. Masz dopiero 15 lat i jesteś początkujący.

https://www.sfd.pl/temat104858/ przeglądnij to

No więc przestudiowałem sobie ten artykuł i od poniedziałku zaczynam ACT. Do dyspozycji mam tylko sztange i sztangielki, więc wybrałem program I/4, ale trochę go zmieniłem. Teraz jadę do Łodzi jak wrócę to napisz ten trening.

Oto mój trening:

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)
2. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu (klatka)
4. Wyciskanie sztangi (klatka)
5. Unoszenie sztangielek w bok w staniu (naramienne)
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne)
7. Podciąganie na drążku (najszersze grzbietu)
8. Szrugsy
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami (biceps)
10. Uginanie ramion ze sztangą (biceps)
11. Pompki
12. Uginanie nadgarstków (przedramie)

Ej może ktos ocenić mój trening ?? Z góry dzięki.