Plan treningowy -masa ocencie

I dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12-8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


II dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
2 Sztangielki na stojąca lub na krześle 4 serie progresja 12,10,8,8.

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


III dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie sztangielkami 3 serie progresja 12,10,8
2.Wyciskanie drążka przed klatkę w szerokim uchwycie 3 serie 12,10,8
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2 max
Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwyt 2 max

dlaczego nóg nie ma ??

bo nog nie robie bo biegam na dalekie dystanse

I dzień

Mięśnie naramienne (barki)
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12-8
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. stały ciężar
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie 4 serie progresja 12,10,8


II dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12-10 powt. stały ciężar

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 8-12 powt. progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)4 serie progresja 12,10,8,8.

III dzień

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do brody lub klatki 4 serie max
1.Wiosłowanie sztangielkami 4serieprogresja 12,10,8
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie progresja 12,10,8
Martwy ciąg 4x 12-8

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 25-20

Brzuch ćwicz co drugi dzień( 2 ćwiczenia po 4 serie)
Nogi ćwicz, samo bieganie nie wystarcza.

na mięśnie piersiowe to wyciskanie chyba leżąc na płaskiej i na skośnej ,ale ogólnie ok , życzę powodzenia i pozdrawiam

dzieki za odp. ale nog raczej nie bardzo bo ja jestem zdeka wysoki i boje sie o kregoslup. wiec raczej nie bede robicdalej nog.ale dzieki za rady =)