Dieta na masę dla 66kg ektomorfika

ja tez xamieszcze przykladową diete
1 posiłek
Mleko 0,5% - 300g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni azowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 70g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carboglukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 70g
Oliwa z oliwek – 15g

6 posiłek
Odżywka wysokobiałkowa – 30g


Wartości odżywcze:
Białko – 132g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g

i przykladowy trening ACT:

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Sorry jetsem troche zamotny :P

Pasował by mi ten plan (troche go zmodyfikowałem), prosze o ocenę i ewentualne poprawki, prosze także podać ile serii robić i ile powtórzeń, u jakie obciążenie...

Program I/6 (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Brzuchy w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi ze sztangą(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w ręke i jedziesz ( bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Martwy ciąg,
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
10.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Plan ok - ale co to jest za cwiczenie na 2glowy?
caly plan to jeden obwod, ktory wykonujesz bez przestanku badz z 30sek przerwa miedzy cwiczeniami
pozniej powtarzasz... Libcza obowdow 1-4 - zaczynaj od 1 pozniej dochodzac stopniowo do 4
przerwa miedzy seriami 2min
powtorzenia 8-12 w serii

ok ten plan moze byc jet dobry.

Czyli każde ćwiczenia mam wykonać w 4 seriach po 12 powtórzeń???

caly ulozony przez ciebie trening to 1 obwod - cwiczenia w nim zawarte wykonujesz kolejno po sobie
pozniej przerwa 2 min i powtarzasz obwod
zaczynaj od 1-2 obowdow
stopniowo zwiekszajac do 4 podczas jednego treningu

POCZYTAJ LINKI KTORE DALEM CI WYZEJ !!

Ok teraz wszyskto rozumiem, dzięki za wszyskto i pozdorwienia :]