Super plecy

jakie ćwiczenia sa najskuteczniejsze na plecy dajcie mi 3 ćwiczenia na nie przy wykorzystaniu hankli sztangi , drązka lub wyciągu. Najlepiej żeby były skuteczne i nie obciązaly duzo kręgosłupa

Najskuteczniejsze? Ja stawiam na:
1) martwy ciag
2) podciaganie w szerokim uchwycie
3) wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia

Jesli chcesz mniej obciazajace:
1) unoszenie tulowia z opadu
2) drazek zostaje
3) wioslowanie polsztanga (klatka oparta na podporce).

mówisz ,a jak na mase mcham to ile serii i powtórzen najlepiej??

Plecy to dosyc zroznicowana partia miesniowa, ja przy budowaniu masy miesniowej operowal bym zakresem powtorzen od 8 - 15.

Gal a nie w szerokim nachwycie?

no pszeciesz nie szerokim podchwycie ;p

polecałbym "PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM" (gif. 7), ćwiczenie zostało doskonale opisane w "Atlasie Ćwiczeń" Michaił'a... jest to moje ulubione ćwiczonko na plecki, do niego dorzucam "ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)" i "ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY" to co jest na drugim rysunku (gif. 11a) na takiej specjalnej maszynie :) pozdrawiam, chciałbym aby Mawashi albo Michaił wypowiedzieli się na temat tego treningu jaki wykonuje, co o nim sądzą !

Twoj trening przez jakis czas bedzie porzynosil efekty, teraz dolozyl bym cos na dol plecow. Za jakis czas trzeba bedzie dodac cos na wolnych ciezarach.

mawashi ale jak mam tylko drążek i hankle to co moge robić ?? które ćwiczenia bedą najefektowniejsze???

Pisalem do ciavesa, a Ty mozesz zrobic z tym sprzetem kompletny trening, podciaganie wasko na drazku, podciaganie szeroko, wioslowanie sztangilekami w opadzie i martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami.

wiem Mawashi, dolną część grzbietu mam jeszcze za słabą, aby robić martwy ciąg, ale pracuje nad tym, robie martwy ciąg co drugi trening, bardzo małymi ciężarami, mam słaby ten odcinek, i nie chce go nadwyręzać, powoli będzie coraz silniejszy, a wtedy do treningu wstawie już systematyczne ćwiczonko... jak uważasz ?

No to jak masz slaby to musisz go cwiczyc regularnie, zacznij od spinania prostownikow lezac na brzuchu na podlodze 3x 15-20. Przy treningu nog wykonuj rzymski martwy ciag z umiarkowanym ciezarem z uwzglednieniem celujacej techniki.