Trening - masa

Chce Wam przedstawić mój trening na mase którym ćwicze już 3-4 tygodnie.Oceńcie czy jest on dobry lub co nalezy w nim zmienić

Poniedziałek: Barki

wyciskanie sztangi z przed głowy - 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12,10,8,6
unoszenie rąk ze sztangą - 12,10,8,6
szrugsy - 15,15,15,15

Wtorek: nogi

przysiady - 12,10,8,6
wyprosty nóg na maszynie - 12,10,8,6
wspiecia na palce - 15,15,15,15

Środa: Biceps

podciąganie na drążku - 4 x max
modlitewnik ze sztangą - 12,10,8,6
uginanie rąk ze sztangą stojąc - 12,10,8,6
młotkowe leżąc na ławce skośnej - 10,10,10,10

Czwartek: Plecy
podciąganie na drazku 4 x max
martwy ciąg - 12,10,8,6
wiosłowanie sztangą - 12,10,8,6
podciąganie sztangielek w podporze o ławeczke - 10,10,10,10

Piątek: Klata

wyciskanie - 12,10,8,6
wyciskanie skos - 12,10,8,6
wyciskanie skosz sztangielek - 10,10,10,10
rozpietki - 10,10,10,10

Sobota: Triceps

francuskie wyciskanie - 12,10,8,6
pompki na poreczach w podporze tyłem - 12,10,8,6
prostowanie rąk zza pleców ze sztangielką 10,10,10,10

zakezy id twojego stazu - bo nie pwoienienes zaczynac z 0 stażem od duzych ciezaroow.
ale ogolnie polecana jest mala ilosc powtren 12-6 - z ceizarem rzecz ajsan pozwalajcym zrobic te ilosc powtrzen.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ poczytaj

lipa na maxa
1. dobór ćwiczeń kiepski
2. kolejność trenowanych partii (!)

progresja tam gdzie nie trzeba,
nic na tył uda - dwuglowy.
nic na proste grzbietu
dublowanie cwiczen

za duzo na biceps ( z erszta jesli tyle na niego to czemu niej na wieksze od niego partie ????? )

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-29 11:47:41

Najlepiej ćwicz takim rozkładem:
Poniedziałek:
Klata i tric
Środa:
Plecy i bic
Piątek:
Nogi i bary

Na duże partie rób po 12-16 serii na małe 8-12

na nogi mam robić 16 x 10 powtórzeń np. ?

ee kto tak napisał ? 12-16 serii nie oznacza 1 cwcizenia tylko wszystkich na dana grupe miesniową

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-29 22:29:15

qrwa nie kapuje

czyli na klate wyciskanie mam robić 16,14,12,10 ?

a co do treningu to mam do dyspozycji tylko sztange,sztangielki,ławeczke i... pas więc ćwiczenia na wyciągu narazie odpadają

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY




taki trening znalazłem w poście który kiedyś załozył brutus.Czy to dobry plan na mase ?Tylko jak pisałem mam dostep do ławeczki,sztangi i sztangielek, więc czym moge zastąpić ćwiczenia wykonywane na maszynach ?

ogolnie wporzo - poza tym ze cwiczy plecy po barach (jesli juz ja bym dal tyl barku w dien pleców )

i ogolnie po 3 cwiczenaich na bic /tric na mnie nei dziala - wole 2 cwiczenia.

zaraz napisze jak czym zastpic

acha a z tymi 12 srieami na duze partie to np tak:
-wycsik na plaskiej 4 serie
- na skosie 4s
-rozpietki 4s ( czyli 4 + 4+ 4 = 12 )

=========================
BICEPS modlitewnik
ja bym dał zamiast modlitewnika -> ugiananie o udo, a jako 3 (jesli widizsz ze to na ciebie dziala) mlotkowe ugiananie


BRZUCH: Wznosy nóg na drążku 3 serie max. -NO LEZAC DO PIONU, ALBO HANTLE MIEDZY KOSTKI I PODNOSISZ LEZAC (ALE NIE DO PIONU TYLKO TAK DO MAX 45 STOPNI)


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie --- HANTLA DO KOSTKI PRZYWIAZANA I PROSTUJESZ. - JA BYM DAŁ JAKO OSTATNIE NA 4GLOWE.
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej - NO DAJ WYKROKI Z HANTLAMI
4. Przysiady na hack-maszynie SYZYFKI NP.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud HANTLA DO KOSTKI PRZYWIAZANA I UGIANASZ STOJĄC



2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
NIE MASZ DRAZKA TO POROSTU TEGO NIE RÓB %) ALBO DAJ WIOSLO HANTLĄ - CHOC 2 WIOSLOWANIA STYKNĄ ALE MOZESZ DAC PRZENOSZENIE HANTLI


Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-30 00:40:23

no mam drażek, i mam też tako maszyne w ławeczce do prostowania i uginania nóg...

a te 4 serie to 12,10,8,6 z progresja albo jakoś inaczwej ?