dieta dla mojej dziewczyny

Witam!Moja dziewczyna chcilaby zrzucic troche kg i poprosila mnie abym napisal ten post.Tak wiec prosimy znawcow tego dzialu o rozpisanie przykkladowej diety na redukcje<wiem ze to pracochlonne ale przynajmniej na 2 dni>.Bylibysmy bardzo wdzieczni
1819 kcal -dzienne zapotrzebowanie na kalorie
136-zapotrzebowanie na bialko
205 g -na weglowodany
Paulina wazy 62kg i chce zredukowac wage to 55.
Bedzie biegala po 30min dziennie i chodzila na silownie 2 razy w tyg
Pozdrowienia i czekamy na pomoc

co do treningu to bedzie on wygladal mniej wiecej tak:
PODKRESLAM ZE NIE MA TO BYC TRENING NA ROZWOJ MIESNI TYLKO TAKI RZEZBIACY KORYGUJACY SYLWETKE STAD DUZA ILOSC POWTORZEN I OGOLNIE NIETYPOWY PLAN
I dzien
Klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 20powt,16,14,12,12
Wyciskanie sztangi na skosnej lawce 16,14,12,12
rozpietki ze sztangielkami na plaskiej lawce 14,14,12,10
Plecy
Sciaganie drazka wyciagu do karku 16,14,14,12,10,10
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 14,14,12,12,10,10
II dzien
Nogi
Głebokie przysiady ze sztang 18,16,16,14,12,12,10
Uginanie nog w lezeniu 18,16,14,12,12,10,10
Rece
Wyciskanie sztangilek do gory 4 serie po 12
Uginanie przedramion ze sztangilka 4 serie po 12
Fransuskie uginanie sztangielki jednoracz 4 serie po 12
Glownie chodzi o poprawienie klatki,nog i posladkow,i o plecy
Rece tylko tak symbolicznie
Jezeli macie jakies rady to bardzo prosze.

Co do treningu

liczbe powt w serii zwiększ do 15-20
nie schodź do 10 bo to niepotrzebne
przerwy między seriami - 1 min
radziłbym więcej maszyn zamiast wolnych ciężarów
co do pośladków - polecam skłony izolowane i martwy ciąg na prostych nogach - z haltlami lub sztangą
po każdym treingu warto byłoby wykorzystać fakt wyczerpania glikogenu i dożożyć ze 20/30 min aerobów
w dniu treningu siłowego - dobrze byoby odpuścić bieganie a zamiast niego aeroby po treningu

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-08-04 16:47:47

tak jak wspomniał Byk, bardziej korzystne, zwłaszcza w pierwszej fazie treningów było by wprowadzenie cwiczen aerobowych w umiarkowanym przedziale tętna (marsze, jazda rowerem). Bieg to wysiłek o charakterze wydolnosciowym, dobrze wspomaga odchudzanie, ale nie powinien być zasadniczą forma treningu aerobowego.

Przykładowa dieta dla Twojej dziewczyny

I Śniadanie
Musli z owocami suszonymi 50g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250 ml

II Śniadanie

Chleb żytni pełnoziarnisty 50 g
Margaryna "RAMA" 10 g
Ser twarogowy chudy 150 g
Ser Gouda 30 g

Obiad I

Ryż brązowy 70g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150
Oliwa z oliwek 15 g

Obiad II

Jabłko 300g 1 średnia sztuka
Ser twarogowy chudy 150 g

Kolacja

Chleb żytni pełnoziarnisty 50 g
Szynka z indyka 60 g
Margaryna "RAMA" 10 g

RAZEM

Kcal 1832
Białko 135 g
tłuszcz 51 g
ww 203 g

A to propozycja mojej dietki
1)
50g platkow owsianych
250ml mleka 2%

2)
80g chleba razowego [ok. 2kromki]
100g filetu z indyka
10g margaryny

3)
50g ryzu
100g piersi z kurczaka
10g oliwy z oliwek

4)
50g makaronu
100g sera twarogowego chudego
10g oliwy z oliwek

5)
80g chleba razowego [ok. 2kromki]
100g sera twarogowego chudego

6) 30 min przed snem
ok 20g bialka np. z piersi z kurczaka, tunczyka, sera twarogowego [100g], badz z odzywki bialkowej

Podsumowanie
Weglowodany - 209
Bialko - 134
Tluszcze - 48g
Kcal - 1804


Trening aerobowy - np. marsze, rower po 30 min rano naczczo, a w dzien trenignowy po treningu silowym. Niech pamieta, ze wysilek ma byc o umiarkowanej intensywnosci, bo wtedy najlepiej zachodzi utlenianie tluszczy.

Zmieniony przez - anar w dniu 2004-08-04 18:17:44

i ja podam swoją prozpozycje :


posiłek I
-Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu -200g
-Płatki owsiane - 50g


posiłek II
-Jaja kurze całe / 2 jaja
-Chleb razowy - 50g
-Szynka z indyka- 80g


posiłek III
-Ryż brązowy 50g
-piersi z kurczka - 150g
-oliwy z oliwek (10g )



posiłek IV (
-ryż brązowy - 50g
-udka z kurczaka 150 g
-oliwy z oliwek (10g)


posiłek V
-Tuńczyk w sosie własnym -150g
-Chleb razowy - 50g



wartości odżywcze :
bialko - ok 140 g
ww- ok 210g
tłuszcze - ok 70g


.. areoby j/w najlepiej na czczo lub po treningu ze względu na niski poziom glikogenu / może zaczynać od 30/35 min co tydzień zwiększać o 5 min aż dojdzie do 45/50 min i może tak trzymać jak wyżej moim zdaniem także lepszym rozwiązaniem byłby rowerek / szybkie marsze / skakanka itd


Pozdrawiam !

hm ja bym troche pozmienial w proporcajach skladnikow odzywczych, jak dla mne jest za malo bialka. To powinno sie zmienic, np kosztem weglowodanow.

Co do propozycji diety to narazie dam ale pod stare proporcje nie zmienione


Ser twarogowy chudy 50g
Chleb żytni razowy 70g


Tuńczyk w wodzie 80g
Chleb żytni razowy 50g
Oliwa z oliwek 5g



Mięso z piersi kurczaka b/skóry 70g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10g




Makaron dwujajeczny 50g
Śledź świeży 50g
Oliwa z oliwek 5g



Tuńczyk w wodzie 70g
Chleb żytni razowy 50g


odżywka wysokobialkowa 25g


Białko: ok 130g
Węglowodany: ok 200g
Tłuszcz: 50g

Poprzednicy napisali co i kiedy spożywać, więc ja napiszę czego należy unikać. Myślę, że może to być przydatne z racji tego, że nawet najwartościowsza dieta ma to do siebie iż z czasem staje się nudna. Znając czego należy unikać łatwiej będzie w pózniejszym okresie samemu komponować diete .Dodam tylko, że wszystkie dane pochodzą z art. Pana Dariusza Szukały &#8222;Kobieta w klubie&#8221; z KiF 6/02:
Mleko i produkty mleczne:
&middot; mleko powyżej 2% tłuszczu
&middot; jogurty o zaw. Tł powyżej 2%
&middot; sery topione, żółte i typu fromage
&middot; sery twarogowe tłuste i śmietankowe
&middot; sery homogenizowane
&middot; sery owocowe
&middot; twarożki gotowe
&middot; śmietana
&middot; lody
Mięsa i przetwory mięsne:
&middot; tłusta wieprzowina(karkówka, żeberka, golonka, łopatka)
&middot; konserwy mięsne i warzywno mięsne
&middot; kiałbasy, parówki, wędzonki
&middot; wędliny podrobowe(kiszka, salseson)
&middot; pasztety
&middot; tłusty drób (kaczka)
Ryby i przetwory rybne:
&middot; ryby wędzone i solone
&middot; konserwy i marynaty rybne