>>>TRENING DO SPRAWDZENIA<<<<<<<

Witam mozecie sprawdzić ten plan treningowy. Mam 185cm wzrostu i 62kg. Miom celem jest masa. Mam juz ułozoną diete według tego serwisu(stosuje 3 tyg). Ćwicze ok 6 mies. lecz nie był to pożądnie poukładany trening. Mam do dyspozycji atlas i drążek

PONIEDZIAŁEK
Klata
-wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie(12,10,8,)
-pompki z nogami wyzej od reszty 4 ser (12,10,8,8)
-rozpietki 4 serie po 9 (stały cieżar)
Triceps
-pompki w podpoze tyłem 4 serie po 10
-prostowanie ramion na wyciągu 4ser (12,10,8,8)

WTOREK
Plecy
-podciąganie sie na drązku z szerok uchwytem 4 serie po 8
-ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim 4 ser (12,10,8,8)
-prostowniki 5 seri po 8
Biceps
-uginanie ramion podchwytem stojąc z rączkom wyciągu 5 ser (15,12,10,10,8)
Przedramie
-uginanie nadgarstków podchwytem 4 ser po 15
-uginanie nadgarstków nachwytem 4 ser po 15

CZWARTEK
Brzuch
-brzuszki 4 ser po 8
-norzyce 3 razy do bólu
Nogi
-przysiady 4 serie (12,10,8,8)
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie (12,10,8,8)
-wspięcia 4 serie po 20

PIĄTEK
Barki
-unoszenie ramion z przodu z linkami wyciągu 4 ser po6
-unoszenie ramionbokiem w góre z linkami wyciągu 4 ser po6

Mozliwe ze jest duzo błedów w seriach i powturzeniach. Jezeli o czymś zapomniałem to śmiało

około 8 tygodni potem regeneracje znowu najlpeiej zajrzyj do podwieszonych postów odnosnie cyklicznosci

Albo jest dobrze albo totalna pomyłka i nikomu nie chce sie sprawdzać. Jednak prosze o pomoc

jezlei cwiczysz 6 miesięcy i ważysz 62 kg to chyba super wyrzęź biony jesteśno ale teraz do konkretów

ROBIŁES REGENERACJE PO POPRZEDNIM PLANIE BO JEZELI NIE TO ZAPODAJ ACT ALBO NA MAŁYCH CIEZARACH ROB PRZEZ 2 TYGODNIE A POTEM PRZEJDŹ DO TEGO WŁASCIWEGO PLANU

PONIEDZIAŁEK
Klata MOZE BYĆ JAK NIE MASZ SZTANGI NI ŁAWACZEKI
-wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie(12,10,8,)
-pompki z nogami wyzej od reszty 4 ser (12,10,8,8)
-rozpietki 4 serie po 9 (stały cieżar)
Triceps
-pompki w podpoze tyłem 4 serie po 10
-prostowanie ramion na wyciągu 4ser (12,10,8,8)

WTOREK
Plecy PLECY PO KLACIE TO MOZE BYĆ CIĘZKO ZROBIĆ ZWAŻYWSZY NA ZAKWASY
-podciąganie sie na drązku z szerok uchwytem 4 serie po 8
-ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim 4 ser (12,10,8,8)
-prostowniki 5 seri po 8
Biceps
-uginanie ramion podchwytem stojąc z rączkom wyciągu 5 ser (15,12,10,10,8)
ZA MAŁO DOKUP JAKIES SZTANGIELKI CHOCIAZ!!!I DODAJ JEDNO CWICZENIE
Przedramie
-uginanie nadgarstków podchwytem 4 ser po 15 KROTKIE PRZERWY
-uginanie nadgarstków nachwytem 4 ser po 15

CZWARTEK TEN TRENING DAJ WE WTORKI A W CZWARTKI DAJ PLECY+BIC
Brzuch
-brzuszki 4 ser po 8
-norzyce 3 razy do bólu
Nogi
-przysiady 4 serie (12,10,8,8)
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie (12,10,8,8)
-wspięcia 4 serie po 30-20 I TUTAJ KRÓTKIE PRZERWY

PIĄTEK
Barki TUTAJ JEST TRAGEDIA ZADNEGO CWICZENIA NA MASĘ MUSISZ MIEĆ SZTANGĘ!!!WG MNIE ZEBY ZMAKSYMALIZOWAĆ MOZLIWOSĆ PRZYROSTÓW
-unoszenie ramion z przodu z linkami wyciągu 4 ser po12-8
-unoszenie ramionbokiem w góre z linkami wyciągu 4 ser po12-8

OGLNIE MAŁO BŁĘDÓW BO MAŁO MOZLIWOSCI SZTANGA I ŁAWECZKA JAKO WOLNE CIĘZARY TO DLA MNIE NIEZBĘDNIKM PRZY ROBIENIU MASY JAK JUZ CHCESZ ROBIĆ TAK TO PAMIETAJ JESZCZE O PRZERWACH OKOŁO 90 SEC

Wielkie ci dzięki . Osztangiełki sie postaram. Co do tego trenowania przez 6 miesięcy to jest tak. Trening był nie poukładany przypominał ACT bo ćwiczyłem zawsze to samo co drugi dzień (proste ćwiczenia)ale efekt doć marny jak na taki okres (rzeźbe widać no i poprawa siły. Co do twoich poprawek to zamienić wtorek z czwartkiem i dokupić sztangiełki

ŁAWKĘ I SZTANGĘ!!! WTEDY BĘDZIESZ MÓGŁ WEJSC NA WOLNE CIEZARY I ROBIĆ PRAWDZIWĄ MASĘ

jak juz to bedziesz miał to sie ułozy trening wtedy na masę porządny narazie popróbuj tym sprawdź efekty trzeba poznawać swe ciało:)

Zmieniony przez - Admiral w dniu 2004-07-12 11:53:35

Widze ze bez siłowni sie nie obejdzie (choć to nie jest zaden problem-tylko kase nadwyręzy)

jeżeli chodzi CI o masę mięsniową to nie wg mnie przynajmniej

Ławeczka i sztanga jest dość droga (po zakupie atlasu nie namówie juz starszych tak szybko) . Bo ja to za***łem bo jak kupywałem to nie miałem o tym zielonego pojęcia, myślałem ze wystarczy ćwiczyc ale sie myliłem. No ale jeszcze coś kombinuje. A co do zmiany treningy (w przypadku sztangi)to nie ma z tym problemu bo widziałem juz wiele poukładanych treningów na mase w tym serwisie

No tylko pamietaj ze nie kazdy bedzie dobry dla Ciebie ale kombinuj tylko daj do sprawdzenia i powodzenia

Wielkie dzięki Admiral

A i jeszcze jedno bo zapomniałem spytać jak długo mam stosować ten plan treningowy