JAK TRENOWAC//PLAN ?? POMOZCIE

Witam Was..mam 17 lat,71kg,trenuje od 1,5 roku ( systematycznie od roku ) Mam do was prosbe abyscie pomogli mi ulozyc dobry i sensowny plan..chodzi mi o przyrost sily/masy..Nie wiem czy dobrze postępuje trzymając sie takiego planu (stosuje progresie) Sory za nazwy niektorych cwiczen...

WTOREK - KLATA (lawka plaska)
-WYCISKANIE SZTANGI /4serie
-WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO /4serie
-"PRZENOSZENIE" SZTANGIELKI NA LAWECZCE
-ROZPIETKI /4serie
-WYCISKANIE SZTANGIELEK /4serie
-BRZUSZKI (LACZNIE 200)

SRODA - NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ /4serie
-WSPIECIA NA PALCACH ZE SZTANGA STOJĄC / 3serie
-WSPIECIA NA PALCACH ZE SZTANGA SIEDZĄC / 3serie
-BRZUSZKI (LACZNIE 200)

CZWARTEK - BICEPS / PRZEDRAMIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYT / 4serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ WĄSKI UCHWYT PODCHWYT / 4serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANIGIELKAMI /4serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT MLOTKOWY /4serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NADCHWYT / 4serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NADCHWYT /4serie
-NADGARSTKI ZA POMOCĄ SZTANGI PODCHWYT (nie wiem jak nazwac to cwiczenie-biore sztange,rece opieram o kolana i wykonuje "suplinacjie" nadgarskami)
-W/W ZA POMOCA SZTANGI NADCHWYT
-BRZUSZKI (LĄCZNIE 200)

PIATEK - KLATA (lawka skosna)
-WYCISKANIE SZTANGI /4serie
-WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO /4serie
-"PRZENOSZENIE" SZTANGIELKI NA LAWECZCE (lawka pozioma)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK /4serie
-ROZPIETKI /4serie
-BRZUSZKI (LACZNIE 200)

S0B0TA - TRICEPS
-WYCISKANIE SZTANGI BARDZO WASKI UCHWYT /4serie
-"UGINANIE" FRANCUSKIE RAMION (cos odwrotnego do uginania na bic-tyle ze LEZĄC na laweczce) /4serie
-"UGINANIE" FRANCUSKIE RAMION STOJĄC / 4serie
-WYCISKANIE SZTANGIELEK (RAMIONA PRZY TULOWIU) /4serie
-BRZUSZKI (LĄCZNIE 200)

NIEDZIELA - BARKI / PLECY
-WYCISKANIE SZTANGI DO GORY /4serie
-WYCISKANIE SZTANIG DO GORY WASKI UCHWYT /4serie
-WYCISKANIE SZTANGIELEK DO GORY /4serie
-"UNOSZENIE" SZTANGI DO PRZODU STOJĄC /4serie
-"UNOSZENIE" SZTANGIELEK DO PRZODU STOJAC (uchwyt "mlotkowy") /4serie
-"UNOSZENIE" SZTANGIELEK NA BOKI /4serie
-"UNOSZENIE" SZTANGIELEK DO TYLU LEZĄC /4serie
-PODCIAGANIE SZTANGI DO CIALA LEZĄC NA LAWCE /4serie
-PODCIAGANIE SZTANIG "DO BRODY" STOJĄC / 4serie
-BRZUSZKI (LĄCZNIE 200)

PONIEDZIALEK WOLNE

stary za dużo ćwiczeń

nie rób 2 razy w tygodniu klatki, ćwicz mniej więcej tak:

poniedziałek - klatka-triceps
klatka:
wyciskanie na poziomej ławce 4s 12/10/8/8/
wyciskanie na skośnej ławce 4s 12/10/8/8/
rozpiętki na leżąco 4s 12/12/12/12/

triceps:
wyciskanie w wąskim chwycie 4s 12/10/8/8/
francuskie wyciskanie leżąc 4s 12/10/8/8/

wtorek - nogi

Przysiady Wykroczne ze sztanga na karku
Hack Przysiady
Przysiady ze sztanga na barkach


środa - wolne

czwartek - barki
wyciskanie zza glowy 4s 12/10/8/8/
rozpietki na stojaco 4s 12/12/12/12/
wzniosy bokiem 4s 12/12/12/12/
podciaganie sztangi do brody gryfem lamanym 4s 12/10/8/8/

piątek - biceps - plecy
plecy:
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
szrugsy 4s 10/10/10/10/
Podciaganie sztangielki w opadzie 2s 10/10/

Dodam ze godzinka na cwiczenia to max ( oczywiscie bez brzuszkow - ich nie w liczam w czas cwiczen ) MOwicie ze zaduzo cwiczen..wiec co radzicie..zmienic totalnie plan..a moze cos z niego usunac ????

to ja poprawie trenig KENZAA

oniedziałek - klatka-triceps + brzuch
klatka:
wyciskanie na poziomej ławce 4s 12/10/8/8/
wyciskanie na skośnej ławce w goore 4s 12/10/8/8/
rozpiętki na leżąco 4s 12

triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 4-5s (15-)12-10-8-8
francuz sztangielką 3-4x 10
(lacznie 8 serii)

brzuch:
-spięcia 3-4xmax
-wznsoy noog na boki 3-4x max

środa -plecy bice + przedramie

plecy:
-podciaganie na drazku nachwyt szeroko 4x max
- wioslowanie sztagnielką 4x 12-10-8-8
-martwy ciąg 4x 12-10-8-8

bic:
-sztanga podchwyt 4-5x (15-)12-10-8-8
-sztangielki mlotkowo 3-4x 12
(aby łącznie 8 serii)


piątek : nogi + bary (brzuch)

wtorek - nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 5x 20-15-12-10-8
prostowanie nog siedząc 4x 10

ugiananie noog leżac 4x 10

wspiecai stojac na palce 4x 12

barki
wyciskanie zza glowy 4s 12/10/8/8/
wznosy bokiem 4s 10
wzniosy bokiem w opadzie 4s 10

brzuch:
-wznosy noog w opadzie 3-4x max
-spięcia skosne 3-4x max


przy brzuszkach itp stawaija na JAKOS a nie na ilos (ze razem 200 i jestem pan) zroob nawet i 10 ale tak ze ruch powolny w gorze napinasz miesni przytrzymujesz chwile. )

DZieki za rady..ale nurtuje mnie jescze jedno pytanie..czy wykonujac wiecej cwiczen osiagne wieksza sile ????Juz wiem ze nie polecacie tego..wogole ze to zbyt duzo aby masa tez byla.//// Więc WIECEJ CWICZEN NA DANA GRUPE = WIEKSZA SILA ...czy moze to jest marnowanie czasu i energii ????

f***master a powiedz mi z jaką partią mozna ćwiczyć trica prócz klaty i czy lepiej najpierw robić plecy czy bica. Jesli chodzi o poniedziałkowy plan to po klacie mam już mało sił na trica

AUTOR - 'sila' rosnie podzcas regeracji miesnia kiedy to wlookna naderwane an trenignu regeneruja sie z nadwyzka aby pokonacdalszym , wiekszym obciezeniom. robienie wiiiieeeelllu serii cwiczen mija sie z celem.

najpierw PLECY - czytaj podstawy http://www.kulturysyka.pl/atlas/

mozesz zrobic taki planik

barki tric bic
nogi (Bruzch)
=
klata (brzuch)
plecy
-
-

i jeszcze jedno..pisałem już to w innym poscie ale chciałem znać Twoją opinie, a mianowicie czy nie jest źle ćwicząc po godz 20:30 czasem o 21?

Ja rowniez sie dolaczam...osobiscie nie cwicze nigdy wczesniej niz o godz 20.00..poprostu nie mam wczesniej na to czasu...

jesli nie masz innej pory to ok. zjedz przed posilek przedtrenignieowy,
za to po trenignu - zjedz porcje ww prostych ok 0,4- 0,5 g /kg ciala a potem[ok. 40 min] SAMO bialko.