trening w ekstremalnych warunkach

Dam SOGA za pomoc !!!

Na wstępie chciałem przeprosić jeżeli pytam o coś co było, ale chodzi mi o konkretną pomoc ... no więc od dwóch dni zacząłem trenować.. zaznaczam że nie mam kasy na siłownie a pozatym głupio mi pomiędzy bykami ćwiczyć :) Do treningu mam do dyspozycji : Sztange ok.15kg (ręcznie robiona i wąska troche) hantelki 5kg ,drążek ... i podłoge :) ...napiszcie mi plan treningu na takie warunki ćwiczeń :] jak narazie to ćwicze jakieś 2 godzinki dziennie ale tak wszystko po trochu seriami... i mam jeszcze małą prośbe piszcie dokładnie o co w każdym ćwiczeniu chodzi i jak je wykonywać bo jestem zielony puki co i w slangu "pakerów" sie nie łapie jeszcze:) ... / mam 183cm wzrostu , w bicepsie 29 :( , przedramieniu 24cm, 70kg ..mam dobrze wykształcone mięśnie brzucha / zależy mi przedewszystkim na bicepsie, barach i klacie, aha na nogi mam dobre od piłki nożnej i nie chce ich trenować... i jeszcze jedno.. jaki suplement najlepiej zadziała w moim przypadku ? bo sie zastanawiam nad kreatyną ... dzięki za każdą pomoc...jak na wstępie obiecałem dam Soga.... Nara

polecam lekture

https://www.sfd.pl/temat36416/ 

atlasik przeczytalem dzięki za niego... przydały się dokładne opisy wykonywanych ćwiczeń i ogólne zasady tworzenia planu ćwiczeń niestety plan ten jest skierowany pod przyżądy dostępne na siłowny :( chciałbym żeby ktoś doświadczony wybrał mi ćwiczenia które w moich warunkach moge wykonywać i ułożył plan.... dam soga ... pozdro

Masz jeszcze trening domatora : http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

I przykladowe plany treningowe.

heh dzięki Mawashi ...przeczytalem ten trening szybciej niż linka dałeś:P tyle że tam są plany kolejności ćwiczeń a mi chodzi o plan tygodniowy.
np
poniedziałek :pompki klasyczne ileś tam seri, podciąganie nadchwytem na drążku XXseri, podnoszenie hantli na biceps w jakiś tam sposób XX serii
wtorek: kilka ćwiczeń na jakieś inne partie mięśni XX serii
I TAK DALEJ
tylko jakich ćwiczeń użyć w moich warunkach i ile seri i jak w tygodniu które mięśnie ćwiczyć co by sie doprze rozwijały :D w sumie to zależy mi na rzeźbie bicepsów klaty barów ..ew. przedramion.... podałem co mam do dyspozycji.... jak nikt nie wymyśli nic lepszego to dam Ci Mawashi soga za dobre chęci i pomocność :D dzięki ziomek

coś nie wyświetla mojej odpowiedzi to jeshcze raz napisze...:] dzięki Mawashi za starania, trening domatora przeczytalem szybciej niż linka zapodałeś :P tam w planie treningowym jest podana kolejność ćwiczeń ale mi chodzi o plan treningowy:
np
poniedziałek: podciąganie na drążku Xseri X powtórzeń, pompki klasyczne XseriXpowtórzeń....
wtorek: jakieś tam inne ćwiczenia ...
Chodzi tylko o to żeby ktoś mi napisał ćwiczenia do których mam warunki ile serii mam wykonać i ile powtórzeń .. noi jakie ćwiczenie w jaki dzień tygodnia:] tak coby mięśnie sie dobrze rozwijały.. głównie chodzi mi o rzeźbe, biceps klata bary ewentalnie mięśnie przedramion.... wyżej napisalem jakie mam warunki i predyspozycje do ćwiczeń :] dam Mawashiemu soga jak nic lepszego nikt nie napisze... Pozdro

zamiastbrać kreatyne, kup sobie doatkowe obciążenie na sztange i hantelki... wtedy na barki będziesz mógł robić wyciskania hantlami, rozpiętki na klatke, wyciskania na klatke (jako ławeczka mogą być zestawione taborety) wiesz trzeba sobie jakoś radzić, najwazniejsze, żeby były chęci, a wtedy będzie spoko wmiare... rób różnego rodzaju pompki, ćwicz biceps sztanga i hantlami, w oparciu o kolano (dziala podobnie jak modlitewnik, też jest izolowane) no i na razie zapomnij o rzexbieniu biceposa, bo go wogóle nie masz, najwazniejsza na razie jest masa dla Ciebie, przedramie rób jak masz w atlasie, a i samo też będzie rosło razem z bicepsem... na prawde, mając taki zestaw narzedzi do ćwiczeń, można na prawde bardzo wiele osiągnąć, wierz mi ! pracuj nad odpowiednią techniką wykonywania ćwiczeń... i pamiętaj, na Twoim etapie, zamiast suplementów, konieczna jest odp DIETA !! DIETA to 80% sukcesu w kulturystyce, więc razem z ćwiczeniami weź się za odp diete na przybranie masy... a osobiście uważam, że zamiast kupować kreatyne ;lepiej jestzapisać się na siłownie za tą kase !
PS. życze powodzenia, i nie oczekuje SOG'a, jesli Ci pomogłem to się bardzo z tego ciesze ! pozdrawiam !:)

Przeczytaj jeszcze raz i zastanow sie czy sobie poradzisz w ulozeniu planu. Jezeli wlozysz troche wysilku wklej tutaj ulozony przez siebie plan, my go ew. skorygujemy i udzielimy praktycznych wskazowek. Uwierz mi ze w tym przypadku da Ci to duzo satysfakcji i jak to mowia "najlepiej sie uczyc przy robocie".

"Podaną ilość serii można oczywiście zmniejszać, jak również nie jest przymusowe wykonywanie ilości powtórzeń „do zmęczenia”. Zakładając jednak, że mamy już jakiś staż treningowy, a trening w domu jest tylko okazjonalny musimy się raczej nastawić na dużą liczbę serii, by dokładnie przepracować całe ciało. Oczywiście trening powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Można również rozbić trening na dwa dni. Np. górna połowa ciała i dolna osobno, lub konkretne grupy mięśniowe w kolejne dni. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i zestawu ćwiczeń, które chcemy wykonać. Nie zapominajmy również o właściwej rozgrzewce składającej się z kilku-kilkunastu minut ćwiczeń aerobowych i kilku-kilkunastu minut rozciągania mięśni(wiecej o stretchingu w osobnym rodziale”Stretching-rozciąganie”). Miejsce wykonania treningu nie zwalnia nas od obowiązku rozgrzania mięśni, stawów i ścięgien przed przystąpieniem do wysiłku."

okej.. postaram sie do jutra wymodzić jakiś plan:) hantelki mam bez możliwości dokupienia obciążenia :/ sztanga to samo ( ręcznie robiona :/ ) zastanawiam się tylko czy w jeden dzień ćwiczyć jedną partie mięśni.. bo w sumie mi zależy na bicepsie klacie i barach więc w poniedziałek :bic wtorek: klata środa bary czwartek:bic piątek klata sobota:bary ?? bo tak to by wychodziło (zostaje tylko rodzaj ćwiczeń ilość serii i powtórzeń) ...dietą jush sie zająłem.. a z tą Kreatyną to jush kupiłem w międzyczasie :) - to co? brać ją jak jush kupilem ?... jeszcze raz dzięki za pomoc , aha jak dzisiaj sie zarejestrowałem to kiedy będe mógł soga dawać ? ;p bo bym sie odwdzięczył jakoś ... a jak nie będe mógł to musi wystarczyć wam satysfakcja pomocy potrzebującemu :D

Trening musi obejmowac WSZYSTKIE partie misniowe (w tym brzuch) poniweaz w przeciwnym razie narazisz sie na powazne wady postawy spowodowane dysproporcja w rozwoju masy i sily miesni. No chyba ze chcesz miec garba, to sobie odpusc.

Kreatyne schowaj do szafki i wyjmij za jakies pol roku, do tego czasu wystarczy ci dieta i ew. odzywka carbo do brania bezposrednio po treningu (1 kg okolo 40 pln)

Tak wiec, czekamy na PELNY plan.

okej mam plan ... przypominam że moja sztanga waży 15 kg :( w sztangielki 5 kg , zaznaczam też że zaczynam ćwiczyć dopiero....aha i co do tej kreatyny to teras ona mi nic nie da? bo za pół roku moge nową kupić diete mam ... a co do serii i ilości ćwiczeń to jush widze że trzeba będzie skorygować to troche.. ale podczas treningu zobacze ile czego robić... tylko czy rodzaj ćwiczeń dopry ??? aha co do miesni brzucha to sa dobrze rozwiniete (widac kratke) i zaczynam robic "szostke weidera" ...a co do miesni nog to trenuje je na rowerze (prawie codziennie jezdze) i gram w pilke... pozatym tesh sa dobrze rozwiniete i nie chce ich miec zaduzych .... przez ten tydzien cwicze ogolnie rozwojowo wszystko po trochu a od poniedzialku pojade planem treningowym ... a oto moje dzielo
poniedziałek
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 15x 9 serii
-Wyciskanie sztangielek 12x9 serii
-„Arnoldki” 12x9
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x7

wtorek:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (jak da rade na podłodze)15x12
-pompki przy ścianie stojąc 15x12
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na...podłodze:/ (nie mam nawet taboretów w domu:]) 15x10 serii
-pompki z nogami podwyżonymi 15x10
-rozciąganie ekspandera przed sobą 15x9

środa
-wznosy barków 15x12
-podnoszenie sztangielek na boki do poziomu 15x10
-podciąganie na drążku nachwytem 5x10
-podciąganie sztangielki w opadzie 15x10


czwartek
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 15x9
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 15x9
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 15x9
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 20x8
francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem 15x8
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 20x7



piątek
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 15x 7 serii
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x6
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na podłodze 15x8serii
-rozciąganie ekspandera przed sobą 15x8

sobota
-wznosy barków 15x10
-podnoszenie sztangielek na boki do poziomu 15x7
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 15x7
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 15x7
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 15x7