Co powiecie o tym treningu?

Staz: 2 lata
Cel: masa

PONIEDZIAŁEK
Klata:
-wyciskanie na skosie (12,10,8,8)
-wyciskanie na płaskiej ławce (12,10,8,8)
-rozpiętki na skosie (4x10)
Brzuch:
-unoszenie kolan w zwisie na drążku (3x8)
-unoszenie nóg w leżeniu (3x10)
-skłony boczne ( 2x20)

WTOREK
Plecy:
-martwy ciąg na ugienych nogach(12,10,8,8)
-ściąganie drążka górnego ciągu(12,10,8,8)
-wiosłowanie sztangielkami (4x10)
Biceps:
-podciąganie na drązku wąskim uchwytem(12,10,8,8)
-uginanie ramion na modlitewniku (4x10)
Przedramie:
-uginanie nachwytem (2x20)
-uginanie podchwytem (2x20)

ŚRODA: Wolna

CZWARTEK
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,8,8)
-wyciskanie sztangielek siedząc(12,10,8,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre(4x10)
Triceps:
-pompki na poręczach(4x6)
-wyciskanie francuskie leżac(4x10)

PIĄTEK
Nogi:
-Przysiady (15,12,8,8,8)
-ugianie nóg (3x10)
-prostowanie nóg(3x10)
-wspięcia na palcach w staniu(3x15)
Brzuch:
-skłony na ławce skośnej(4x20)
-skręty tułowia (3x15)

Co powiecie o tym treningu?

Dareckyy:
Marty ciag niech wykonje jako pierwze cwiczenie wtedy uzyje najwiekszego ciezaru, dzieki czemu najlepiej pobudzi organizm do wzrostu [zwykl w martwym ciagu mozemy podniesc duzo wiekszy ciezar niz w innych cwiczeniach - mysle, ze warto to wykorzystac poprzez wykonywanie tego cwiczenia na poczatku. Oczywiscie nie mozna zapominac o bardzo dokladnej i komplexowej rozgrzewce

ja bym zaminieł w nogach - ugiananie z prostowaniem i looz
i zamiast drązka moze lepiej sztanga przy bicepsie ?

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-29 13:46:05

Czyli
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 4x10
-uginanie na modlitewniku 4x10

Nogi: wywale tylko przysiady:
-uginanie 4x10
-prostowanie 4x10
-wspiecia na palcach w staniu 3x15

Każdy trening to jakaś koncepcja. Jest ok. Jeśli pasuje Ci na biceps podciąganie w wąskim, to to rób.
Jedyna rzecz, która wymaga poprawy to ilość serii na plecy. Są one większą grupą niż klatka czy barki i nie można traktować ich podobnym bodźcem.
Dołóż podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą/półsztangą.

Nie wywalaj przysiadów.

Zmieniony przez - Danone w dniu 2004-08-29 14:04:01

zdecydowanie za malo na nogi...masz obecnie 11serii...zwieksz do 25
16 na czworoglowe + 9 na dwooglowe...
to samo z plecami...masz 12 serii...zwieksz do 16 przez dodanie jakiegos masowego cwiczenia...


i na bica tak jak mowi Faku zamien drazek na sztange...

protein - mi nie chodzilo abys wywalal przysiady bo to super cwiczenie jest.
ale zamienił kolejnosc- uginanie z prostowaniem, mozesz dolozyc suwnice jeszcze ,a potem uginanie

Spox f***master zle przeczytalem


Zmieniony przez - protein w dniu 2004-08-29 15:17:30

.. jeszcze proponowałbym oproocz w/w zmian dodac jeszcze jedno ćwiczenie przy treningu barkoow angażoojace bardziej tylne aktony mięsni naramiennych np Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia !


reszta wydaje sie oki


Pozdrawiam

Trening jest ulozony prawidlowo - uwzglednij tylko to co zostalo wyzej napisane.
Jaki ostatnio miales podzial na grupy? - moze w tym kierunku tez warto zrobic innowacje [chyba ze juz to uczyniles to ok ]

anar- ostatnio mialem zupelnie inny trening:
klata,tric
plecy,bic ,przedramie
brzuch,czworoglowe ud
dwuglowe ud,barki,lydki

Trzeba bylo cos zmienic,a ten obecny wydaje mi sie lepszy.

Zmienilem trening wedlug waszych rad.Co teraz o nim myslicie?

ZMIENIONE:
Plecy:
-martwy ciąg na ugienych nogach(12,10,8,8)
-podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody (12,10,8,8)
-ściąganie drążka górnego ciągu do karku (12,10,8,8)
-wiosłowanie sztangielkami (4x10)

Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku (4x10)
-uginanie ramion ze sztanga stojąc (4x10)

Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,8,8)
-arnoldki (4x10)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x10)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (15,12,8,8,8)
-wypychanie ciężaru na suwnicy(15,12,8,8,8)
-prostowanie nóg(4x10)
-ugianie nóg (4x10)
-wspięcia na palcach w staniu(3x15)


CAŁY TRENING:

PONIEDZIAŁEK
Klata:
-wyciskanie na skosie (12,10,8,8)
-wyciskanie na płaskiej ławce (12,10,8,8)
-rozpiętki na skosie (4x10)
Brzuch:
-unoszenie kolan w zwisie na drążku (3x8)
-unoszenie nóg w leżeniu (3x10)
-skłony boczne ( 2x20)

WTOREK
Plecy:
-martwy ciąg na ugienych nogach(12,10,8,8)
-podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody (12,10,8,8)
-ściąganie drążka górnego ciągu do karku (12,10,8,8)
-wiosłowanie sztangielkami (4x10)
Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku (4x10)
-uginanie ramion ze sztanga stojąc (4x10)
Przedramie:
-uginanie nachwytem (2x20)
-uginanie podchwytem (2x20)

ŚRODA: Wolna

CZWARTEK
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,8,8)
-arnoldki (12,10,8,8)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x10)
Triceps:
-pompki na poręczach(4x6)
-wyciskanie francuskie leżac(4x10)

PIĄTEK
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (15,12,8,8,8)
-wypychanie ciężaru na suwnicy(15,12,8,8,8)
-prostowanie nóg(4x10)
-ugianie nóg (4x10)
-wspięcia na palcach w staniu(3x15)
Brzuch:
-skłony na ławce skośnej(4x20)
-skręty tułowia (3x15)