No i jak to zrobić?

Na początek trochę historii. Ćwiczę 1,6 roku, od stycznia bawię się w rzeźby, redukcje itp. itd. Przeszedłem przez diety od redukcyjnej do tłuszczowej ( CKD) kończąc. Udało mi się schudnąć od 96 kg i 106 cm w pasie, 38 w bicu, do 80 kg, 90 cm w pasie ( 83 na wciągniętym brzuchu) i do 34 w bicepsie, przy minimalnym spadku siły Szczytem moich marzeń było zejście do 70-paru kg, ale na razie mam dosyć odchudzania i postanowiłem przez zimę popracować nad masą i siłą, po czym wsiąść się znowu za rzeźbę ( granice stycznia). Od tygodnia wracam do " normalnego " odżywiania, udało mi się uniknąć jojo ( przytyłem jakieś 0,5 - 1 kg, z 79 do 80 kg). Teraz zrobię regenerację, po czym chcę ruszyć z planem na masę, ale mam problem z dietą. Doszedłem do wniosku, iż trzeba skończyć z pochłanianiem tego, na co ma się ochotę w ilościach wręcz zatykających i podejść do sprawy zawodowo. Nie chciałbym łapać tłuszczu, a " podobno " przy dobrze ułożonej diecie na masę jest to wykonalne. Moje spożycie kcla na diecie redukcyjnej wynosiło 2500 kcal, ale z marnym skutkiem, a na diecie CKD wynosiło 2300. Doszedłem do takich liczb:
Białko = 160 = 640 kcal
Węgle = 400 = 1600 kcal
Tłuszcze = 90 = 810 kcal
Razem : 3050 kcal
Czy są to dobre proporcje??? Jeżeli tak to jak je rozłożyć, jeżeli trening mam ok. godziny 16.00???
PS: Nie wyganiajcie mnie do odżywiania, ponieważ mój problem dotyczy ogólnych zagadnień, a moim skromnym zdaniem w dziale fitnes znajdują się osoby bardziej doświadczone niż w odżywianiu.

Dobra, jeszcze pytanko, czy jest sens brać kreatynę na diecie zrównowarzonej w cyklu na siłe??? Będzie to mój pierwszy cykl kreatynowy.
Jeżeli można, to o jakich porć ją brać, skoro trening mam o godzinie 15.00?

Ani nie piszesz ile masz obecnie % tłuszczu ani nawet ile wzrostu więc ciężko konkretnie doradzić. Proporcje wymiarów wskazują że najlepiej nie jest. W Twoim przypadku odszedłbym od diet "na masę", "na redukcję" itd. i przez okres kilku miesięcy równolegle pracował nad utratą tłuszczu i lekką poprawą umięśnienia przy diecie zrównoważonej (bez deficytu czy nadmiaru kalorii). Ile to dokładnie jest, musisz ustalić eksperymentalnie. Przy Twojej obecnej wadze musisz jeść około 170 gram białka co daje jakieś 680 kcal. Pozostałą liczbę kalorii podziel między węgle i tłuszcze, przy czym tu proporcje mogą być różne - od pół na pół do przewagi węgli nad tłuszczami. Ile tych kalorii powinno być zależy od wielu czynników o których nie piszesz (oprócz wymienionych na początku np. od rodzaju i intensywności treningu). Myślę jednak że nie więcej na początek jak 2000-2200 kcal (plus te 680 z białka) bo przy większej liczbie nigdy się nie pozbędziesz tych 90 cm w pasie (a nawet możesz nabrać dodatkowych centymetrów). Z czasem gdy % tłuszczu zacznie maleć a masa mięśniowa rosnąć musisz zacząć zwiększać zawartość białka i kaloryczność diety. Dotychczasowe odchudzania pokazują że nie idzie Ci to dobrze (strata 4 cm w bicepsie przy stracie 16 kg to masakra) tak więc dopóki nie uporasz się z otłuszczeniem i nie nauczysz jak chudnąć odradzam klasyczne robienie masy - otłuścisz się jedynie, a potem odchudzając sie stracisz tą "masę" tak jak ostatnim razem. Zamiast tego tak jak pisałem, próbuj nabierać muskulatury przy najmniejszej możliwej ilości kalorii w diecie i postaraj się jednak mierzyć poziom tłuszczu i wyliczać beztłuszczową masę ciała - to najlepsze wskaźniki tego czy robisz postępy czy nie.

Aha no soryy Ile procent tłuszczu mam niestety nie napiszę, bo po prostu nie wiem Mam 180 cm wzrostu.
Napisałeś : " Dotychczasowe odchudzania pokazują że nie idzie Ci to dobrze (strata 4 cm w bicepsie przy stracie 16 kg to masakra) " Chodzi, że straciłem 4 cm TŁUSZCZU, a nie mięśni. napisałem iż nie straciłem mięśni, przynajmniej nie zauwarzyłem takiego czegoś. Zachowałem dokładnie ten sam poziom siły, z czego wnioskuje iż mięśnie też zostały.
Postanowiłem właśnie nabrać muskulatury, nienabierając tłuszczu, a od stycznia jedynie zacząć znowu spalać tłuszcz przy zachowaniu mięśni, dokładnie w taki sam sposób jak to robiłem przez ostatnie miesiące. Treningi mam intensywne, przerwy między seriami w ćwiczeniach złożonych 120-150 s, w izolowanych 60 s, po 4-5 ćwiczeń na duże partie 2-3 na małe wykonujać 3-5 serii.
Proponujesz, o ile dobrze zrozumiałem przejść na dietę w któej miałbym 2800 kcal, przy 170 gr. białka, a pozostałem kcal rozdzielić na ww i tł, przy większej ilości tłuszczu?

Ja proponuję abyś - skoro masz 34 w bicepsie przy 180 cm wzrostu i mniej więcej (sądząc z proporcji obwodu w pasie do wagi) 19-20% tłuszczu - odpuścił sobie metody skomplikowane a skupił się na podstawach do czasu gdy przy swoim wzroście będziesz miał parę centymetrów więcej w bicepsie, parę mniej w pasie i poziom tłuszczu zdecydowanie poniżej 15%. Ćwiczenia wielostawowe - podstawowe ze szczególnym uwzględnieniem przysiadów, martwych ciągów, podciągań na drążku i wyciskań, unikanie ćwiczeń izolowanych, mniej ćwiczeń na partię, więcej aerobów i regeneracji, żadnych diet na masę. Nie popełniaj błędu stosowania programów treningowych o zaawansowaniu wyższym niż Twoje obecne. Oczywiście zrobisz jak uważasz, wybór należy do Ciebie.

Nigdzie nie pisałem że więcej tłuszczy, wręcz przeciwnie - kalorie nie pochodzące z białka powinny pochodzić z węgli lub tłuszczy, z czego z tłuszczy maksimum 50% lecz nie mniej niż 15% (kcal a nie gram dla pełnej jasności).

A jakbym ułożył dietę zrównowarzoną na oko 2800 kcal, z przwagą ww, ale ćwiczył na masę i siłę??? Są to plany z cyklicznego michaila które są przeznaczone dla osób z starzem minimum 9 miesięcy, a u mnie on wynosi 1,6 roku

staż masz długi ale wymiary skromne jak na taki staż - ja swoje zdanie napisałem a Ty już musisz zdecydować co chcesz robić dalej. Nie wiem od czego zaczynałeś i jakie zrobiłeś postępy ale porównując wymiary z poziomem tkanki tłuszczowej widać że coś robiłeś nie tak. Wydaje mi się (ale to jedynie przypuszczenie) że po prostu dieta i trening jakie stosowałeś były nieco na wyrost w stosunku do Twojego zaawansowania, dlatego też zaproponowałem powrót do podstaw, ale oczywiscie jak juz pisałem wybór jest Twój.

Moje początkowe wymiary i wyciskania to:
Waga: 86
Bic: 34
Wyciskanie serie 35kg
Sztanga stojąc bic : 20 kg
TERAZ JEST
Waga : 80
Bic : 34
Wyciskanie serie : 60 kg
Sztanga stojąc bic : 30 kg
Niesą to może najleprze postępy,ale biorąc pod uwagę to, że ostatnie 6 miesięcy schudłem 16 kg to i tak nieźle.
Uznałem jednak, że ten pomysł z dietą zrównowarzoną jest dobry, jeżeli dobrze zrozumiałem to będę rozbudowywał masę mięśniową, ale tracił tłuszczową? Zaczołbym od tych proporcji które napisałem na początku, a w razie potrzeby bym zmniejszał ilość.
Białko = 160 = 640 kcal
Węgle = 400 = 1600 kcal
Tłuszcze = 90 = 810 kcal
Razem : 3050 kcal
Jak to rozłożyć na 6 posiłków jeżeli trening mam o godzinie 15.00? Co do tłuszczy to zostaną one zmniejszone, a więc kcal też zmaleją
Nie będę wracał do początków ponieważ nie ma to sensu, bo takich treningach nic nie czuję Jestem gotowy na mocniejsze plany

Zmieniony przez - Roni_IFK w dniu 2004-09-02 15:22:07

Zmieniony przez - Roni_IFK w dniu 2004-09-02 15:22:28

Zmieniony przez - Roni_IFK w dniu 2004-09-02 15:22:45

Zmieniony przez - Roni_IFK w dniu 2004-09-02 15:23:16

Sorry Roni, jeżeli zaśmiecę Ci posta ;> ale chciałbym dopaść Tykę dokładnie w tym samym temacie. Masa po redukcji

Wybaczcie, ale ja nie do końca pytam, czy to co planuję jest dobre, czy nie - chcę poznać Tyki zdanie na temat konsekwencji i skutków. Na różnych dietach redukcyjnych jestem od marca, przeszedłem dokładnie taką drogę jak Ty, Roni.

Ja zaczynałem (koniec masy w lutym 2004) od:
klatka: 113
brzuch: 104
ramię: 40
udo: 65
waga: 102 kg
wzrost: 191 cm

Nie mam pojęcia, jaki miałem wtedy %BF, bo jeszcze nie wiedziałem, że to jest to, co dla mnie najważniejsze ;-p

Po dwóch miesiącach (marzec to było trochę regeneracji i trochę redukcji), w maju:
klatka: 109
brzuch: 98
ramię: 36
udo: 63
waga: 95kg
wzrost: 191 cm
%BF: 23%

I teraz (3 tygodnie przed końcem redukcji), z końca sierpnia:
klatka: 102
brzuch: 85
ramię: 36
udo: 59
waga: 86kg
wzrost: 191 cm
%BF: 14%

Czy w moim wypadku to też jest masakra? Chciałbym od połowy października zacząć budować na przemian masę/siłę i zachować jak najniższy %BF....przybrać tak max. 10-12 kg do wakacji na diecie wysoko białkowej... Mogę się podczepić pod Ronniego czy zakładać osobny post?

Tyka, co Ty po tych wakacjach masz na avatarze?

No temat mamy podobny, może razem uda się coś z tego zdziałać.

jeśli mogę dołączyć...
ja bym zrobił ( i zrobiłem ) tak...
ponieważ jak mówisz przeszedłeś przez ckd ostatnio, a sądząc z wymiarów masz jeszcze trochę %BF i genreralnie raczej łatwo nabierasz tłuszczu, proponowałbym Ci pociągnąć dalej na niższych ww.
Co to znaczy niższych...?
Ano ja daję do 150g dziennie, do 200g w dzień treningowy ( te 50g to carbo przed i po treningu 20/30 ). Białko na poziomie 2-2,5g reszta kalorii z tłuszczy, oczywiście z dobrego źródełka...
Kanarek ( a ma chłop wiedzę okrutną ) zaleca nawet troszkę mniej ww...
U mnie jak na razie sprawdza się ten system, mam zdecydowanie więcej siły niż przy bardzo niskich ww (CKD), gdzie padałem na pysk podczas treningu, a nie zauważyłem tendencji do łapania tłuszczu , które miałem przy wysokich węglach w zeszłym roku ( jeśli ktoś za wysokie uzna 4g/1kg ).
Oczywiście to tylko propozycja...

No z 10 kg jakbym schudł to rzeźba by była na maxa Fakt, że tłuszcz łapię bez problemu
lessie czy ten system sprawdziłeś na sobie?
------------------------------------------------------------------------
Ale jednak zrobię chyba tak:
Białko : 160 g = 640 kcal
Węgle : 320 g = 1280 kcal
Tłuszcze : 80 g = 720 kcal
Razem : 2640
Będzie to na pewno wystarczająca ilość, ale powiedzcie mi jak to rozdzielić na 6 posiłków jeżeli ćwiczę o godzinie 16.00 ( chodzi mi tu o ww )