4 dniowy plan treningowy do oceny

Cześć,
W załączeniu plan treningowy Push,Pull, Legs, Upper. Proszę o ocenę czy taki dobór oraz kolejność ćwiczeń ma sens.
W załącznikach rozpiska.

Cześć!
Plan jest przemyślany — widać, że dobierałeś ćwiczenia świadomie, masz sensowną kolejność (wielostawowe/ciężkie maszyny na początku, izolacje i core na końcu), face pull i tyl barków dla zdrowia stawu, cardio na kondycję. Dobór ćwiczeń w większości ma sens. Ale w rozłożeniu objętości są dwie wyraźne nierównowagi, które warto poprawić.

Struktura Push/Pull/Nogi/Góra to hybryda: dzień „Góra" dubluje klatkę i plecy z dni Push i Pull. Efekt: klatka i plecy są trenowane 2-3x w tygodniu (dobrze!), ale nogi tylko 1x — i to od razu 29 seriami w jednej sesji. To główny problem planu.

Problem 1: nogi 1x w tygodniu, 29 serii w jednym dniu
To podwójna nierównowaga. Po pierwsze częstotliwość: trening nóg 2x w tygodniu daje wyraźnie lepszy wzrost niż 1x. Po drugie objętość: 29 serii nóg w jednej sesji to za dużo — po kilkunastu seriach jakość spada, a kolejne to głównie zmęczenie, nie bodziec. Rozwiązanie: rozbij nogi na 2 dni. Skoro 4. dzień to „Góra", zmień układ na Push/Pull/Nogi 1/Nogi 2 albo Upper/Lower/Upper/Lower — wtedy nogi dostają 2 bodźce tygodniowo po ~14-15 serii.

Problem 2: plecy lekko do zredukowania serii
Plecy dostają ~11 serii w Pull + ~10 w Górze = ok. 21 serii tygodniowo. To powyżej sweet spotu (10-20). Klatka ma zdrowe ~14. Wyrównaj: w dniu „Góra" zredukuj jedno z wiosłowań, żeby plecy wróciły do 14-16 serii — zwolni się miejsce i regeneracja.

Problem 3: plan mocno oparty na maszynach
Prawie wszystko na maszynach i wyciągach (przysiad w Smisie, wypychanie, maszyny). Maszyny są OK i bezpieczne, ale brakuje wolnych ciężarów i bezpośredniego tylnego łańcucha:
Dodaj rumuński martwy ciąg lub wypychanie bioder (hip thrust) — pośladki i dwugłowe uda dostają za mało bezpośredniej pracy (samo uginanie nóg + odwodzenie to nie to samo)
Rozważ wolny przysiad lub wolne wyciskanie zamiast części wersji maszynowych — angażują więcej mięśni i stabilizatorów

Dlaczego to działa?
Schoenfeld i wsp. (2016) wykazali, że trening grupy mięśniowej 2x w tygodniu daje lepszą hipertrofię niż 1x przy tej samej objętości (effect size 0.49 vs 0.30, p=0.002). Twój plan robi to dla klatki i pleców, ale nogi trenujesz tylko 1x — dlatego rozbicie nóg na 2 dni to najważniejsza zmiana, jaką możesz wprowadzić. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Podsumowując:
-Rozbij nogi na 2 dni (Nogi 1 / Nogi 2 lub układ Upper/Lower) — najważniejsza zmiana
-Zredukuj objętość pleców z ~21 do 14-16 serii (wytnij jedno wiosłowanie w dniu Góra)
-Dodaj rumuński martwy ciąg / wypychanie bioder (tylny łańcuch)
-Rozważ trochę wolnych ciężarów zamiast części maszyn
-Dopisz progresję (+2.5 kg), białko 1.8-2.2 g/kg

Dobór ćwiczeń i kolejność masz w porządku — trzeba tylko wyrównać objętość między górą a nogami. Powodzenia!

Dzięki wielkie za wskazówki. Z „4. Góra” zdjąłbyś wiosłowanie? Które uważasz za bardziej efektywne a które do zdjęcia ?

Wiosłowanie na wyciągu jednorącz dla mnie sztos ćwiczenie i to bym zostawił.