Trening do oceny! Prosze o poprawki.

Witam!
Krótko o mnie: staż na siłce 3lata i odwieczny problem żeby zrobić ładnie rozbudowaną klatkę. Teraz wymiary:
Waga:85kg
Wzrost:183cm
Obwód pasa:95
Obwód bicepsa:41
Obwód klatki:115
Obwód łydki:41


Trening:


Poniedziałek:(klatka)
Wyciskanie płaskie 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń(zwiększam ciężar z jednoczesnym zmniejszeniem liczby powtórzeń)(85kg, 90kg, 95kg, 100kg)
Wyciskanie skośne 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń(jak wyżej)(70kg, 75kg, 80kg, 85kg)
Wyciskanie głową w dół 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń(jak wyżej)(ja wyżej)
Rozpiętki na linach 4 serie po 10 powtórzeń(ten sam ciężar)
Brzuch: 8 serii po 25 powtórzeń (2 różne ćwiczenia po 4 serie)


Wtorek:(biceps, triceps)
Biceps:
Stojąc na gryfie łamanym 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń (35kg, 37kg, 40kg, 42kg)
Stojąc podnoszenie hantli na boki(prawa ręka do lewego cycka a lewa ręka do prawego) 4 serie po 10 powtórzeń ciężar stały 15kg
Modlitewnik każda ręka osobno podnoszenie linki od wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń 2 pierwsze serie 30kg 10 powtórzeń kolejne 2 serie 20 kg po 10 powtórzeń.
Ostatnia seria młoty na stojąco hantlami 15kg 4 serie po 10 powtórzeń.
Triceps
Francuskie 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń(30kg, 32kg, 35kg, 37kg)
Francuskie tylko że chwyt odwrotny 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń (27kg, 30kg, 32kg, 35kg)
Na wyciągu ściąganie w dół 4 serie po 10 powtórzeń 60kg
Prostowanie ręki do tyłu w łokciu (z kąta 90stopi do 0 stopni)4 serie po 10 powtórzeń
Brzuch 8 serii po 25 powtórzeń (2 różne ćwiczenia po 4 serie)
Czwartek
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń (60kg, 65kg, 70kg, 75kg)
Wyciskanie hantli 4 serie po 10 powtórzeń ciężar stały 22kg
Unoszenia na boki 4 serie po 12 powtórzeń ciężar stały 10kg
Unoszenia przed siebie na wyciągu 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń zaczynam od 25kg i zwiększam co 2 kg
Brzuch: 8 serii po 25 powtórzeń

Sobota: (plecy)
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4 serie po 10 powtórzęń
W oparciu podnoszenie hantla 4 serie po 10 powtórzeń stały ciężar 36kg
Martwy ciąg 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń (80kg, 85kg, 90kg, 95kg)
Wiosła
Brzuch: 8 serii po 25 powtórzeń.

Oto cały mój trening. Ćwiczę już tym sposobem długi czas i wiem, że nie jest on doskonały dlatego proszę o poprawki.
Pozdrawiam.

No ja bym ciut zmienił, jeżeli chodzi ci o objętość klatki to też kilka zmian. Wprowadze kilka poprawek (ćwiczeń które na mnie działają). No to tak:

Trening:


Poniedziałek:(klatka)
Wyciskanie płaskie 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń(zwiększam ciężar z jednoczesnym zmniejszeniem liczby powtórzeń)(85kg, 90kg, 95kg, 100kg) -spoko
Wyciskanie skośne 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń(jak wyżej)(70kg, 75kg, 80kg, 85kg) - sztangielkami to rób na skosie lepiej
Wyciskanie głową w dół 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń(jak wyżej)(ja wyżej) -nie robiłbym aż 4 serii, zrób 2 serie po 12 i 10 powt.
Rozpiętki na linach 4 serie po 10 powtórzeń(ten sam ciężar)-zrób sobie 4 serie po 12/12/10/10 z progresją, rób to na płasko sztangielkami lub na lekkim skosie.
Brzuch: 8 serii po 25 powtórzeń (2 różne ćwiczenia po 4 serie)


Wtorek:(biceps, triceps)
Biceps:
Stojąc na gryfie łamanym 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń (35kg, 37kg, 40kg, 42kg)
Stojąc podnoszenie hantli na boki(prawa ręka do lewego cycka a lewa ręka do prawego) 4 serie po 10 powtórzeń ciężar stały 15kg
Modlitewnik każda ręka osobno podnoszenie linki od wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń 2 pierwsze serie 30kg 10 powtórzeń kolejne 2 serie 20 kg po 10 powtórzeń.
Ostatnia seria młoty na stojąco hantlami 15kg 4 serie po 10 powtórzeń.
Przeładowane ćwiczeniami na biceps, zrób sobie lepiej uginanie przedramion ze sztangą, młotkowym stylem podnoszenie ze 2 serie, i modlitewnik też ze 4. Więcej nie ma sensu.

Triceps
Francuskie 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń(30kg, 32kg, 35kg, 37kg)
Francuskie tylko że chwyt odwrotny 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń (27kg, 30kg, 32kg, 35kg)
Na wyciągu ściąganie w dół 4 serie po 10 powtórzeń 60kg
Prostowanie ręki do tyłu w łokciu (z kąta 90stopi do 0 stopni)4 serie po 10 powtórzeń
To samo co z bicepsem, za dużo, zrób sobie francuskie leżąc, stojąc, i ściąganie linki.
Brzuch 8 serii po 25 powtórzeń (2 różne ćwiczenia po 4 serie)
Czwartek
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń (60kg, 65kg, 70kg, 75kg)
Wyciskanie hantli 4 serie po 10 powtórzeń ciężar stały 22kg
Unoszenia na boki 4 serie po 12 powtórzeń ciężar stały 10kg
Unoszenia przed siebie na wyciągu 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń zaczynam od 25kg i zwiększam co 2 kg
Brzuch: 8 serii po 25 powtórzeń

Sobota: (plecy)
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4 serie po 10 powtórzęń
W oparciu podnoszenie hantla 4 serie po 10 powtórzeń stały ciężar 36kg
Martwy ciąg 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń (80kg, 85kg, 90kg, 95kg)
Wiosła
Dałbym najpierw MC, potem wiosłowanie sztangą, i dopiero podciąganie na drążku.
Brzuch: 8 serii po 25 powtórzeń.




Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-13 07:47:14

Dzięki za podpowiedzi