Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Jestem na redukcji od 2 miesięcy z 16% schudłem 1-2%bf na oko czyli sylwetka na plus , pierwszy raz się zważyłem dzisiaj i schudłem tylko 2-3kg od tamtej masy spodziewałem się - 5-7kg bo zacząłem od deficytu 400kcall ostatnio zwiększyłem aktywność też. Może coś źle obliczyłem bo z kroków wyszło mi -600kcal dziennie z chatu gpt a na bieżni pisze tylko -300, ale mam tryb pod górke i chodze szybkim marszem. kontynuować redukcje normalnie czy odjąć kcall jeszcze? mogę usunąć też wszystkie węgle by przyśpieszyć metabolizm bo zwykle jem 2 bułki by dobić kcall.

Jeśli sylwetka idzie w dobrą stronę (−1–2% BF), to redukcja idzie jak powinna . Waga to nie wszystko przy treningu i wieekszej aktywności część deficytu idzie w recomp ,wodę i glikogen. Spalanie z bieżni/kroków jest zawsze orientacyjne, nie ma co liczyć co do kcal.
Nie ucinaj dalej kalorii i nie wywalaj węgli bo to nie przyspieszy metabolizmu, a może pogorszyć trening i regenerację. Kontynuuj obecny deficyt jeszcze 2–3 tygodnie i oceniaj efekty po obwodach/lustrze, nie po wadze ciała . Bułki to sobie ogólnie daruj ale to chyba powinieneś wiedzieć

Jak wyżej wspomniano , jest progres to nic nie robisz. Nie ucinaj węgli bo one są mega wazne u osób aktywnych

Przede wszystkim sugeruję skupić się na prawidłowym pomiarze efektów kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej. Masa ciała zdecydowanie nie będzie dobrym wyznacznikiem w tym kierunku. Polecam skupić się na obwodach ciała, mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Warto jest wykonywać je w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (poza, odległość, bielizna i światło). W obecnej sytuacji ciężko jest cokolwiek stwierdzić.

Chciałem jeszcze spytać, jak chodzę codziennie 10km na bieżni na lekkim nachyleniu 7km/h to git? bo piszą że od tętna 120-140 najlepiej się spala.

Samo tętno 120–140 to nie magiczna strefa spalania tłuszczu. Tłuszcz spala się wtedy, gdy jesteś w deficycie kalorycznym, a nie od konkretnej cyfry na zegarku.10 km dziennie na bieżni przy 7 km/h i nachyleniu – ok, jeśli to tolerujesz i regenerujesz się, ale codziennie to już spory stres dla stawów i układu nerwowego.

Siedzący tryb życia mam więc ogólna aktywność jest niska, sprawdziłem tętno i przy 6km/h jest 130, przy 7km/h było 150.

Uciąłem jeszcze kcal ostatnio do 2000 na oko nawet czasem mniej i wkońcu widzę uczciwy spadek na wadze i efekty każdego dnia, może źle obliczyłem. Białko pozostało dalej 1,8x/kg samopoczucie na plus więc nie sądzę by było za mało kcal.

Skoro waga ruszyła i widzisz efekty w lustrze, to teraz dałbym organizmowi trochę czasu, zamiast dalej ciąć kalorie. Przy takiej aktywności regeneracja też ma znaczenie, a dobre samopoczucie przez kilka dni nie zawsze oznacza, że deficyt jest odpowiedni na dłuższą metę.

Zwróciłbym też uwagę na apetyt, bo często to właśnie on zaczyna być problemem po kilku tygodniach redukcji. Warto komponować posiłki tak, żeby sytość utrzymywała się możliwie długo. Oprócz białka znaczenie mają też błonnik i odpowiednia ilość tłuszczów. Coraz więcej mówi się również o roli jelit i sygnałów sytości, które pomagają regulować apetyt. To ciekawy kierunek, szczególnie jeśli ktoś chce utrzymać efekty bez ciągłego chodzenia głodnym :)


Zmieniony przez - bRoman w dniu 2026-09-26 14:14:40