Plan treningowy na masę do oceny

Byłbym wdzięczny za fachową ocenę i poprawki co do tego planu. Nie uwzględniłem tutaj ćwiczeń mięśni brzucha, ponieważ trenuję go osobno (w domu, nie na siłowni). Nóg nie mogę ćwiczyć (będę wykonywał tylko lekkie ćwiczenia), ponieważ lekarz mi odradza (jestem po kontuzji kolana, przed zabiegiem). Ktoś może się "przyczepić", że nie wykonuję "martwego ciągu", ale z pewnych względów nie zamierzam tego robić. Prawdopodobnie ilość ćwiczeń i serii jest dobrana niewłaściwie, dlatego zwracam się o pomoc. Z góry dzięki za odpowiedzi.

I dzień

A) Trening mięśni klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4*12, 10, 8, 6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (4*12, 10, 8, 6)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4*10)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (4*10)

B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
5. Pompki na poręczach (4*max)
6. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4*12, 10, 8, 6)
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4*10)

II dzień

A) Trening mięśni naramiennych
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (3*12, 10, 8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3*12, 10, 8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3*10)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3*10)

B) Trening mięśni przedramion
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*12)
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (2*12)

C) Trening mięśni nóg
7. Prostowanie nóg w siadzie (4*12)

III dzień

A) Trening mięśni grzbietu
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt (4*max)
2. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (4*12, 10, 8, 6)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (4*12, 10, 8, 6)
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt (4*10)

B) Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) oraz mięśni ramiennych
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3*12, 10, 8)
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3*12, 10, 8)
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy" (3*12, 10, 8)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - z supinacją nadgarstka (3*12, 10, 8)

Dodam jeszcze, że progresję ciężaru stosuję przy ćwiczeniach, gdzie zmniejszana jest liczba powtórzeń. W pozostałych przypadkach ciężar jest stały.

Zmieniony przez - pawiel w dniu 2004-07-17 20:36:01

rozumie, sorka :)
ale mi chodziło o przedramie tylko w dzień, kiedy ćwiczy się biceps :)

Zmieniony przez - ciaves w dniu 2004-07-19 09:46:31

Plan ogólnie jest dość dobry. Nogi ok, ale przy martwym ciągu nie dostają za dużo w dupe szczególnie przy wersji z ugiętymi kolanami. A jak się nasłuchałeś o kontuzjach przy martwym ciągu itd to moge Cię zapewnioć, że jeśli będziesz wykonywał je poprawnie (szczególnie proste plecy) to Ci sie nic nie stanie. A jeszcze jedno. napisz ile ćwiczysz

Zmieniony przez - duramen w dniu 2004-07-17 20:39:10

Dzięki, duramen. Ćwiczę, a właściwie ćwiczyłem rok, ale ostatnio miałem rok przerwy. Zrobiłem sobie tydzień takiego wprowadzającego, ogólnorozwojowego treningu i teraz mam zamiar zająć się budowaniem masy. Co do martwego ciągu, to naprawdę wolałbym zastąpić go innym ćwiczeniem - z jednej strony nie chciałbym przeciążać zbytnio kręgosłupa (mam jeszcze niewielką nadzieję na kilka centymetrów w kwestii wzrostu), a z drugiej nie posiadam pasa, który jest pewnym zabezpieczeniem przy ćwiczeniach z większymi ciężarami.

Nie no bez pasa to raczejciężko będzie. dołuż np"dzięń dobry" zamiast martwego. A ćwiczenia nie wpływają negatywnie na wzrost.Skończcie w końcu z tą legendą

Zmieniony przez - duramen w dniu 2004-07-17 20:50:59

OK. Dołożę to ćwiczenie (skłony ze sztangą trzymaną na karku - tzw. "dzień dobry"). Czy poza tym miałbyś jeszcze jakieś większe zastrzeżenia? Ciągle zastanawiam się, czy liczba serii i powtórzeń nie jest zbyt wysoka? Co o tym sądzisz? I czy nie ma w tym nic złego, że sobie trening mięśni przedramion włożyłem na II dzień (a nie wtedy, kiedy ćwiczę bicepsy)?

Zmieniony przez - pawiel w dniu 2004-07-17 21:16:47

Ja robie martwy bez pasa i nie płacze
Można robić i bez jeśli technika bedzie poprawna, ale skoro mowisz ze chcesz jeszcze rosnąć to mozesz sobie darować.

Dzięki za wypowiedź, Yarekbboy. Odejdźmy od tematu "martwego ciągu". Wolałbym, żebyście skoncentrowali się na pozostałych aspektach tego planu. Byłbym bardzo wdzięczny.

Plan jest ok choć ogolnie troche dużo tego ale w normie.

Zmieniłbym natomias rozkład w tygodniu na taki :

PN
klata + triceps

ŚR
plecy + biceps

PT
nogi + barki

Mam jeszcze takie sugestie :
-Co do nóg jesli nie mozesz ud ćwiczyć zabardzo to ok
ale łydki przcież możesz
-W ćwiczeniach na przedramiona zwiększyłbym nieznacznie ilość powtórzeń.
-W treningu pleców robisz aż 4 ćwiczenia na gorną ich czesc, to za duzo, wyrzuciłbym 1 ćwiczenie, choć wątpie żebyś przetrenował tą partie mięśni.

Skoro piszesz, że rozkład taki, jak podałeś, będzie lepszy, to OK. Łydki raczej mógłbym ćwiczyć, ale myślę, że nie jest to konieczne, ponieważ mam je dość dobrze umięśnione (lata gry w piłkę - nawiasem mówiąc to przez to ta kontuzja ) W ćwiczeniu przedramion 14 powtórzeń będzie OK? W ćwiczeniu pleców wolę wyrzucić 2 ćwiczenie, ponieważ "Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt" jest bardziej uniwersalne i rozwojowe. Dzięki za odpowiedzi. Jeśli nie ma więcej przeciwskazań, to właśnie taki trening rozpocząłbym już w poniedziałek.

"Łydki raczej mógłbym ćwiczyć, ale myślę, że nie jest to konieczne, ponieważ mam je dość dobrze umięśnione " - jak chcesz to twoja decyzja

W ćwiczeniu przedramion 14 powtórzeń będzie OK?- rob tyle aż poczujesz palenie i nastepnie proboj robić jeszcze aż bol bedzie niedowytrzymania lub zabraknie sił.

W ćwiczeniu pleców wolę wyrzucić 2 ćwiczenie, ponieważ "Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt" jest bardziej uniwersalne i rozwojowe.
Czyli wyrzucasz podciąganie sztangi tak? ja osobiście wyrzuciłbym podciągnie sztangielki gdyż trudniej mi w nim utrzymac poprawną technike lecz to już też twój wybór .

Wielkie dzięki. Co do tego treningu mięśni pleców, to masz rację, że trudniej utrzymać właściwą technikę (taka jest przewaga sztangi nad hantlami w podobnych ćwiczeniach), dlatego nad tym się jeszcze zastanowię. Podsumowaując jestem Ci bardzo wdzięczny za cenne wskazówki. Mam nadzieję, że plan ten przyniesie efekty.