Dziennik odchudzania - Tyka

Ponieważ niedługo żegnam sie z forum na okres paru tygodni i ponieważ odchudzanie dobiegło końca, pora ten post podsumować.

Nie dane mi było realizować planu systematycznie - ciągle w paradę wchodziły wyjazdy, kontuzje, choroby, obowiązki. Niemniej jednak po każdej przerwie wracałem do odchudzania - sądzę że orientacyjnie udało mi się trzymać dietę i trenować przez nieco więcej niż połowę tego okresu jaki upłynął od założenia tego posta.

W trakcie tego okresu WSZYSTKIE pierwotne założenia opisane na stronie nr. 1 uległy korekcie. Wypróbowałem sporo różnych metod treningu siłowego i aerobowego, diet, supli. Mogę powiedzieć że w zasadzie jakieś tam efekty miałem cały czas, niemniej jednak niektóre sposoby dawały efekty lepsze, inne gorsze. Przyjąłem praktycznie jedno główne kryterium oceny - spadek procentu tkanki tłuszczowej. Kryterium dodatkowym był jak najmniejszy spadek wagi (czyli utrzymanie jak największej beztłuszczowej masy ciała).

Najbardziej równomierny, stały i przewidywalny spadek % tkanki tłuszczowej (co wcale nie oznacza że najszybszy) zaobserwowałem U SIEBIE (podkreślam to "u siebie" aby nie było to traktowane jako uniwersalna metoda do naśladowania) przy następującym schemacie :

- dieta typu zone, B/WW/T = 40/30/30 gdzie chodzi o PROPORCJE KALORII pochodzących z poszczególnych źródeł A NIE O GRAMY

- deficyt kaloryczny 500 kcal

- całość węglowodanów w diecie pochodziła praktycznie z warzyw, orzechów i płatków owsianych (nie błyskawicznych)

- niemal całość tłuszczy z oleju lnianego, oliwy z oliwek, orzechów i nasion np. słonecznika

- podstawowymi źródłami białka były kurczak, indyk i chude ryby

- trening siłowy 5 razy w tygodniu (barki, ramiona, nogi, plecy, klatka), 2-3 ćwiczenia na partię, 3-4 serie, jedynie brzuch 2 razy w tygodniu - 2 ćwiczenia po 3 serie. Zakres powtórzeń 8-12.

- zero tradycyjnych aerobów, jedynie raz w tygodniu 20 minut HIIT'a

- zero suplementów z wyjątkiem multiwitaminy (1 Centrum do śniadania)

Nie twierdzę że metoda powyższa jest najlepsza - inne metody i diety również były dobre. Na przykład dieta CKD dawała ładne efekty z tym że bardzo frustrująca była huśtawka wyników pomiarów % tkanki tłuszczowej no i kłopotliwe ładowania węglami. Tradycyjne aeroby również się sprawdzały, niestety główne straty beztłuszczowej masy ciała poniosłem właśnie w okresie ich stosowania. Suple - cóż, dokładnie takie samo tempo utraty % tłuszczu odnotowałem z nimi jak i bez nich. Jedynie w początkowym okresie diety niektóre suple pomagały mi wykrzesać energie do treningu i zmniejszyć apetyt, ale chyba tyle tylko można o nich powiedzieć - efektów mierzalnych nie było (albo ja nie potrafię ich zmierzyć).

Dzieki powyższej metodzie jednak najlepiej mi wychodziło osiaganie tego do czego dążyłem - przy tej metodzie spadek % tłuszczu u mnie był stały i wynosił pomiędzy 0,6 a 1,0 % tygodniowo. Tu uwaga - mierzyć % tłuszczu należy zawsze w identycznych warunkach, najlepiej po przebudzeniu na czczo, po dokonaniu czynności fizjologicznych - w przeciwnym razie wyniki pomiarów są niemiarodajne. Pomiar wieczorny może dać wynik nawet o 1 - 1,5% wyższy od porannego.

Efekt ostateczny - przed założeniem tego posta mój poziom tkanki tłuszczowej wynosił nieco ponad 17%, obecnie wynosi około 10,5%. Oznacza to utratę około 8 kg tłuszczu przy łącznym spadku wagi o około 12 kg, czyli przy stracie 4 kg beztłuszczowej masy ciała. Myślę że nie jest to najgorsza proporcja, szczególnie gdy nie przyświeca nam dewiza "nie oddamy ani grama masy"

Na tym kończę ten post - obecnie robię miesięczną przerwę w treningach i wracam do ćwiczeń siłowych dopiero we wrześniu. Pora wybyczyć się na plaży czego i czytelnikom życzę

Gratulacje !!

Dodam jedynie ze proporcja jaką osiągnął Tyka to bardzo dobry wynik ! Najlepszym mozliwym wynikiem naturalna droga - teoretycznie - byłoby stracenie 4kg beztłuszczowej masy ciała wraz z 12kg tłuszczu - co jest prakycznie nie momozliwe bez dodatkowych środków oraz znakomitego poznania własnego ciała.

Gratulacje raz jeszcze Tykoos - i miłego byczenia sie
pozdrawiam

Dzięki Kanarku, wziąwszy jeszcze pod uwagę mój podeszły wiek też sądzę że nieźle poszło - teraz jak wiem już co i jak może po wakacjach pokuszę się o zejście poniżej 10 % tak jak to było w planach chociaż nie wiem czy to ma sens - już i tak wchodzę w portki z czasów licealnych, jedynie w udach ciasno hehehe

etam
juz czas na jakis enanthat
a powaznie - co by ktokolwiek mówił - 10-11% to świetny wynik

i ja serdecznie gratoolooje...sledzilem poczynania..i moosze przyznac ze rezooltat jest znakomity :)

Marzenia, takie proporcje na utracie wagi... Brawo.

Też gratuluję. A przy okazji kilka pytań.
Pisałeś, że wskazania %bf miałeś wieczorem wyższe niż rano. To dokładnie odwrotnie niż umnie. Ja rano przeciętnie ważę 1 kg mniej niż wieczorem (woda) a %bf mam o 1 pkt. proc wyższy (czyli tak jak powinno być - woda zalicza się do beztłuszcz. masy).
Też stosuję wagę z elektronicznym pomiarem i mam do tego coraz większe wątpliwości. O ile w momencie startu wskazania wagi i to co wychodziŁo z kalkulatorków w miarę się pokrywało (15-16 %, waga 86,5kg), o tyle teraz (waga 82kg) rozjechało się znacznie. Waga pokazuje mi 13-14%bf, z kalkulatorów wychodzi ok. 10-11%bf. Faldki możliwe do uchwycenia na brzuchu i boczkach zmniejszyły się z ok. 1 cm gdzieś na 5-6mm. W między czasie prowadziłem specyficzny pod wspinanie trening siłowy i wytrzymałościowo siłowy, dieta ok. 30%b/55%ww/15%t z deficytem kal średnio 500 kcal. Z tego co widzę w lustrze to zdecydowanie skłaniałbym się do uwierzenia w ten niższy wskaźnik.

Poza tym zastanawiam się jak to jest z katabolizmem przy bardzo długim wysiłku o charakterze aerobowym (kilka godzin). Czy jest globalny czy też bardziej lokalny (głównie pracujące mięśnie np. nogi przy bieganiu/jeżdżeniu na rowerze).

Pozdrawiam

gdzie tu jest buźka "owacje na stojąco"....

qrcze, tylko pozazdroscic

gratulacje ale jakies fotki beda