Czy może być taki trening na wakacje?

Do tej pory mialem trening

Poniedzialek - Klata, Tric
Środa - Plecy, Bic
Piątek - Klata, Tric
Sobota - Plecy, Bic

Zamierzam chodzic na silownie przez cale wakacje wiec moge zrobic cos takiego:
Poniedzialek - Klata, Tric
Wtorek - Nogi, Brzuch, korekcyjne na kregoslup
Środa - Plecy, Bic
Czwartek - Nogi, Brzuch, korekcyjne na kregoslup
Piątek - Klata, Tric
Sobota - Plecy, Bic

Za pomoc sogi oczywscie pozdrawiam DJ

Zmieniony przez - Dee-Jay w dniu 2004-06-27 16:00:02

no przeciez nogi chce dodac na wakacje, bo ja najpierw chce sie rozwinac u gory, to pewnie zle , bo bede jka d**** wygladal ale luz, wszystko jest 2x w tyg, klata bic, tric i plecy, nie wiem czemu ale sie sprawdza wiec nie narzekam

POWIEDZ WIĘCEJ O SOBIE

a dlaczego nie trenowaleś barków

i napisz jeszcze jakie efekty przyniósł trening którym do tej pory ćwiczyłeś oraz czy stosowałeś okresy regeneracyjne

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-27 18:10:29

DLa mnie plecy to znaczy plecy+barki kapturow jedynie nie moge cwiczyc obo ze stojacych cwiczen nici... ten ktory stosowalem dal mi bardzo dobra rezultaty, chodze na silownie rok z przerwami, ale tak systematycznie od kwietnia, nie stosowalem nigdy okresow regeneracyjnych, wiec??

TO W TAKIM RAZIE POWINIENEŚ ZROBIĆ REGENERACJE:

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.

arty: aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/ 
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2) Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15


trenngie regeracyjny powinien byc robiony po zakonczeniu
kazdego cyklu - wlasciwego- (masowy silowy itp czyli co ok 4 -8 tyg) trwac ok 2-3 tyg

by faku

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-28 10:51:48

a te twoje dotychczasowe treningi były hardcorowe zlekka katowałeś wszystkie grupy po 2 razy w tygodniu oprócz nog których wogóle nie katowałeś bo ich nie miałeś zobacz sobie tabele regeneracji w atlasie ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas  , troche to wyglądało jakbyś na rzeźbe ćwiczył
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-28 11:29:54

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

1.Ćwicze rok, systematycznie od kwietnia
2.Trening był masowy oczywiście, na poczatku kwietnia wazylem 56kg , teraz waze 64 wiec uwazam ze trning daje rade, ale chce cwiczyc bogi i brzuch przez wakacje

Poniedziałek: Klatka, Triceps
Środa: Plecy, Biceps
Piątek: Nogi, Brzuch,
Sobota: Plecy, Biceps




Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6 (50kg)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOSIE 4x8 (40kg)
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg, 6x60kg

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12x40, 10x45, 8x50, 6x55
2.WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 9kg
3.WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 4x10 (15kg)
4.POMPKI NA PORĘCZACH 4x8

Plecy:
1.PODCIĄGANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI
2.MASZYNA DO NAJSZERSZEGO GRZBIETU 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg, 6x60kg
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12x70kg, 10x75kg, 8x80kg, 6x85kg
+ jeszcze 2 cwiczenia które nie wiem jak się nazywaja

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ?21? 4x (3x7) 15kg, 17kg 19kg, 21kg
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12kg
3.MODLITEWNIK 4x10 12kg

3 interesuje mnie tylko masa, bez roznicy czy miesnie czy tluszcz, wisi mi sila, rzezba i wytrzymalosc
4mozliwosci czasowe i sprzetowe nieograniczone
5. lordoza
6. jeśli można to nazwac dieta to była ona taka 1.Sniadanie
2.Szkola: -Potezna bulka z szynka z tunczyka, serem itd
-2 banany
-pizza taka mala
-mleko czekoladowe danone
3.Obiad od razu po szkole - zawsze kotlet schabowy, ziemniaki i surowki
4.jestem na silowni
5. jak wroce to od razu jem drugi obiad jakies pierogi albo to co jest w domu
6. poniej jem jakies tam banany itp
7 kolacja i spac

miedzy tymi poislkami jest Mass XXL 3 razy dziennie i carbo po treningu

Teraz wakacje, nie ma szkoly wiec będzie wiecej posilkow , czekam na pomoc pozdrawiam

to teraaz zro regeneracje przez 2 tygodnie a potem masa, troszke przesadzałeś w swoim ostatnim planie z ilością ćwiczeń np na trica, tutaj zamieszczam ci rozpiske z ilością ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz założenia:
Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi 45-70 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

przykładowe ułożenia grup oraz dni treningowych:
dla 4 dni:
pon: barki tric bic
wt: nogi (Brzuch)
s-
cz: klata (brzuch)
pt: plecy
______________
barki (brzuch)
nogi
-
klata tric (brzuch)
plecy bic
______________
Klatka, bic
Nogi, (brzuch)
-
Barki, kaptury, tric
Plecy, lydki
______________
nogi, (brzuch)
klata, trice
-
plecy, bice
barki, (brzuch)
______________
dla 3 dni:
pn: nogi barki (brzuch)
śr: klatka triceps (brzuch)
pt: plecy biceps (przedramie)

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" awiera dokładne opisy ćwiczeń i zasady treningowe - bardzo przydatny przy doborze ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

by onkel/ faku (skompletowane przez michaila)

A dlaczego plecy i bice 2 x tyg?

Są jakieś uprzywilejowane?

A nogi?