Dieta na mase do oceny

Witam wrzucam diete do oceny.

1.Chleb graham 100g
4jajka
banan
10g olivy
whey 100

2.Ryz 70g
piers z kurczaka 100g
15g olivy

3.tak sam jak 2

4.chleb graham 100g
100g piersi
30g orzeszkow

5.serek wiejski/makrela
15g olivy

Do tego oczywiscie warzywa.

W dni treningowe bedzie troche wiecej węglowodanow poniewaz dojdzie carbo po treningu.

kcal okolo 2800. Bialko: 1,9/kg węglowodany 3,5/kg tluszcze 1,1/kg

1 Posiadam takie suplementy[ witaminy i mineraly, białko, bcaa, gainer ,omega 3, carbo ,kreatyna] tylko nie wiem jak to wszystko wlaczyc do diety wiec prosze o pomoc?

2. Jak przejsc na ta diete zeby sie odrazu nie zalac poniewaz bylem na redukcji i jadlem okolo 1800kcal na dzien.

3.Jezeli ta suma kalori bedzie za mala na budowanie masy to zwiekszac kalorie z tluszczy czy węglowodanow?

4.Czy dobrym rozwiazaniem bedzie wypicie olivy z kieliszka?

1. z racji tego ze nie podajesz swojej obecnej wagi a ja nie lubie proporcji - poprosilbym o dane w gramach (makroskladniki)
2. idealny TIMING !

Od redukcji tkanki tłuszczowej do budowania masy mięśniowej...
http://perfectbody.pl/DIETA-I-SUPLEMENTACJA/1/382/Od-redukcji-tkanki-tluszczowej-do-budowania-masy-miesniowej.html

3. prosze podaj gramy
4. jesli potrzebujesz oliwy/tluszczow to jasne jesli tylko tolerujesz smak - osobiscie wole opcje DO drinka wysokobialkowego

aha SUPLE

witaminy i mineraly - po najwiekszym posilku zawierajacym owoce i warzywa
bialko do posilkow i po treningu
BCAA przed i na treningu ew do posilkow
gainer glownie PO treningu
omega 3 - po najwiekszym posilku zawierajacym ww i tluszcxe
kreatyna - przed i po treningu

ufff chyba wszystko