Trening - plan bb :)

Witam wszystkich po sporej przerwie - pewnie większość z Was już mnie nie pamięta… no ale taka kolej rzeczy - studia, praca spowodowały chwilową odstawkę treningów. Ciekaw jestem, czy ktoś jeszcze ma pierwszą koszulkę sfd (logo było moim dziełem ) No ok. - wracając do tematu - chodzi mi o trening. Postaram się najpierw napisać według zasad:

1. Trenowałem od 2000r do 2003r. Teraz trenuję od 6 miesięcy i powoli doganiam stare wyniki.

2. Mój aktualny plan:

I dzień:
Klatka
- wyciskanie sztangi - płaska 12,10,8
- wyciskanie sztangielek - skos 12,10,8
- rozpiętki - skos 12,10,8

II dzień
Nogi (przysiadów nie mogę robić - stara kontuzja)
- wyciskanie na suwnicy - 15,12,10,8
- wyprosty nóg siedząc - 12,12,12
- „wspięcia siedząc" (łydki) - 12,12,12

III dzień
Barki, Biceps
- wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
- „rozciągania ramion - z linkami w bramie" ( nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie  )12,12,12
- unoszenie sztangielek stojąc 12,10,8
- modlitewnik 12,10,8

IV dzień
Plecy, Triceps
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8
- wyciąg pionowy za kark 12,10,8
- wyciąg poziomy, przyciąganie ciężaru - wąski uchwyt - 12,10,8
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym nadchwytem - 12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc - 12,10,8

Długość przerw między seriami ok. 100-120 s, między ćwiczeniami 150 s
Ciężar dobierałem tak, aby wykonać max o 2 więcej niż założona liczba powtórzeń (ćwiczę sam - dlatego nie mam za dużej możliwości do powtórzeń wymuszonych) Efekty treningu po 6 tygodniach jego stosowania to zbliżenie się do dawnych wyników siłowych, wzrost masy o ok. 3 kg. Cele :> ostatnio przez stres, naukę i dietę tłuszczową dużo schudłem. Chcę wrócić do moich 90 kg  Dieta tłuszczowa służyła, ale nie miałem czasu na pilnowanie proporcji. Wróciłem do korzeni - ryże, piersi, tuńczyki. Możliwości czasowe - 4 treningi w tygodniu - na zasadzie 2 treningi, dzień przerwy

Proszę o porady - nie czytałem forum od kilku(nastu) miesięcy, więc jestem sporo do tyłu. Jakies propozycje, uwagi odnośnie treningu ? Ćwiczę „nim" już od 6 tyg więc proszę o sugestie co do zmian.

Ps… fajnie znowu tu być - wielkie uznanie dla pracy Michaila i Mawashiego

I dzień:
Klatka
- wyciskanie sztangi - płaska 12,10,8
- wyciskanie sztangielek - skos 12,10,8
- rozpiętki - skos 12,10,8

II dzień
Nogi (przysiadów nie mogę robić - stara kontuzja)
- wyciskanie na suwnicy - 15,12,10,8
- wyprosty nóg siedząc - 12,12,12
- "wspięcia siedząc" (łydki) - 12,12,12

III dzień
Barki, Biceps
- wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
- "rozciągania ramion - z linkami w bramie" ( nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie  )12,12,12
- unoszenie sztangielek stojąc 12,10,8
- modlitewnik 12,10,8

IV dzień
Plecy, Triceps
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8
- wyciąg pionowy za kark 12,10,8
- wyciąg poziomy, przyciąganie ciężaru - wąski uchwyt - 12,10,8
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym nadchwytem - 12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc - 12,10,8

No to tak, na klatkę tylko 9 serii, za mało. Nie schodź poniżej 12. Po drugie nie masz ani jednego ćwiczenia na tył ud, a na łydki radził bym wykonywać po 15-20 powtórzeń. Na plecy też robisz tylko 9 serii, z czego 6 to wyciągi. Na wyciągach jeszcze nikt nie zrobił dobrych pleców. Zawsze się śmieję u siebie na siłowni ze starych pakerów którzy to na klatkę walczą z ciężarami 150-160 kg a plecy traktują jako dodatek go któregoś z treningów i wykonują na nie kilka serii na wyciągu. Ogólnie na mniejsze mięśnie też robisz trochę mało serii, tego co widzę to na biceps i triceps 6 serii. z barkami to samo. dodaj jedną serię do każdego ćwiczenia. PS miło Cię widzieć z powrotem

Dzięki za odpowiedź...
Pozdrawiam

muzyk - zamaist kopiowac Jego plan mogles rozpisac lepszy ;) taka małą dygresja ;)

ja go skopiowałem aby pisząc wypowiedź móc na bierząco śledzić plan. no ale przy wysyłaniu zapomniałem go skasować.

I dzień:
Klatka
- wyciskanie sztangi - płaska 12,10,8
- wyciskanie sztangielek - skos 12,10,8
- rozpiętki - skos 3*12
- buterfly, lub sciaganie linek 3*12

II dzień
Nogi (przysiadów nie mogę robić - stara kontuzja)
- wyciskanie na suwnicy - 15,12,10,8
- wyprosty nóg siedząc - 12,12,12
- ugiecia nog lezac 12,12,12
- "wspięcia siedząc" (łydki) - 12,12,12
- wspiecia stojac 12,12,12

III dzień
Barki, triceps
- wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
- "rozciągania ramion - z linkami w bramie" ( nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie  )12,12,12
- wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc - 15,12,10
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym nadchwytem - 12,12,12

IV dzień
Plecy, biceps
- wyprosty na lawce rzymskiej 20,20,20
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8
- wyciąg poziomy, przyciąganie ciężaru - wąski uchwyt neutralny - 12,10,8
- wyciąg pionowy za kark 12,10,10

- unoszenie sztangielek stojąc 12,10,8
- modlitewnik 12,12,12


Takie moje sugestie

Wielkie dzięki za radę Mawashi.

Witam poczebuje dobry plan na barki !;)

d4mi4n ale co ? Chcesz ćwiczyć tylko barki ? Napisz coś więcej... pozdrawiam

Musze popracowac nad barkami. Reszta jest dobra wiec chce swiczenia na barki.;)

A jak teraz cwiczysz ? Cwiczenia, serie, powt, odpoczynki ... i jak to wyglada w tygodniowym rozplanowaniu treningow ?