Mój pierwszy trening HST -pomożecie?

Chciałbym zacząć trening HST, ponieważ nigdy nie ćwiczyłem w taki sposób a moim celem jest własnie masa. Na początek może troche głupie pytanko:
jak moge sprawdzić swoje maxy tak, żeby dopasować je później do tych serii 15, 10, 5 ??? dzisiaj się sprawdze (jak pomożecie) a później już ustalimy planik. Z góy dzięki i pozdro!

można powiedziec ze są to przeciwstawne partie miesni, czyli bic+tric, klatka+plecy itp. cwicząc jedno odciązasz drugie i równa to sie z jako takim odpoczynkiem tej przeciwstawnej partii. Przy wiosłowaniu pracują plecy + bic, płaska - parcuje klatka+tric, mniej więcej taki mechanizm. Najprostszy i bardzo dobry układ

najpierw musisz ułożyc plan do którego bedziesz ustalał maksy

jak masz liste cwiczen to do tych cwiczen ustalasz maksymalne obciazenie którym odpowiednio zrobisz 15,10 i 5 powt

a ustalasz poprzez próby

mam wybrać po jednym ćwiczeniu na dużą i tak samo na małą grupe mięściową? czyli jedno ćwiczenie dany mięścień, tak?

hmmm. Popo, w Twoim poście znalazłem przykładowy rozkład i widze, że nie jest to jedno ćwiczenie na daną grupe, więc jak możesz to napisz mi pokolei ile ćwiczeń i n jaki mięscień. A może poprostu skożystać z tego Twojego planu:

a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
- Uginania nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce w staniu
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
- Wznosy barków (szrugsy)
- Martwy ciąg
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
e) Biceps ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#biceps] )
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko

ćwiczenia dobierasz tak, aby serie dobrze rozplanowac:
https://www.sfd.pl/temat162413/

sprawdzie proszę czy nic się nie gryzie w tym planie i dopiszcie ilość serii. Stworzyłem coś takiego:

1. Przysiady ze sztangą
2. Uginanie nogi z krążkiem
3. Wspięcia na palce
4. Wyciskanie -ławka prosta
5. Wyciskanie -skos
6. Wiosłowanie sztangą
7. Martwy ciąg
8. Sztrugsy
9. Unoszenie sztangielek bokiem w góre
10. Wyciskanie sztangą z przodu
11. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12. Uginanie ramiona ze sztangielką o w podporze kolano
13. Francuskie -sztangą
14. Francuskie -w leżeniu sztangielką
15. Brzuszki na ławeczce rzymskiej
16. Unoszenie nóg do pionu



To by było na tyle, coś dodać? odjąć? zmienić kolejność? proszę o pomoc żeby to jakoś grało. Pozdrawiam.

1. Przysiady ze sztangą 2s
2. Uginanie nogi z krążkiem 2s
3. Wspięcia na palce 1s
4. Wyciskanie -ławka prosta 1s
5. Wyciskanie -skos 1s
6. Wiosłowanie sztangą 1s
7. Martwy ciąg 1s
8. Szrugsy 1s
9. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 1s
10. Wyciskanie sztangą z przodu 1s
11. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1s
12. Uginanie ramiona ze sztangielką o w podporze kolano 1s
13. Francuskie -sztangą 1s
14. Francuskie -w leżeniu sztangielką 1s
15. Brzuszki na ławeczce rzymskiej 1s - max
16. Unoszenie nóg do pionu 1s - max

Dzięki Pepo!! Czy li uważasz, że tak może zostać? Nie przeplatać żadnych ćwiczeń? Pozdrawiam.

Mógłbym dodać jedną serie na klatke w skosie? bo chciałbym zrobić troche większy nacisk na nią:)