Plan treningowy na nadchodzący rok

Dzięki Byq!
Dzisiaj rozpoczynam cykl wytrzymałości siłowej i w związku z tym mam do Ciebie jeszcze pytania dotyczące treningu, który mi poleciłeś:

"Wytrzymałość siłowa by Byq"

Poniedziałek
1. Nogi
1.1 Przysiady klasyczne 12+10+8+5x5
1.2 Uginania nóg na maszynie 10+5x5
2. Plecy
2.1 Martwy ciąg metodą klasyczną 10+5x3
2.2 Wiosłowanie w opadzie (podchwyt) 10+5x5
2.3 Wyciąg dolny wąsko 10+5x5 >>> drążęk prosty czy trójkąt? jaki uchwyt
2.4 Kaptury 10+5x4 >>> jakie ćwiczenie polecasz
3. Biceps
3.1 Uganiania ramion ze sztangą stojąc 10+5x5
3.2 Uganiania ramion z hantlami siedząc 10+5x4 >>> na przemian
4. Brzuch
4.1 Wznosy nóg 10x4 >>> w leżeniu
4.2 Brzuszki na ławce 10x4

Wtorek
1. Klatka
1.1 Wyciskanie skos w górę (sztanga) 12+10+5x5
1.2 Wyciskanie pozioma (hantle) 10+5x5
2. Barki
2.1 Wyciskanie hantli 10+5x3
2.2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10+5x5
3. Triceps
3.1 Wyciskanie wąsko 10+5x3
3.2 Wyciąg 10+5x3

Czwartek
1. Nogi
1.1 Przysiady wykroczne 12+10+8+4x4
1.2 Wspięcia na ławce z obciążeniem 10+5x5 >>> jakie to jest ćwiczenie? na łydki
1.3 Uginania nóg na maszynie 10+4x4
2. Plecy
2.1 Martwy ciąg metodą klasyczną 10+4x4
2.2 Wiosłowanie w opadzie (nachwyt) 10+4x4
2.3 Kaptury 10+5x5
3. Biceps
3.1 Uginania ramion z hantlami z oparciem o ścianę 10+5x5
3.2 Uginania ramion z hantlami stojąc 10+4x3
4. Brzuch
4.1 Spięcia (powolne) 10x4
4.2 Maszyna 10x3 >>> nie mam do dyspozycji maszyny, co w zamian

Piątek
1. Klatka
1.1 Wyciskanie na poziomej (sztanga) 12+10+4x4
1.2 Wyciskanie w skosie głową w dół (hantle) 10+4x4
2. Barki
2.1 Wyciskanie z przed głowy 10+4x4 >>> sztanga
2.2 Podciąganie wzdłuż tułowia 8+4x4
3. Triceps
3.1 Wyciąg 10+4x4
3.2 Francuz leżąc 10+4x3

Ćwicząc wg powyższego planu ile powinien trwać pojedyńczy trening?

Ile Ci wyjdzie
ja nigdy nie licze ile trwa mój treing
niekiedy jest to 1,5 h niekiedy 3
oczywiście jeśli szybciej uda ci się skończyć trening to dobrze, ale nie próbuj za wszelką cenę wyrobić sie w jakimś limicie, nie licz minut
do każdej serii podchodz z zapasem sił ale też nie odpoczywaj dłużej niż jest to potrzebne
zależy też jaką masz wydolność
musisz sam znaleść złoty środek dla siebie

Dotychczas nie przywiązywałem dużej wagi do czasu trwania treningu, zazwyczaj trwał od 90 do 120 min. Ciekawiło mnie ile Tobie zajmował?

Czy mógłbyś mi jeszcze odpowiedzieć na moje wątpliwości dotyczące niektórych ćwiczeń (zaznaczyłem je za pomocą )

Ja dawno takim treningiem nie trenowałem, mam inny i dokładnie nie pamietam ile mi zajmował

2.3 Wyciąg dolny wąsko 10+5x5 >>> drążęk prosty czy trójkąt? jaki uchwyt

Jak wolisz, ja preferuje uchwyt łamany (chyba u Ciebie to jest trójkąt) bo mniej obciąża nadgarstki

2.4 Kaptury 10+5x4 >>> jakie ćwiczenie polecasz

Ze sztangą - wzruszanie ramonami

3.2 Uganiania ramion z hantlami siedząc 10+5x4 >>> na przemian

Jak wolisz

4.1 Wznosy nóg 10x4 >>> w leżeniu

Lepiej na ławce skośnej (dużej) lub w zwisie na drążku

1.2 Wspięcia na ławce z obciążeniem 10+5x5 >>> jakie to jest ćwiczenie? na łydki

nie na czworogowe ud. Stoisz obiema nogami na ziemi z obciążeniem (hantlami) w rękach, na przeciw ławki która stoi w poprzek. Jedną nogę dajesz na ławke i wchodzisz na nią, potem schodzisz i wchodzich drugą nogą, schodzisz i to jest pełne powtórzenie

4.2 Maszyna 10x3 >>> nie mam do dyspozycji maszyny, co w zamian

No to może coś na m ukośne brzucha - skręty na boki z fajerką w rękach na małej ławeczce skośnej do brzucha

2.1 Wyciskanie z przed głowy 10+4x4 >>> sztanga

Tak

Witam!
Byq, zrobiłem drobną korektę w Twoim treningu. Ponieważ w planie na poniedziałek jest dużo więcej serii (łącznie) niż we wtorek, przerzuciłem brzuch z poniedziałku na wtorek i jeszcze dołożyłem aeroby (20-30 min.) do wtorku. Tak samo zrobię z treningiem na czwartek i piątek. Trening po tych zmianach zajął mi ok. 120 min.
Pozdro
Dareckyy
Ps. Plan jest OK

OK ale w takim razie zmień jeszcze brzuch z czartku na piątek - aby zachować 2 dniowy odstęp

OK

Pytanie odnośnie układania diety - czy wliczać, czy nie wliczać w bilans dnia 50g carbo spożywane bezośrednio po treningu? Gdzieś wyczytałem, że się nie wlicza, bo jeżeli mam taką samą podaż kalorii i poszczególnych składników w dzień treningowy co w dzień nietreningowy, to te 50g carbo uzupełnia straty powstałe wskutek treningu (logiczne ). Dotychczas uwzględniałem carbo w diecie, a co Wy o tym sądzicie?

Pozdro
Dareckyy

... uwzgędniaj / jak wiesz ile wynosi twoje zapotrzebowanie ( biorąc pod uwage wysiłek / rodzaj / intensywność to nalezało by podliczyć wszystko

Ja nigdy nie wliczłem i traktowałem to właśnie w takim swietle jak to opisałeś.

Byq,
plan treningowy jest super Mięśnie stały się twarde, bardziej wyraziste, jestem w trzecim tygodniu ćwiczeń i zaczynam ćwiczyć moimi dotychczasowymi maksami. Na pewno w tym cyklu je znacznie poprawię. Mam niezłego powera na treningach (to chyba kwestia 2 tyg przerwy wakacyjnej, nowego planu i nowej diety).
Mam do Ciebie pytanie, co z łydkami? Czy te ćwiczenia na nogi mają wystarczyć? Czuję, że moje łydki są niedotrenowane Co ty o tym sądzisz?
Pozdro
Dareckyy

Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-09-22 11:43:11