A WIEC TAK....
Poniedzialek - klatka-triceps
klatka:
wyciskanie na poziomej lawce 4s 12/10/8/8/
wyciskanie na skosnej lawce 4s 12/10/8/8/
rozpietki na lezaco 4s 12/12/12/12/
triceps:
wyciskanie w waskim chwycie 4s 12/10/8/8/
francuskie wyciskanie lezac 4s 12/10/8/8<- PO CO TUTAJ STAŁĄ ILOSC POWTÓRZEŃ TO NIE JEST IZOLOWANE!
wtorek - NOGI TU WRZUĆ!!!
PIATEK- plecy biceps
biceps: BICEPS DRUGI BO MNIEJSZA PARTIA ZAWSZE ZACZYNASZ OD WIEKSZEJ!!!!
uginanie ramion stojac lamanym gryfem 4s 15/12/10/8/
chantelki (tylko niewiem ktory sposob lepepszy czy chwyt mlotkowy czy ze suplimacja ) 4s 12/12/12/12/ LEPIEJ MLOTEK DAJ BARDZIEJ NA ZEW PARTIE DZIŁA I ŁATWIEJ WYKONYWAC POPRAWNIE
modlitewnik (do maxa) ->WYWAL!!
plecy:
tRENING PLECÓW JEST WAŻNY JEZELI NIE ZNASZ PODSTAWOWYCH CWICZEŃ NA TE PARTIE TO POWINIENEŚ NAPRAWDĘ ZACZĄC OD ACT
TU MASZ PRZYKŁAD Z WOLNYMI CIEZARAMI NA PLECY BO ZAKŁADAM ZE NIE MASZ WYCIAGÓW ITP
pODCIĄGANIE NA DRĄZKU 4 X MAX
WIOSLOWANIE SZTANGĄ 12/10/8/8
WYPROST NA ŁAWCE RZYMSKIEJ(NA PROSTOWNIKI) 4 X 15
+ DORZUĆ SOBIE TU SZRUGUSY
tylko niewiem jakie tu cwiczzenie mam dac (albo dalbym tu szrugsy 4s 10/10/10/10/ i przesunał z czwartku tutaj kaptury )
i tu jeszcze jesli moznaby bylo wrzucic jakies cwiczenie na nadgarstki(NIE NA NADGARSTKI TYLO NA PRZEDRAMIONA
myslalem tu o uginaniu siedzac nadgarstkow podchwytem 4s 15/15/15/15/ NO PRZEDRAMIONA TU DORZUĆ
CZWARTEK - barki
wyciskanie zza glowy 4s 12/10/8/8/
wyciskanie z przed glowy 4s 12/10/8/8/ -> DUBEL WYWALIĆ
rozpietki na stojaco 4s 10/10/10/10/ TO CHYBA CIEŻKIE DLA ciEBIE BY BYŁO
WZNOSY BOKIEM 4 X 12
WZNOSY W OPADZIE 4X 12 JEZELI NIE BEDZIE TYCH ROZPIETEK
podciaganie sztangi do brody gryfem lamanym 4s 12/10/8/8/
PIATEK- plecy biceps
biceps: BICEPS DRUGI BO MNIEJSZA PARTIA ZAWSZE ZACZYNASZ OD WIEKSZEJ!!!!
uginanie ramion stojac lamanym gryfem 4s 15/12/10/8/
chantelki (tylko niewiem ktory sposob lepepszy czy chwyt mlotkowy czy ze suplimacja ) 4s 12/12/12/12/ LEPIEJ MLOTEK DAJ BARDZIEJ NA ZEW PARTIE DZIŁA I ŁATWIEJ WYKONYWAC POPRAWNIE
modlitewnik (do maxa) ->WYWAL!!
plecy:
tRENING PLECÓW JEST WAŻNY JEZELI NIE ZNASZ PODSTAWOWYCH CWICZEŃ NA TE PARTIE TO POWINIENEŚ NAPRAWDĘ ZACZĄC OD ACT
TU MASZ PRZYKŁAD Z WOLNYMI CIEZARAMI NA PLECY BO ZAKŁADAM ZE NIE MASZ WYCIAGÓW ITP
pODCIĄGANIE NA DRĄZKU 4 X MAX
WIOSLOWANIE SZTANGĄ 12/10/8/8
WYPROST NA ŁAWCE RZYMSKIEJ(NA PROSTOWNIKI) 4 X 15
+ DORZUĆ SOBIE TU SZRUGUSY
tylko niewiem jakie tu cwiczzenie mam dac (albo dalbym tu szrugsy 4s 10/10/10/10/ i przesunał z czwartku tutaj kaptury )
i tu jeszcze jesli moznaby bylo wrzucic jakies cwiczenie na nadgarstki(NIE NA NADGARSTKI TYLO NA PRZEDRAMIONA
myslalem tu o uginaniu siedzac nadgarstkow podchwytem 4s 15/15/15/15/ NO PRZEDRAMIONA TU DORZUĆ