Trening do oceny / prosze o szybka odpowiedz

Poniedzialek - klatka - triceps
wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na laweczce poziomej 4 serie 12/10/8/8/
wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na skosnej laweczce 4 serie 12/10/8/8/
rozpietki na lezaco 4 serie 15/15/15/15/

triceps
wyciskanie w waskim chwycie na poziomej laweczce 4 serie 12/10/8/8/
francuskie wyciskanie lezac (albo siedzac niewiem ktore lepsze) 4 serie 15/15/15/15/

wtorek - wolne

sroda - biceps
uginanie ramion krzywka stojac 4 serie 10/10/10/10/
chantelki uginanie na przemian rak ze suplimacja 4 serie 15/15/15/15/
chantelki uginanie na przemian rak chwytem mlotkowym 4 serie 15/15/15/15
modlitewnik (tutaj do maxa )

czwartek - barki - kaptury
wyciskanie z przed glowy 4 serie 10/10/10/10/
wyciskanie zza glowy 4 serie 10/10/10/10/
rozpietki na stojaco 4 serie 15/15/15/15/
podciaganie sztangi do brody 4 serie 10/10/10/10/

piatek - klatka - triceps
sobota - wolne
niedziela - biceps
itd

tak z litosci podaj staż, cel tego planu, poprzedni plan i pytanie podstawowe robiłes regeneracje??

Cwicze wsumie rok ale tak bez przerw to od 3 miechow nierobilem regeneracji mam 18 lat 80kg 174 cm cel masa ale miesniowa poprzedni plan
tz ostatni miesiac cwiczylem planem na rzezbe bo chcialem troche kg zrzucic

to jest ten plan co cwiczylem przez ostatni miesiac

poniedzialek - klatka
wyciskanie na prost 5 seri po 15 powt 35kg
wyciskanie w skosie 5 seri po 15 powt 31kg
rozpietki na lezaco 5 seri po 15 powt 2 chantelki po 7,5 kg
wyciskanie w waskim chwycie 5 seri po 15 powt 25 kg

wtorek - biceps - triceps
uginanie ramion stojac krzywka 5 seri 15 powt 23kg
chantlki ze suplimacja stojac 5 seri 15 powt 2 chantelki po 7,5kg
chantelki chwytem mlotkowym 5 seri 15 powt 2 chantelki po 7,5kg
francuskie wyciskanie siedzac 5 seri 15 powt 10kg
francuskie wyciskanie lezac 5 seri 15 powt 10kg
i jeszcze takie cwiczenie tylko niewiem jak sie to nazywa dokladnie ale tak to wyglada nogi na krzesle rece na laweczce i poruszamy sie w dol i w gore cos takiego :)

sroda - barki - kaptury
wyciskanie z przed glowy 5 seri po 15 powt 20 kg
wyciskanie zza glowy 5 seri po 15 powt 20kg
podciaganie gryfu lamanego wzdluz tlowia do brody 5 seri po 15 powt 22kg
rozpietki na stojaco 5 seri po 15 powt 2 chantelki po 7,5kg

czwartek - klatka tak samo jak w poniedzialek

piatek - biceps triceps tak samo jak we wtorek

sobota - ptury barki tak samo jak w srode

niediela - klatka itd

Plany są bardzo kiepskie ze względu na zaburzoną regeneracje całkowicie, natomiast względem tego co masz robić przez najbliższe 2 tygodnie do dla dobra swego porób ACT poszukaj w wyszukiwarce, co do regeneracji poczytaj podstawy z atlasu cwiczeń i zgłoś sie za 2 tygodnie. i ze swoim stażem to rob zawsze jedną partię tygodniowo jeżeli chodzi CI o masę. Oczywisice mniemam ze masz pojęcie o diecie i o tymjak wazny jest sen teraz zrób ACT potem przejdziesz do konkretnych splitów

dzieki za rade a czy moglbys mi jeszcze powiedziec ewentualnie poprawic moj plan ten ktorym milaem zamiar teraz cwiczyc

Poniedzialek - klatka - triceps
wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na laweczce poziomej 4 serie 12/10/8/8/
wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na skosnej laweczce 4 serie 12/10/8/8/
rozpietki na lezaco 4 serie 15/15/15/15/

triceps
wyciskanie w waskim chwycie na poziomej laweczce 4 serie 12/10/8/8/ JEZELI MASZ DO DYSPOZYCJI WYCIĄG TO ZASTĄP TO SCIAGNIEM LINEK
francuskie wyciskanie lezac (albo siedzac niewiem ktore lepsze) 4 serie 15/15/15/15/ <-TU BĄD W SERIACH JAK DLA MNIE 15/12/10/8

wtorek - wolne

sroda - biceps ROBISZ SAM BICEPS???I TO TYLE SERII ZEBY POBUDZIĆ GO WYSTARCZĄ 2 CWICZENIA LEKKO PRZESADZASZ, NIE ILOSC ALE JAKOSC SIE LICZY
uginanie ramion krzywka stojac 4 serie 10/10/10/10/
chantelki uginanie na przemian rak ze suplimacja 4 serie 15/15/15/15/
chantelki uginanie na przemian rak chwytem mlotkowym 4 serie 15/15/15/15
modlitewnik (tutaj do maxa )

czwartek - barki - kaptury
wyciskanie z przed glowy 4 serie 10/10/10/10/
wyciskanie zza glowy 4 serie 10/10/10/10/
rozpietki na stojaco 4 serie 15/15/15/15/
podciaganie sztangi do brody 4 serie 10/10/10/10/

piatek - klatka - triceps TO PRZESUN CHOCIAŻ O DZIEŃ DALEJ BO NIE MOZNA ROBIĆ PO BARKACH KALTY I TRICA BO TO BEZ SENSU, W OGOLE TO JA BYM TO ZROBIŁ WSZYSTKO PO RAZ W TYGODNIU !!!
sobota - wolne
niedziela - biceps

JA ROZUMIEM ZE NIE LUBISZ ROBIĆ PLECÓW I NOG CO DLA MNIE W OGLOE JEST BARDZO DUZYM BŁEDEM KTORY DYSKWALIFIKUJE CAŁY TEN PLAN

ROZPLANOWANIE DNI

PON-KLATKA TRICEPS
WTOREK NOGI (JAK SOBIE O NICH PRZYPOMNISZ)
SRODA WOLNE
CZWARTEK BARKI
PIATEK PLECY (TEZ JAK JE POLUBISZ)+BICEPS
I POTEM 2 DNI WOLNE

ok dzieki zmienie ten sobie ten plan i wrzuce go tu to mi sprawdzisz tylko jeszcze jedna rzecz niecwicze nog bo niewiem dokladnie jakie mialbym wykonywac cwiczenia na nie a chcialbym miec tak ulozony trening zebym mogl jak najczesciej cwiczyc pasowalby mi taki zeby byl rozlozony na 5 dni w tygodniu

po co chcesz cwiczyć jak najczesciej??chcesz mieć jak najwieksze przyrosty czy poprstu cwiczyć duzo??Cwiczysz dla efektów czy dla samego cwiczenia??Cwiczenie zbyt często przy małym poziomie zaawansowania jest poprstu szkodliwe i nie przynosci efektów

Popraw ten trening i wrzuć jakies nogi wg siebie i plecy!!!!!ja CI poprawię albo ktos inny nie ma problemu

Zmieniony przez - Admiral w dniu 2004-07-12 11:56:40

Poniedzialek - klatka-triceps
klatka:
wyciskanie na poziomej lawce 4s 12/10/8/8/
wyciskanie na skosnej lawce 4s 12/10/8/8/
rozpietki na lezaco 4s 10/10/10/10/

triceps:
wyciskanie w waskim chwycie 4s 12/10/8/8/
francuskie wyciskanie lezac 4s 10/10/10/10/

wtorek - wolne

sroda - plecy biceps

biceps:
uginanie ramion stojac lamanym gryfem 4s 10/10/10/10/
chantelki (tylko niewiem ktory sposob lepepszy czy chwyt mlotkowy czy ze suplimacja ) 4s 10/10/10/10/
modlitewnik (do maxa)

plecy:
tylko niewiem jakie tu cwiczzenie mam dac (albo dalbym tu szrugsy 4s 10/10/10/10/ i przesunał z czwartku tutaj kaptury )

i tu jeszcze jesli moznaby bylo wrzucic jakies cwiczenie na nadgarstki myslalem tu o uginaniu siedzac nadgarstkow podchwytem 4s 10/10/10/10/

czwartek - barki - kaptury
wyciskanie zza glowy 4s 12/10/8/8/
wyciskanie z przed glowy 4s 12/10/8/8/
rozpietki na stojaco 4s 10/10/10/10/
podciaganie sztangi do brody gryfem lamanym 4s 12/10/8/8/

piatek - wolne
sobota - klatka - triceps itd

jesli mam zla liczbe powtorzen to jakby ktos mogl ja poprawic albo zaproponawac inna bede bardzo wdzieczny a na nogi wsumie niemusze cwiczyc chyba ze daloby sie je jeszcze tam gdzies wcisnac taki plan by mi najbardziej odpowiadal gdyby byl dobry

Zmieniony przez - Gibons w dniu 2004-07-12 12:44:21

Zmieniony przez - Gibons w dniu 2004-07-12 12:44:56

A WIEC TAK....

Poniedzialek - klatka-triceps
klatka:
wyciskanie na poziomej lawce 4s 12/10/8/8/
wyciskanie na skosnej lawce 4s 12/10/8/8/
rozpietki na lezaco 4s 12/12/12/12/

triceps:
wyciskanie w waskim chwycie 4s 12/10/8/8/
francuskie wyciskanie lezac 4s 12/10/8/8<- PO CO TUTAJ STAŁĄ ILOSC POWTÓRZEŃ TO NIE JEST IZOLOWANE!

wtorek - NOGI TU WRZUĆ!!!

PIATEK- plecy biceps

biceps: BICEPS DRUGI BO MNIEJSZA PARTIA ZAWSZE ZACZYNASZ OD WIEKSZEJ!!!!
uginanie ramion stojac lamanym gryfem 4s 15/12/10/8/
chantelki (tylko niewiem ktory sposob lepepszy czy chwyt mlotkowy czy ze suplimacja ) 4s 12/12/12/12/ LEPIEJ MLOTEK DAJ BARDZIEJ NA ZEW PARTIE DZIŁA I ŁATWIEJ WYKONYWAC POPRAWNIE
modlitewnik (do maxa) ->WYWAL!!

plecy:
tRENING PLECÓW JEST WAŻNY JEZELI NIE ZNASZ PODSTAWOWYCH CWICZEŃ NA TE PARTIE TO POWINIENEŚ NAPRAWDĘ ZACZĄC OD ACT

TU MASZ PRZYKŁAD Z WOLNYMI CIEZARAMI NA PLECY BO ZAKŁADAM ZE NIE MASZ WYCIAGÓW ITP

pODCIĄGANIE NA DRĄZKU 4 X MAX
WIOSLOWANIE SZTANGĄ 12/10/8/8
WYPROST NA ŁAWCE RZYMSKIEJ(NA PROSTOWNIKI) 4 X 15
+ DORZUĆ SOBIE TU SZRUGUSY



tylko niewiem jakie tu cwiczzenie mam dac (albo dalbym tu szrugsy 4s 10/10/10/10/ i przesunał z czwartku tutaj kaptury )

i tu jeszcze jesli moznaby bylo wrzucic jakies cwiczenie na nadgarstki(NIE NA NADGARSTKI TYLO NA PRZEDRAMIONA myslalem tu o uginaniu siedzac nadgarstkow podchwytem 4s 15/15/15/15/ NO PRZEDRAMIONA TU DORZUĆ

CZWARTEK - barki
wyciskanie zza glowy 4s 12/10/8/8/
wyciskanie z przed glowy 4s 12/10/8/8/ -> DUBEL WYWALIĆ
rozpietki na stojaco 4s 10/10/10/10/ TO CHYBA CIEŻKIE DLA ciEBIE BY BYŁO
WZNOSY BOKIEM 4 X 12
WZNOSY W OPADZIE 4X 12 JEZELI NIE BEDZIE TYCH ROZPIETEK
podciaganie sztangi do brody gryfem lamanym 4s 12/10/8/8/

PIATEK- plecy biceps

biceps: BICEPS DRUGI BO MNIEJSZA PARTIA ZAWSZE ZACZYNASZ OD WIEKSZEJ!!!!
uginanie ramion stojac lamanym gryfem 4s 15/12/10/8/
chantelki (tylko niewiem ktory sposob lepepszy czy chwyt mlotkowy czy ze suplimacja ) 4s 12/12/12/12/ LEPIEJ MLOTEK DAJ BARDZIEJ NA ZEW PARTIE DZIŁA I ŁATWIEJ WYKONYWAC POPRAWNIE
modlitewnik (do maxa) ->WYWAL!!

plecy:
tRENING PLECÓW JEST WAŻNY JEZELI NIE ZNASZ PODSTAWOWYCH CWICZEŃ NA TE PARTIE TO POWINIENEŚ NAPRAWDĘ ZACZĄC OD ACT

TU MASZ PRZYKŁAD Z WOLNYMI CIEZARAMI NA PLECY BO ZAKŁADAM ZE NIE MASZ WYCIAGÓW ITP

pODCIĄGANIE NA DRĄZKU 4 X MAX
WIOSLOWANIE SZTANGĄ 12/10/8/8
WYPROST NA ŁAWCE RZYMSKIEJ(NA PROSTOWNIKI) 4 X 15
+ DORZUĆ SOBIE TU SZRUGUSY



tylko niewiem jakie tu cwiczzenie mam dac (albo dalbym tu szrugsy 4s 10/10/10/10/ i przesunał z czwartku tutaj kaptury )

i tu jeszcze jesli moznaby bylo wrzucic jakies cwiczenie na nadgarstki(NIE NA NADGARSTKI TYLO NA PRZEDRAMIONA myslalem tu o uginaniu siedzac nadgarstkow podchwytem 4s 15/15/15/15/ NO PRZEDRAMIONA TU DORZUĆ

Nio to tak .... porawilem sobie ten trening i wyglada nastepujaco:

1 dzien - klatka-triceps
klatka:
wyciskanie na poziomej lawce 4s 12/10/8/8/
wyciskanie na skosnej lawce 4s 12/10/8/8/
rozpietki na lezaco 4s 12/12/12/12/

triceps:
wyciskanie w waskim chwycie 4s 12/10/8/8/
francuskie wyciskanie lezac 4s 12/10/8/8/

2 dzien - nogi

tutaj sobie popacze do atlasu i zmontuje jakies 2-3 cwiczenia na nogi

3 dzien - wolne

4 dzien - barki
wyciskanie zza glowy 4s 12/10/8/8/
rozpietki na stojaco 4s 12/12/12/12/
wzniosy bokiem 4s 12/12/12/12/
podciaganie sztangi do brody gryfem lamanym 4s 12/10/8/8/

5 dzien - biceps - plecy
plecy:
Wisłowanie sztangą 12/10/8/8
szrugsy 4s 10/10/10/10/
biceps:
uginanie ramion stojac lamanym gryfem 4s 15/12/10/8/
chantelki chwyt mlotkowy 4s 12/12/12/12/
Przedramiona:
uginanie nadgarstkow nachwytem sztanga 4s 15/15/15/15/

a po 5 dniu moge odrazu cwiczyc 6 dnia klatke triceps czy dopiero w 7 dnia moge zaczac od nowa

a co do cwiczen na plecy to drazka nieposiadam a laweczka rzymska niewiem nawet jak wyglada i co teraz myslisz o tym planie :)