Trening i odżywanie na mase - mój plan.

Tak więc mam 16 lat ćwiczę już 4 miesiące, staram się zdobyć odrobinę masy, przy czym zachować miłą dla oka sylwetkę. Troche opieprzałem się z odżywianiem, co widać, choćby po mojej sylwetce ( foty pod adresem https://www.sfd.pl/temat156151/  ). Planuje się teraz wziąśc za siebie w czym miejmy nadzieje pomoże mi taki oto plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK

Triceps:

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 6 serii po 10 powtorzeń
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 6 serii po 10 powtorzeń
- .POMPKI W PODPORZE TYŁEM do upadłego, ale zazwyczaj jestem tak zmeczony, ze zrobie tylko 3 serie po 4 pompki

BICEPS:

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8x15

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY) 6x10


ŚRODA: BARKI

- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (w moim wypadku z hantelkami) 6x10
- Wyciskanie sztangielek (hantelków) - 6x15
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (hantlów) - 6x10

PIĄTEK: KLATA:

- Rozpiętki z hantelkami - 6x10
- Wyciskanie hantelek leżąc na ławce poziomej - 8x15
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 5x5

NIEDZIELA - PLECY:

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM - 6x5
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x3 (więcj nie zrobie, brak sił w rękach).
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 8x15


Ćwiczenia są takie a nie inne, ponieważ mam do dyspozycji tylko dwa siedmiokilowe hantle, drążek oraz ławeczke. Serii w niektórych ćwiczeniach jest tak mało (na przykład na drązku) bo po prostu jestem zbyt słaby by podciągnąć się więcej razy.

A co do odżywiania:

Rano jem zawsze ryż, popijając go herbatką. Przed obiadem, gdzieś półtorej godziny przed, jem 2-3 bułki z trzeba plasterkami szynki krakowskiej. Na obiad jem często mięso, zazwyczaj schab lub kurczaka, czasem żurek lub indyka. Tak koło godziny 17.00, godzine przed treningiem znowu wcinam bułkę z szynką, po niej dla smaku troszeczke czekolady. Nastepnie trening, a po treningu dużo wody, często chrupki kukurydziane - takie jakby rurki kukurydziane, 80 gram węglowodanów). Tak koło 22.00 ostatni posiłek, zazwyczaj również z 2 bułki z szynką, jeżeli nie one to kilka jaj na twardo albo jajecznica.

No i tak trenuje i trenuje :) Co sądzicie o tym wszystkim?

plan słabiutki

Heh, wiem, że własnie jest...niezbyt dobry :) Jeżeli ktoś byłby bardzo miły i mógł mi ułożyć plan z wyposazeniem jakie mam (drążek, dwa hantle, ławeczka) na mase, pamietajac ze mam 16 lat, to byłbym CHOLERNIE wdzięczny :)

BTW: Przynajmiej miałby tą satysfakcje, że na jego treningu powstał jakiś "paker", hehehe :)

Ja mam taki sprzet jak ty i 17 lat(skoncze w listopadzei dopiero, wiec powiedzmy ze to samo)cwicze na tym planie od wakacji i musze powiedziec ze juz iwdze fajne efekty(np: przytylem 6 kg i nie ma na mnie zadnego tluszczu)

Nogi
1. przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8
2. wykroki ze sztanga 3*10
3. martwy ciag na prostych nogach 3*12
4.wspiecia na palce w staniu 4*15

Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 4*10-12
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy 15,12,10,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4*10-12

trening 2 (środa)

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,10,8
3.rozpiętki 4*10-12

Triceps
1.fracuzkie wyciskanie sztangi lezac 15,12,10,8
2.prostowanie ramienia w opadzie 3*12

trening 3 (piątek)

Plecy
1.Podciaganie na drążku podchwytem na szer. barkow 3*max
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,10,8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 12,10,10,8
3.Szrugsy ze sztangą 4*12

bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4*10


Do tego po każdym treningu 2 cwiczenia na brzuch - lacznie 6 serii.
(plan zostal ulozony(przksztalcony) przez jednego z moderatorow, ktoremu jestem bardzo wdzieczny(nie bede podawal od ktorego, bo nie chce zeby przezemnie jego skrzynka zasypala sie listami z prosba o napisanie planu), od razu zaznaczam ze bez jego zgody nie bede pisal kto to)

Widze po twoim profilu ze jestes poczatkujacy tak jak ja. Wiec chce Ci jeszcze uswiadomic ze bez odpowiednij diety za duzo masy nie zrobisz. DIETA TO PODSTAWA!!!!!!!!

Aha zapomnialem jeszcze napisac ze bez wiekszej wiedzy teoretycznej daleko nie zajedziesz. Sam plan i dieta to dopiero poczatek. Rownie wazne jest prawidlowa technika cwiczen, oddychanie, jedzenie o odpowiednich porach i wiele innych rzeczy. Najlepiej juz aczynaj czytaj artukuly na ty mforum.

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176 

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470